تقنيات المساعدة الذاتية للقلق

2024 مؤلف: Harry Day | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 15:39

استخدم صيغ الاقتراحات التي تهدف إلى تنظيم حالتك العقلية

يمكنني تغيير وجهة نظري للعالم الخارجي ، لذلك يجب أن أفهم: لا أحد يهددني وليس لدي من أحمي منه

• أدرك اليوم أن قلقي ينقلب على نفسي.
• لا أريد أن أؤذي نفسي بعد الآن.
• طوال اليوم ، عندما تشعر بالقلق ، قل بحزم: "في هذه اللحظة ، أريد تجربة التوازن الداخلي. يسعدني أن أتجاهل كل الأفكار السلبية وأختار الصفاء ".

أنا لست ضحية للعالم البيئي

كل التقلبات التي تحدث في العالم الخارجي تأخذ لونًا أو آخر ، اعتمادًا على حالتي الداخلية. أنا دائمًا أعرض على العالم الخارجي تلك الأفكار والأحاسيس والمشاعر التي تميز نفسي. اليوم أريد أن أرى العالم بطريقة مختلفة ، وأن أغير موقفي تجاه ما أراه.

كرر طوال اليوم في تلك اللحظات التي يبدو لك فيها أنك أصبحت ضحية للظروف: "كل ما هو حقيقي في هذا العالم هو حالتي وحبي للبيئة. ومن وجهة النظر هذه سوف أتعلق بهذا الموقف (تجسيدًا لنفسك) أو بهذا الظرف (تجسيدًا) ".

الإنذار غير مبرر بأي شكل

قد تكون أفكاري مشغولة بالمخاوف من الماضي أو أحلام المستقبل ، لكن لا يمكنني العيش إلا في الحاضر. أي لحظة في الحاضر فريدة من نوعها لأنها تختلف عن كل اللحظات الأخرى.

ابتداءً من اليوم ، إذا أتت لي أفكار مزعجة حول المستقبل ، فسوف أذكر نفسي: "أنا أعيش هنا والآن ، وليس لدي ما أخافه".

أختار المجتمع

كرر مع نفسك كلما بدا لك أن شخصًا ما أو شيئًا ما يهدد هدوءك: "أنا أختار - بدلاً من الارتباك والقلق ، أختار الحب والسلام."

ابتكر صيغ الاقتراح الخاصة بك واستخدمها

يدعم. تقنية ثبات التدريب

يتم تنفيذ التمرين أثناء الوقوف أو الجلوس. أولاً ، حاول أن تشعر بالساقين كدعم للجسم … الأرجل ، تقف بثقة على الأرض … تخلق دعمًا بالمعنى الحرفي والمجازي … حالة ليس فقط الاستقرار الجسدي ، ولكن أيضًا الاستقرار النفسي والاكتفاء الذاتي. ثم ، عندما تحول انتباهك ، حاول أن تشعر باستمرار الدعم - العمود الفقري. اشعر به باعتباره امتدادًا لساقيك (يمكنك تصور صورة بصرية - شوكة رنانة) ، كهيكل عظمي مخفي داخل الجسم ، مما يمنحه الاستقرار الداخلي والثقة والموثوقية ، كدعم مادي … لنفسك.

تلميحات: يمكنك استخدام طرق مختلفة لتحسين الشعور: مد قدميك بيديك. حاول "حفر الأرض" بأصابع قدميك. يمكنك أن تتخيل كيف تنمو الجذور من القدمين وتنمو بقوة في الأرض.

يتنفس

• اجلس بشكل مريح مع وضع قدميك على الأرض وظهرك مع دعم رأسك.
• يمكنك أن تضع يديك على مساند الذراعين في الكرسي أو على ركبتيك.
• تأكد من عدم وجود ألم في أي مكان ، ولا ضغط ، ولا وخز ، إلخ.

انتبه لتنفسك. اتبعه لبضعة شهقات وزفير. لاحظ خصائصه: عمق الشهيق - الزفير ، التكرار ، وقت التوقف بين الدخول والزفير ، العضلات المشاركة في العملية ، الأحاسيس في الحلق والصدر. الآن اجعل تنفسك عميقًا وهادئًا. الكلمة الرئيسية هي زوجي. تنفس في بطنك. لا تحاول أن تتنفس بعمق ، فهنا يكون الإيقاع الهادئ والمريح وملء الرئتين بالهواء أكثر أهمية.

نصائح: التنفس البطني أو التنفس البطني يعني أن الحجاب الحاجز (وليس العضلات الوربية) يقوم بمعظم عمل الاستنشاق ، والذي يسحب غشاء الجنب معه ويؤدي إلى توسع الفصوص السفلية من الرئتين ، والتي تبدأ مثل المضخة. لامتصاص الهواء. عند التنفس بالمعدة عند الاستنشاق ، ينخفض الحجاب الحاجز ، وتنتفخ المعدة ، عند الزفير ، يتم سحب الحجاب الحاجز للخلف ، وتنقبض المعدة ، مما يدفع الهواء خارج الرئتين.للراحة ، يمكنك أن تتخيل كما لو أن استنشاق الحجاب الحاجز ينزل إلى الحوض الصغير.

تمرين "مراجعة حالة القلق"

لإعادة تقييم حالة القلق لديك ، استخدم أسلوب الانتقال العكسي الزمني من الحالة العاطفية المجهدة إلى الحالة العاطفية المحايدة أو الإيجابية. للقيام بذلك ، عليك أن تتخيل تطور الأحداث ، كما هو الحال في فيلم يتم تمريره بترتيب عكسي ، وأن تسأل: "ماذا حدث قبل ذلك؟ ما هي اللقطات التي يمكن أن تراها من قبل؟ ما الإطارات التي سبقت اللحظة المعنية؟ " عندما تعود إلى لقطة الذروة ، تأكد من أن تنفسك عميق وممتلئ (لا تفرط في ذلك!)

لنشر المراجعة ، يجب أن تحاول أن تكون على دراية بعدد الإطارات (الشرائح) التي ستكون مطلوبة ، وكم عدد الخطوات الزمنية أو تغييرات الموقع المطلوبة ، أثناء العودة ، انتقل إلى جوهر حدث التنبيه.

• في الخطوة الثانية ، من الضروري تثبيت الانفصال ، والذي من أجله من الضروري أن تقدم نفسك كما لو كنت ترى نفسك من الخارج. فكر كم يبعد هذا الشخص عنك؟ من أنت عندما تنظر إليه؟ هل هناك فرق بينه وبينك؟
• يجب أن تنظر إلى "تلك الذات" بتعاطف ، مع إحسان ، مدركًا أنه في موقف "قبل الحدث" (ينذر بالخطر) فإن هذا الشخص يبذل قصارى جهده.
• لذا ، فأنت تعرف بالفعل ما سيحدث له ، لكنه لم يفعل ذلك بعد.

انظر إلى "تلك الذات" من حالتك المراقبة وحدد ما يحتاجه ليكون ناجحًا في الموقف التالي. صِف الموارد المطلوبة (الظروف الخارجية أو الداخلية التي تساهم في إيجاد حل إيجابي للموقف القلق).

بعد ذلك ، تتخيل نفسك تشاهد وتحول هذه الموارد إلى "هو" (تأكد من أنه يستطيع رؤيتك جيدًا في شريحة الإطار المجمدة هذه).

يمكنك تخيل صورته المرئية بوضوح ، وسماع السمات المميزة لصوته ، وإذا كنت ترى ذلك ضروريًا ، يمكنك الوصول إليه عقليًا ولمسه (يمكنك حتى أن تتخيل نفسك مطاطًا وقادرًا على التمدد لتلمسه). استمر في مراقبة تغييراته أثناء تحويل الموارد إليه (نصيحة ، نصائح ، ابتسامات ودية ، أو على العكس من ذلك ، الطاقة ، ورباطة الجأش ، والتصميم ، وما إلى ذلك).

أنت تنقل الموارد إليه وتستمر في مراقبة تغييراته حتى ترى أنه ، بقبول الموارد ، يصبح أكثر وأكثر استعدادًا للعمل الحقيقي ، وأخيراً يصل إلى حالة الاستعداد التام للتصرف. الخيارات التالية لنقل الموارد (المساعدة) ممكنة:

أخيرًا ، يتم الوصول إلى حالة الهدف ، بحيث يكون "هو" في حالة استعداد كامل لإزالة القلق. أنت منفصل ، أي. وكأنه يبتعد عما سيحدث لـ "له"

دع النص يعمل إطارًا تلو الآخر ، وفي نفس الوقت تستمر في تزويد "له" ببعض المساعدة ، ونقل المورد ، و "هو" ، الذي يستقبلهم ، يصل تقريبًا إلى أقصى درجة ممكنة من الاستعداد للعمل بنجاح في ظروف صعبة. قارة.

بعد كل هذا تراقبه وهو يقوم بعمل ناجح ويصل إلى الحالة المطلوبة.

استرخاء العضلات التدريجي (يتم إجراؤه يوميًا)

بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى الجلوس أو الاستلقاء بشكل مريح قدر الإمكان ، وخلع الملابس الضيقة أو فك أزرارها حتى لا يتدخل أي شيء ولا يشتت انتباهك. أغلق عينيك وأزل كل الأفكار الدخيلة من رأسك وخذ أنفاسًا عميقة وبطيئة. عند القيام بتمارين الاسترخاء التدريجية ، من المهم جدًا مراقبة مشاعرك. أثناء توتر العضلات واسترخائها ، تحتاج إلى الاستماع إلى الأحاسيس ومقارنتها مع بعضها البعض. قد يشعر بالارتعاش والوخز والدفء. لا تجهد عضلاتك للألم.

عضلات الساق

• اثنِ وشد أصابع قدميك ، مع إجهادهما تدريجياً أكثر فأكثر ، وثبتي في هذه الحالة لبضع ثوانٍ ، ثم استرخي.كن في حالة استرخاء تام لبضع ثوان دون القيام بأي حركات. كرر التمرين. راقب مشاعرك.
• اسحب الجوارب بعيدًا عنك ، وشدها ، وثبتها في حالة توتر لبضع ثوان ، ثم استرخ.
• اسحب الجوارب نحوك ، وشدها ، وثبتها ، ودعها تظل متوترة وتعود إلى وضعها الأصلي ، وتشعر بارتخاء العضلات.
• مزق ساقيك من 15 إلى 20 سم عن الأرض ، وقم بإجهادهما واحتفظ بهما في وضع ممتد. ثم اخفض واسترخي. تذكر أن تستمع إلى مشاعرك.

عضلات الذراع

• اضغط على اليد اليمنى في قبضة ، واجعلها متوترة ، واسترخي. افعل نفس الشيء باليد اليسرى. ثم كرر التمرين بكلتا يديك في نفس الوقت.
• اثنِ ذراعك الأيمن عند الكوع ، وشد العضلة ذات الرأسين ، وكن في حالة توتر ، وقم بتصويب ذراعك وإرخائها. كرر التمرين بيدك اليسرى. ثم كرر التمرين بكلتا يديك في نفس الوقت. تذكر أن تتبع مشاعرك.
• قم بمد ذراعك الأيمن - الرسغ ، والعضلة ذات الرأسين ، والعضلة ثلاثية الرؤوس - بالضغط على يدك في الأرضية أو مسند ذراع الكرسي. ابق متوترا. أرخِ يدك. كرر التمرين باليد اليسرى ، ثم بكلتا يديك في نفس الوقت.

عضلات البطن والظهر

• خذ نفسًا عميقًا ، وشد عضلات بطنك ، وابق في هذا الوضع ، واحبس أنفاسك. ازفر واسترخي معدتك. يكرر. استمع إلى الأحاسيس.
• ارفعي حوضك عن الأرض باستخدام الكعبين والمرفقين والكتفين. ابقَ متوترًا ، ثم أنزِل حوضك إلى الأرض واسترخِ.
• ارفع العمود الفقري الصدري بضعة سنتيمترات ، متكئًا على المرفقين ومؤخرة الرأس. إصلاح الجسم في هذا الوضع عن طريق شد العضلات. انزل على الأرض واسترخي.

عضلات الرأس والوجه

• ارفع رأسك ، وجّه ذقنك إلى صدرك.. شد عضلاتك ، وحافظ على الشد ، واسترخي.
• ضغط على الفكين ، إجهادهم ، البقاء في هذا الموقف ، الاسترخاء. اتبع الأحاسيس.
• قم بتجعد جبهتك ، وإصلاح حالة التوتر ، والبقاء فيها لبضع ثوان ، ثم الاسترخاء.
• ضغط الشفاه بإحكام ، إجهاد عضلات الفم ، إصلاح التوتر ، الاسترخاء.
• ضع طرف اللسان على الحنك العلوي ، وشد اللسان ، وثبته في هذا الوضع ، ثم استرخ.
• أغمض عينيك ، وشد عضلات الجفون ، واصلح حالة التوتر لبضع ثوان. أرخِ عضلاتك.

التمرين النهائي

أنت الآن بحاجة إلى إجهاد كل مجموعات العضلات في نفس الوقت: الذراعين والساقين والظهر والمعدة والكتفين والوجه. شد ، وأصلح الشد لبضع ثوان ، ثم قم بإرخاء الجسم كله قدر الإمكان. كرر التمرين عدة مرات لتحقيق الاسترخاء التام. ابق مسترخيًا لبضع دقائق ، واستنشق الهواء بعمق وزفر الهواء

تمرين "تخفيف الجهد"

اقض دقيقتين إلى ثلاث دقائق عدة مرات في اليوم لتتخيل تقريبًا إنفاقك غير المنتج لطاقة العضلات. كل ما تفعله - العمل ، أو الترفيه ، أو التنشئة الاجتماعية ، أو أي شيء آخر - يتجمد في الموقف الذي تفعله فيه. قم بتشغيل نظراتك الداخلية على جسمك وحاول إيجاد تلك التوترات العضلية التي ليست ضرورية بأي حال من الأحوال من وجهة نظر العمل البدني الذي يتم القيام به في الوقت الحالي. حتى اكتشاف مثل هذه التوترات يمكن اعتباره انتصارًا شخصيًا خطيرًا ، وإذا تمكنت من تخفيف هذه التوترات حتى لبضع دقائق ، فسيكون ذلك رائعًا بكل بساطة!