2024 مؤلف: Harry Day | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 15:39
أول شيء أود أن ألفت انتباهك إليه هو أن أي إجهاد (حتى إيجابي) يزيد من القلق. القلق أثناء الإجهاد الشديد والموقف أمر طبيعي. تساعد تقنيات التثبيت حسب ذوقك هنا: "التنفس في مربع" ، كوب من الماء ، الخروج للمشي أو الجري ، التأمل ، إلخ. الوضع مع الإجهاد المزمن أكثر تعقيدًا. وقبل أن تبدأ في "التعامل مع القلق" ، أعد النظر في نمط حياتك - كيف تتعامل مع التوتر المزمن. هنا يمكن أن تبدأ المساعدة الذاتية بنوم عادي ، مع تحديد إيقاع اليوم (لا أحب مصطلح "نظام اليوم"). ابحث عن مصادر ضغوطك اليومية التي يمكنك التأثير عليها والقضاء عليها أو تقليل مستوى تأثيرها عليك.
الآن ننتقل مباشرة إلى القلق. إذا كان لديك عقلية مفادها أن هذا شيء يجب أن تقاومه ، فقد خسرته بالفعل.
صدق أو لا تصدق ، توصيتي الأولى هي تخصيص الوقت والمساحة للقلق. إذا كان القلق هو رفيقك المخلص ، فخصص وقتًا منفصلاً للتنبيهات في يومك. يمكن أن يكون هذا من 15 إلى 30 دقيقة في اليوم: في وقت الغداء أو 15 دقيقة في الصباح والمساء. اضبط مؤقتًا إذا كنت تخشى ألا تتمكن من التوقف. جربه من خمس دقائق ، من دقيقة. في هذا الوقت ، لا يوجد سوى أنت وقلقك. دعها تكون هنا والآن.
اكتب ما يقلقك ، واكتب ما يتبادر إلى الذهن ، فلا توجد خيارات صحيحة أو خاطئة. اكتب أي شيء يبدو سطحيًا جدًا أو سخيفًا جدًا. حلل ، إذا كانت هناك حاجة ، القائمة لاحقًا. في الوقت الحالي ، دع الأمر يحدث ، صِغه بالكلمات واخرج على الورق (أو على الشاشة).
إذا قمت بصياغة أسباب محددة لمخاوفك ، فأنا أقترح طريقة العمل هذه. تعامل مع كل سبب على حدة (على الرغم من أنه من الممكن أن يكون للجميع نفس الجذر). من الأفضل القيام بذلك في الكتابة. عندما تفعل هذا "في رأسك" ، فإن الاحتمال كبير جدًا أن آليات الدفاع عن النفس سوف تعمل ولن يكون هناك تأثير ملحوظ من هذه المهمة. على الرغم من أنك إذا كنت مستخدمًا متقدمًا ، يمكنك المحاولة)
أجب على الأسئلة بأكبر قدر ممكن من الصدق (كل إجاباتك ، تلك التي تبدو غبية وعبثية صحيحة ، ولا يمكن أن تكون هناك إجابات خاطئة):
- هل هذا حقا هو السبب الحقيقي للقلق؟
- هل هناك شيء آخر يختبئ خلفها؟ لما؟
- لماذا تخاف من هذا؟ ماذا سيحدث؟
- ما مدى احتمالية حدوث ذلك لك؟
- إذا حدث هذا ، ما مدى خطورة العواقب بالنسبة لك؟ ما هو أسوأ شيء يمكن أن يحدث؟
- هل يمكنك وضع خطة عمل تجعلك تشعر بمزيد من الثقة وأقل قلقًا حيال ذلك؟
- اكتب ما لا يقل عن 5 نقاط (يمكن أن تكون هذه أصغر الإجراءات ، مثل إغلاق علامة تبويب الأخبار في المتصفح) ، وهو ما يمكنك فعله بالفعل خلال الـ 48 ساعة القادمة لزيادة ثقتك في هذا الموضوع وتقليل مستوى القلق.
لا تنسى أن تعتني بنفسك!
مارينا كوفال - عالم نفس ، سيد.
موصى به:
العلاج النفسي المنحى بالجسم وممارسات المساعدة الذاتية
التوتر والمشاعر السلبية وحالات تثبيط التعبير عن المشاعر تخلق الانزعاج النفسي وتدمر الشخصية. يستخدم العلاج النفسي الموجه للجسم القائم على تفاعل النفس والجسم لتخفيف الضغط الداخلي وتصحيح الحالات السلبية. تهدف الممارسات الموجهة نحو الجسد إلى تحديد أسباب الاستفزاز لعدم الرضا عن وضع الحياة ، وإطلاق العواطف المغلقة وتحرير الشخص.
المساعدة الذاتية لتفاعلات الإجهاد الحاد
لذلك ، تجد نفسك في موقف تغلب عليك فيه مشاعر قوية - وجع القلب ، والغضب ، والغضب ، والشعور بالذنب ، والخوف ، والقلق. في هذه الحالة ، من المهم جدًا تهيئة الظروف لنفسك من أجل "التخلص من القوة" بسرعة. سيساعد هذا في تقليل التوتر قليلاً والحفاظ على القوة العقلية اللازمة في حالات الطوارئ.
تجربة عبر الإنترنت: تقنية المساعدة الذاتية
في عام 2020 ، شهد جزء من أبناء الأرض الذين يصفون أنفسهم بأنهم "إنسانيون تقدميون" "نهاية العالم" تسمى "العزلة". تزامنت العزلة مع ثلاجة وأريكة وإنترنت ممتلئة. ومع ذلك ، كان يُنظر إلى الانتقال إلى الإنترنت ("عن بُعد"
ضغوط وقلق العزلة الذاتية / كيفية النجاة من الوباء / التنظيم الذاتي والإدارة الذاتية
في الآونة الأخيرة ، كما لو كان بالأمس ، بدا لي أن هذا الموضوع مناسب للأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية. أنا شخصياً استخدمت هذه الأساليب للعملاء الذين يمنعون عنهم الإجهاد لأسباب طبية ، لذا فإن محاولة الخوض في أسباب المواقف العصيبة يمكن أن تؤدي إلى تفاقم إضافي للمرض الأساسي ، ولم يتبق سوى شيء واحد - تعليم الذات - تقنيات التنظيم.
تقنيات المساعدة الذاتية للقلق
استخدم صيغ الاقتراحات التي تهدف إلى تنظيم حالتك العقلية. يمكنني تغيير وجهة نظري للعالم الخارجي ، لذلك يجب أن أفهم: لا أحد يهددني وليس لدي من أحمي منه أدرك اليوم أن قلقي ينقلب على نفسي. لا أريد أن أؤذي نفسي بعد الآن. طوال اليوم ، عندما تشعر بالقلق ، قل بحزم:
