زيادة القلق: أسبابه وطرق مواجهته

2024 مؤلف: Harry Day | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 15:39

في الحياة ، يلتقي كل منا بشعور من القلق. منذ الولادة ، نشعر بعدم الراحة عندما نواجه شيئًا لا نعرفه أو نخافه أو لا يمكننا التأثير فيه. ومع ذلك ، فإن شخصًا ما يعاني من هذه الحالة قصيرة المدى وسريعة الزوال وغير الواضحة جدًا ، والتي يمكن لأي شخص التعامل معها بسهولة وبشكل مستقل

وبالنسبة للبعض ، إنها تجربة مؤلمة للغاية تسمم الحياة. تعمل كخلفية ثابتة ، تتدخل في الحياة الطبيعية ، أو تغطي ، مثل الموجة التاسعة ، تمنع تمامًا القدرة على الابتهاج والحلم والشعور بالثقة والهدوء والوئام والقيام بشيء بشكل عام. لذلك ، من المهم جدًا فهم نوع هذا الحيوان ومتى ولماذا يأتي إلينا وكيف يمكن ترويضه.

يمنحنا فهم ما يحدث خيارًا على الأقل: ما يجب فعله به وكيفية التصرف.

غالبًا ما يتم تحفيز القلق وتعزيزه من خلال أنواع مختلفة من المخاوف

تساهم عوامل مختلفة في تكوين القلق المتزايد: بالإضافة إلى السمات الشخصية للشخص (بما في ذلك خصائصه العقلية وعلم وظائف الأعضاء والخبرة الشخصية) ، فهو أيضًا تراث عائلي وصورة سلبية للعالم وصورة ذاتية سلبية.

إرث الأسرة

عند الحديث عن "الإرث" ، يجدر التفكير في تاريخ العائلة وتجارب لحظات الأزمات الصعبة في الحياة الأسرية ، بالإضافة إلى الطريقة الموروثة للاستجابة والتعامل مع القلق.

1) لكل عائلة قصتها الخاصة ، وأساطيرها وهياكلها العظمية في الخزانة - قصص لا يحبون التحدث عنها ، لكنهم يتذكرونها ويقلقون بشأنها.

إذا كان هناك في حياة العشيرة في عداد المفقودين والقمع وإطلاق النار عليهم ، والذين لم يتمكنوا من الحصول على معلومات عنهم لسنوات وأخفوا هذه الحقيقة لفترة طويلة ، خوفًا على حياتهم إذا وقعت حوادث ("ذهبوا من أجل الخبز ، وأصيبوا سيارة "،" استلقي على جراحة مخطط لها ومات "،" اختنق ومات ") ، من الطبيعي أن نفترض أن القلق أعلى هناك ، على الأقل فيما يتعلق بما تسبب في وفاة أو قلق الأقارب.

غالبًا ما يطارد "الورثة" الخوف من شيء فظيع (الموت المفاجئ لأحد الأحباء ، المأساة) ، والذي يقوم على الخوف من الموت. يحدث أنه ليس من المعتاد في الأسرة التحدث عن الموت ، ولا يتم إخبار الأطفال بما يحدث. ومع ذلك ، يشعر الطفل بالجو ، ويحاول أن يقارن الحقائق المتاحة له ويخمن ما يسكت عنه. في كثير من الأحيان ، في مرحلة الطفولة تعيش الأوهام حول الموت ويولد موقف معين تجاهه.

من المؤلم للغاية أن يكون الطفل حاضرًا أثناء الانتحار أو الموت ، عندما يتصرف البالغون بشكل غير لائق ، ولا يلتفتون إليه ، ويتركونه وحيدًا مع تخيلاتهم ومخاوفهم ، ولا يواسونه ولا يشرحون ما حدث. قد يشعر الطفل بالذنب ، أو يربط بين بعض الأحداث غير ذات الصلة تمامًا في سلسلة منطقية ، وفي حياة البالغين يخافون حتى من مجرد تلميح من الصدفة.

لذلك ، على سبيل المثال ، حدث عدد من الوفيات في عائلة واحدة في فترة زمنية قصيرة. كانوا خائفين من إصابة الطفل وتجنبوا هذا الموضوع بشكل عام. بالنسبة للفتاة ، من المعلومات المتوفرة لديها ، تم تطوير التسلسل التالي: مرض - يسمى الطبيب - اختفى. اختفى سوء استدعاء الطبيب. فهل من المستغرب أنه عندما مرضت والدتها وظهر طبيب في منزلهم ، أصيب الطفل بهستيريا ، رفضت الفتاة الذهاب إلى المدرسة وتركت والدتها بعيدة عن الأنظار. أظهرت الصور بأشكال مختلفة الخوف من شيء فظيع (مثل الخوف من الموت).

2) مع الحمل غير المرغوب فيه (أفكار الأم حول الإجهاض) ، توقع طفل من الجنس الآخر ، رفض الوالدين ، عندما لا يشعر الطفل بالحب والحاجة ، عندما لا يتم تلبية الاحتياجات الأساسية للسلامة وكان هناك العديد من الأسباب لذلك القلق والاكتئاب الكامن ممكن في مرحلة البلوغ في الخلفية شعور دائم ومسموم من الفرح في حياة مزدهرة.

3) هناك عائلات ذات عتبة قلق منخفضة ، تسمى العائلات منخفضة التمايز. حيث من المعتاد أن تقلق حتى لأسباب طفيفة. سواء كان ذلك في عدم القدرة على اجتياز المرة الأولى ، أو تأخير بسيط من العمل أو المدرسة ، أو رحلة قادمة ، أو أي تغيير بسيط في حياة الأسرة.

عندما يتم رسم صور مروعة لما حدث أو للمستقبل ، يقوم جميع الأقارب بالوقوف على أقدامهم ، ولا يمكن لأحد أن يهدئ نفسه أو يهدئ الآخر ؛ ينمو قلق الجميع ويوحد ويصبح شائعًا. هذا هو الحال غالبًا في علاقة الاعتماد المتبادل.

أثناء نشأته في مثل هذه الأسرة ، يتبنى الطفل المهارات السلوكية للتواصل والاستجابة لمواقف معينة ويعيد إنتاجها في حياته البالغة. غالبًا ما يتسم البالغون الذين تركوا مثل هذه العائلات بخوف غير معقول من المستقبل أو الخوف من غير المتوقع ، والذي قد يكون قائمًا على الخوف من فقدان السيطرة.

كيفية التعايش مع القلق من "الوراثة المرهقة":

1. غالبًا ما يكون من المفيد معرفة تاريخ عائلتك. الهيكل العظمي من الخزانة التي شهدت الضوء لم يعد هيكلًا عظميًا.

للقيام بذلك ، يمكنك أن تسأل الجيل الأكبر سنًا عما كان يخاف منه ، وما الذي أثر عليه ، وكيف تعامل مع قلقه. أنا متأكد من أنك ستتعلم العديد من المواقف المشابهة لحالتك وستكون قادرًا على العثور على أولئك الذين سيلهمك مثالهم ويمنحك الأمل.

بالإضافة إلى ذلك ، قد تكتشف فجأة مصدر قلقك. وانها ليست لك بل ورثتها لك من امك او جدتك. من ، ب "كلماته الفاصلة" و "عهوده" ("افعل هذا" ، "لا تتصرف بهذه الطريقة أبدًا ، وإلا سيكون الأمر أسوأ") في الواقع ، نصحك بالخوف مما يخافون منه هم. لكن ما أخافهم ليس حقيقة أنه سيخيفك. لذلك ، يجدر إعادة النظر في مخاوفهم ، وتعلم التمييز بين قلقهم وقلقك ، والعودة إليهم ما ليس لك ولا يناسبك.

2. إذا كنت تعاني من شعور دائم بالاكتئاب ولا يرضيك أي شيء في هذه الحياة ، فمن الأفضل إجراء اختبار Beck ، والذي يسمح لك بتحديد ما إذا كنت مصابًا بالاكتئاب. إذا تم تأكيد المخاوف ، فلا تفقد القلب. من المهم طلب المشورة من طبيب نفسي ، حيث إنه من اختصاصه وصف العلاج الداعم بالأدوية. والتي بدونها ، للأسف ، في حالة الاكتئاب ، لا تستطيع أن تفعل. الآن هناك العديد من مخططات التجنيب المختلفة. ولاحقًا ، مع طبيب نفسي أو معالج نفسي ، اكتشف الأسباب التي أدت إلى هذه الحالة واعثر على موارد للتعامل معها.

3. إذا كنت من عائلة ينتشر فيها القلق ، فمن المفيد تدوين المواقف التي يكون فيها القلق شديدًا وملاحظة الأشخاص أو العائلات الأخرى لترى كيف يمكنك التصرف بشكل مختلف في هذه الظروف. يمكن أن يساعدك هذا في التعرف على طرق بديلة للتعامل مع القلق وتوسيع مهاراتك السلوكية. أي أن تصبح أكثر قدرة على التكيف.

يمكنك أيضًا الاحتفاظ بمذكرات "مثيرة للقلق" ، والتي بمجرد أن تشعر ببدء القلق ، تسجل بالتفصيل مشاعرك ، والمكان الذي تتواجد فيه ، والأحداث التي سبقت ذلك ، ومدة الأحاسيس ، والأسباب المحتملة ، الأشخاص الذين يحيطون بك ، ويقيمون أيضًا على مقياس من 0 إلى 10 ، قوة شدة التجارب. سيعطي هذا فهمًا لمدى حدوث هذه الحالة ومدى شدتها وتحت أي ظروف.

الصورة السلبية للعالم

يمكن أن يكون هناك عدة أسباب لتشكيل صورة سلبية للعالم. هذا نوع غير موثوق به من التعلق في مرحلة الطفولة (القلق ، والتجنب ، أو مزيج من الاثنين معًا) ، ورفض الوالدين ونمط معين من تربية الطفل ومعاملته ، عندما لا يوفر البالغون المقربون الحماية والأمان فحسب ، بل يوفرون أنفسهم أيضًا لجأوا إلى العقاب البدني وأشكال العنف الأخرى.

في الوقت نفسه ، يُنظر إلى العالم على أنه غير آمن ومليء بالتجارب. لا توجد ثقة به. يحدث هذا غالبًا لأن الطفل (خاصة الأصغر سنًا) يعتاد على التعامل مع المواقف المختلفة بمفرده ، دون تلقي الدعم والراحة اللازمين.عندما لا يكون هناك شخص بالغ موثوق به ومحب ومشترك عاطفيًا في مكان قريب (على سبيل المثال ، غالبًا ما يُترك الطفل بمفرده لفترة طويلة ، أو يكون أحد البالغين قريبًا جسديًا ، ولكنه غير متاح عاطفياً ، على سبيل المثال ، عندما تكون الأم مكتئبة) أو شخص بالغ في مكان قريب ، لكنه لا يستجيب بشكل كاف لاحتياجات الطفل (عندما يريد الطفل النوم ، يلعبون معه ؛ عندما تؤلم معدته ، يتم إطعامه ، وما إلى ذلك)

أيضًا ، يلاحظ القلق لدى أولئك الذين شعروا في طفولتهم بعدم الأمان ، والذين لم يتوسط آباؤهم. توفير الحماية والأمان هو في الأساس وظيفة أبي. هذا هو السبب في أن التنشئة الصارمة في ظل نظام صارم ، وكذلك الاستخدام المتكرر للعقاب الجسدي لأدنى جريمة (خاصة عندما يضرب الأب ابنته) لها عواقب بعيدة المدى. ولا يتعلق الأمر حتى بعلاقة صعبة مع الجنس الآخر.

كيف تتعامل مع القلق مع النظرة السلبية للعالم؟

1. أنت بحاجة إلى تعلم التركيز على الأحداث الإيجابية.

في العلاج أسميه "نقل الأضواء من السلبية المعتادة إلى الإيجابية". من المهم ألا يقتصر الأمر على ما هو مزعج ومزعج فحسب ، بل من المهم أيضًا أن تتعلم رؤية الأشياء الجيدة من حولك.

لذلك ، من المهم تقليل مشاهدة البرامج الإخبارية (وفقًا للإحصاءات من 10 أخبار ، 7-8 ، إن لم يكن أكثر ، سلبية ، يمكنك التحقق منها) ، والحد من التواصل مع الأشخاص "السامين" (أولئك الذين يشكون باستمرار ، ينتقدونك قارن ، قلل من قيمتك ؛ بعد من تشعر بالتعب أو الانزعاج أو الانهيار) ، قلل من وقت الاتصال بما لا تحبه.

في المقابل ، في نهاية اليوم السابق للنوم ، ضع قائمة بما هو جيد لهذا اليوم ، حتى لو كان شيئًا صغيرًا جدًا وعابرًا. اجعلها عادة.

2. يجدر تحليل ما يجعلك سعيدًا وما يزعجك.

قسّم الورقة إلى قسمين واكتب ما لا يقل عن 10 نقاط في كلا العمودين. ابحث عن وقت خلال اليوم وأكمل عنصرًا واحدًا على الأقل من عمود "إرضاء". فكر في كيفية مواجهة أحداث أقل سلبية.

3. يساعد التدريب الذاتي ، واليوجا ، والتأمل ، وتقنيات الاسترخاء ، وتقنيات التنفس على خلق وتقوية الشعور الداخلي بالهدوء.

4. إذا لم يكن هناك ارتباط موثوق به مع والديك (أنت معتاد على الاعتماد على نفسك فقط) ولأسباب مختلفة أصبح ذلك مستحيلًا الآن ، فيمكنك البحث بالفعل في مرحلة البلوغ عن أولئك الذين يمكنهم تقديم الدعم لك والقبول والعزاء و فهم. بين الزملاء ، الصديقات ، المعلمين ، الأقارب البعيدين ، المعارف. تحتاج إلى العثور على شخص يمكنك الوثوق به ، والتواصل معه مفهوم ومريح. في بعض الحالات ، يمكن أن يكون هذا الشخص طبيبًا نفسانيًا.

5. كن والداً لنفسك: قم بتربية والدك الداخلي ، وتعلم كيف تهدأ وتعتني بطفلك الداخلي بنفسك. للقيام بذلك ، اسأل نفسك (طفلك): "ماذا تريد؟ كيف يمكنني أن أريحك؟ " يمكن أن يكون هذا نزهة ، والدردشة مع الأصدقاء ، وكتاب في الليل ، وحمام فقاعات ، وفيلم ، ولعبة ، وهواية (البناء ، والرسم ، والحياكة ، والغناء ، والعزف على آلة ، والركض ، والطبخ ، وما إلى ذلك)

6. تعلم كيف تدافع عن نفسك. ستساعد هنا التدريبات المختلفة للتعامل مع العدوان والغضب أو ممارسة الرياضة (الملاكمة ، تقنيات الدفاع عن النفس ، أي ألعاب بالكرة). في العلاج الشخصي ، من المهم إقامة علاقات مع الوالدين إذا كان هناك عنف في الأسرة أو إذا كانت لديك تجارب لم تتمكن فيها من حماية نفسك مع الآخرين.

بينما نتعلم حماية أنفسنا وحدودنا ، نصبح أكثر ثقة ، ولم يعد العالم من حولنا يبدو مخيفًا ومثيرًا للقلق.

الصورة الذاتية السلبية

تتشكل الصورة الذاتية من خلال التفاعل مع الآخرين المهمين. هذا هو السبب في أن أولئك الذين ينتقدون ، ويقارنون ، ويقيمون ، ويفرطون في الحماية ، وكذلك الآباء الذين لديهم توقعات عالية أو مطالب عالية ، يحكمون على أطفالهم بفكرة أنهم "سيئون" ، "ليسوا جيدين بما فيه الكفاية" ، "لا يتأقلمون" ، "الخاسر" ، "الضعيف الذي يحتاج إلى المساعدة في كل وقت."

الأمر الذي يؤدي إلى التوتر الداخلي وانعدام الأمن وتدني احترام الذات ، ومع ذلك يؤدي إلى عدد كبير من المخاوف والقلق. إنهم يخافون من الجديد ، ويخافون من الفشل ، ويخافون من عدم التكيف ، ويخافون من أي تغييرات من هذا ، أو الخوف من المستقبل أو قد يولد غير المتوقع (الذي لا يمكن السيطرة عليه).

غالبًا ما يختبرون شعورًا دائمًا بالفرح مسمومًا في حياة مزدهرة ، لأنهم "لا يعيشون حياتهم الخاصة" ، ويحاولون تلبية توقعات شخص ما ، وفعل ما يجب القيام به ، وليس ما يريده المرء. عندما تشعر في كل مكان أنك لست جيدًا بما يكفي أو أنك لست مؤهلاً.

كيف تتعامل مع القلق الناجم عن الصورة السلبية عن الذات؟

1. عليك أن تخلق صورة إيجابية عن نفسك. إنه ليس سريعًا وصعبًا ، لكنه ممكن. بادئ ذي بدء ، من أجل تقييم حجم الكارثة ، احسب لعدة أيام عدد المرات التي تمدح فيها عقليًا وبصوت عالٍ ، ومدى تأنيبك. يمكن وضع علامة على هذا في عمودين على أنه "إشادة بالشتائم".

2. إذا كنت تؤنب نفسك أكثر من الثناء ، ففي نهاية اليوم السابق للنوم ، تذكر اليوم الماضي واكتشف على الأقل 5 أسباب للثناء على نفسك. بالنسبة لأولئك الذين توقع آباؤهم الكثير منهم ("الانتصارات الأولمبية" و "جوائز نوبل") ، من المهم أن يتعلموا ، حتى في الأعمال والإنجازات الصغيرة ، أن يروا سببًا للفرح والاعتزاز بالنفس. غالبًا ما يقلل هؤلاء الأشخاص من قيمة أنفسهم بشكل اعتيادي ولا يلاحظ على الإطلاق كل ما لا يعتبر "دبلومة حمراء" (وغالبًا ما يكون هو أيضًا). لذلك ، ابحث عن شيء بالأمس لم تكن تعرف كيف أو لم تجربه ، لكنك اليوم تعلمت ، وقررت ، وفعلته. تذكر أنه قبل أن يتعلم الإنسان المشي سقط ألف مرة ، لكن هذا لم يمنعه من الوقوف على قدميه.

3. توقف عن مقارنة نفسك بالآخرين. لن تقارن أبدًا بمغني أوبرا من الطراز العالمي إذا كانت موهبتك تكمن في مكان آخر. لكن تتأذى إلى أجل غير مسمى وتحصل على سبب دائم للقلق. يمكنك فقط مقارنة نفسك بنفسك بالأمس.

4. في الصباح ، قبل الاستيقاظ ، اسأل نفسك: "كيف يمكنني إرضاء نفسي اليوم؟" وحاول أن تفعل ذلك.

5. اسأل الأصدقاء عن نقاط قوتك التي يمكن أن تساعدك على التعامل مع القلق أو الخوف. اطلب منهم تسمية ثلاثة على الأقل.

6. ارسم أو صِف بالتفصيل قلقك أو خوفك. انظر إليها من بعيد. اسأل نفسك أسئلة: "متى تظهر؟ ما هي خططه لحياتك؟ ما هي صفاتك التي تساعدها في مهاجمتك؟ وأي منها يجعله أضعف؟ " حاول أن تتذكر موقفًا تعاملت فيه مع القلق أو الخوف. ما الذي ساعدك بعد ذلك؟

بشكل منفصل ، يجب أن يقال عن الأطفال ذوي الوالدين الحديديين أو الذين يعانون من إدمان الكحول أو المرض العقلي. لذلك ، في مرض انفصام الشخصية ، تكون العلاقات متناقضة وغالبًا ما تتبع مبدأ "الحب والكراهية".

في مرحلة الطفولة ، يكون لدى هؤلاء الأشخاص الكثير من الفوضى والرسائل المزدوجة (عندما تتعارض الكلمات مع بعضها البعض أو لا يتفق معنى العبارة المذكورة مع المرافقة غير اللفظية. على سبيل المثال ، نغمة غاضبة تقول "بالطبع ، أنا أحبك "أو" أحتاجك كثيرًا ، ابتعد! ")

للبقاء على قيد الحياة ، يتعين على هؤلاء الأطفال التعامل مع القلق المتكرر بأنفسهم وغالبًا ما يصبحون والدًا لوالديهم. لديهم العديد من المشاعر المكبوتة ويواجهون صعوبة كبيرة في بناء علاقات وثيقة وطويلة الأمد وموثوقة. غالبًا ما يكون لديهم خوف غير معقول من المستقبل وعدم القدرة على الابتهاج ، حتى لو كان كل شيء في حياتهم جيدًا في الوقت الحالي.

غالبًا ما يعتقدون أنه مقابل تحقيق أي فرح أو رغبة أو حلم ، سيتعين عليهم تحمل المعاناة. أصعب شيء بالنسبة لهم هو تعلم مدح أنفسهم ، والسماح لأنفسهم بفعل الأشياء لأنفسهم ، والحلم. يبدو الصوت الداخلي للوالد مشرقًا وقويًا. في هذه الحالات ، ينتظرنا الكثير من العمل ومن الأفضل الاستعانة بمساعدة أحد المتخصصين.

كيف تتعامل مع القلق؟

لكل أسرة طريقتها الخاصة في التعامل مع القلق. علاوة على ذلك ، يمكن أن تكون وظيفية وغير فعالة. وتشمل الأخيرة التدخين والكحول وأنواع أخرى من الإدمان.عندما يتجنب الشخص في الواقع مقابلة نفسه ومشاعره دون حل المشكلة.

الصراع هو أيضا طريقة مختلة. في هذه الحالة ، يحدث أن يثير قلق أحد الشريكين ظهور القلق لدى الآخر ، وعند دمج هذين القلقين ، يشتد ويطيلان ويعززان بعضهما البعض. يتجه شخص ما إلى البرامج التلفزيونية والألعاب والإنترنت والعمل فقط حتى لا يعيش حياة حقيقية ولا يواجه تجارب مزعجة.

إلى جانب الاختلالات الوظيفية ، هناك طرق لا تساعدك حقًا على تجاوز اللحظات غير المريحة فحسب ، بل تفيد أيضًا. هذه هي الرياضة والقراءة والإبداع والتواصل والفن وحتى التنظيف.

افعل ما يجلب الفرح

كن على اتصال مع نفسك ومشاعرك

تعلم أن تريح طفلك الداخلي

تخيل نفسك كطفل صغير ، خذها على أقلامك واسأل: "ما الذي تخاف منه ، ماذا يمكنني أن أفعل لك؟"

تلبية رغبات الطفولة (ساعد طفلها الصغير امرأة تعاني من القلق المتزايد بشكل كبير ، حيث طلب منها المشي يوميًا قبل الذهاب إلى الفراش وإتاحة الفرصة "كما في الطفولة" للتسلق على الجليد والاستلقاء في الثلج ؛ شراء فستان جميل أو لعبة التميمة)

تعلم أن تعبر عن مشاعرك

تعلم كيفية وضع الحدود وحماية نفسك