المساعدة الذاتية لتفاعلات الإجهاد الحاد

2024 مؤلف: Harry Day | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 15:39

لذلك ، تجد نفسك في موقف تغلب عليك فيه مشاعر قوية - وجع القلب ، والغضب ، والغضب ، والشعور بالذنب ، والخوف ، والقلق. في هذه الحالة ، من المهم جدًا تهيئة الظروف لنفسك من أجل "التخلص من القوة" بسرعة. سيساعد هذا في تقليل التوتر قليلاً والحفاظ على القوة العقلية اللازمة في حالات الطوارئ. يمكنك تجربة إحدى الطرق العامة:

• الانخراط في العمل اليدوي: إعادة ترتيب الأثاث وتنظيفه والعمل في الحديقة.

• ممارسة الرياضة أو الجري أو المشي بسرعة متوسطة ،

• خذ دش متباين.

• اصرخ ، واضرب بقدميك ، واضرب على أطباق غير ضرورية ، وما إلى ذلك.

• أطلق العنان لدموعك ، وشارك تجاربك مع أشخاص يمكنك الوثوق بهم.

تجنب شرب الكثير من الكحول ، لأن هذا عادة ما يجعل الموقف أسوأ.

كما ترى ، هذه الأساليب ليست تقنيات نفسية ، كثير من الناس يستخدمونها بشكل حدسي في الحياة. على سبيل المثال ، غالبًا ما تبدأ النساء ، عندما يغضبن من أزواجهن أو أطفالهن ، بالتنظيف لتجنب المشاجرات ؛ يذهب الرجال ، بغضب ، إلى صالة الألعاب الرياضية ويضربون الكمثرى بشدة: بعد أن شعرنا بالاستياء بسبب الظلم في العمل ، نشكو لأصدقائنا.

بالإضافة إلى الطرق العامة ، يمكنك تقديم طرق تساعد في التعامل مع كل تفاعل محدد.

يخاف

يخاف إنه شعور يحمينا ، من ناحية ، من الأعمال الخطرة والخطيرة. من ناحية أخرى ، فإن الجميع على دراية بالحالة المؤلمة عندما يحرمنا الخوف من القدرة على التفكير والتصرف. يمكنك محاولة التعامل مع هجوم الخوف هذا بنفسك باستخدام الأساليب البسيطة التالية:

• حاول أن تصوغ لنفسك ثم تحدث بصوت عالٍ عن أسباب الخوف. إذا كان ذلك ممكنًا ، شارك تجاربك مع الأشخاص من حولك. يصبح الخوف المعبر عنه أقل.

• عندما تقترب نوبة الخوف ، فأنت بحاجة إلى التنفس بسطحية وببطء - استنشق من خلال الفم والزفير من خلال الأنف. يمكنك تجربة هذا التمرين: خذ نفسًا عميقًا ، احبس أنفاسك لمدة 1-2 ثانية ، ثم قم بالزفير. كرر التمرين مرتين. ثم خذ نفسين طبيعيين (سطحيين) بطيئين. بدّل بين التنفس العميق والتنفس الطبيعي حتى تشعر بتحسن.

القلق

قلق. غالبًا ما يقال أنه أثناء الشعور بالخوف ، يخاف الشخص من شيء محدد (ركوب المترو ، مرض طفل ، حادث ، إلخ) ، وفي حالة الشعور بالقلق ، لا يعرف الشخص ما الذي يخاف منه. لذلك فإن حالة القلق أشد من حالة الخوف.

• الخطوة الأولى هي تحويل القلق إلى خوف. عليك أن تحاول فهم ما يقلقك بالضبط. أحيانًا يكون هذا كافيًا لتخفيف التوتر وجعل التجربة أقل إيلامًا.

• أكثر تجربة مؤلمة مع القلق هي عدم القدرة على الاسترخاء. العضلات متوترة ، والأفكار نفسها تدور في رأسي. لذلك من المفيد القيام بعدة حركات نشطة وتمارين بدنية لتخفيف التوتر.

• يمكن أن تساعد العمليات العقلية المعقدة أيضًا في تقليل مستويات القلق. حاول العد: على سبيل المثال ، واحدًا تلو الآخر في عقلك ، اطرح 6 ، ثم 7 من 100 ، واضرب الأعداد المكونة من رقمين ، واحسب اليوم الذي كان يوم الاثنين الثاني من الشهر الماضي. يمكنك أن تتذكر أو تكتب الشعر ، وأن تبتكر القوافي ، إلخ.

بكاء

بكاء. لقد بكى الجميع مرة واحدة على الأقل في حياتهم ويعرفون أن الدموع ، كقاعدة عامة ، تجلب راحة كبيرة. يسمح لك البكاء بالتعبير عن مشاعر غامرة. لذلك ، يمكن ويجب السماح برد الفعل هذا. في كثير من الأحيان ، عند رؤية شخص يبكي ، يسارع الآخرون لتهدئته. ويعتقد أنه إذا بكى الإنسان فإنه يشعر بالسوء ، وإلا فإنه يهدأ أو "يتمسك".من المعروف منذ فترة طويلة أن للدموع وظيفة الشفاء: يقول الأطباء أن الدموع تحتوي على كمية كبيرة من هرمون التوتر ، وعندما يبكي الشخص يتخلص منها ، يصبح الأمر أسهل بالنسبة له. ينعكس هذا التأثير في اللغة - يقولون: "الدموع تلتئم" ، "ستبكي ، وستشعر بتحسن!" لا يمكننا أن نفترض أن الدموع هي مظهر من مظاهر الضعف. البكاء ليس علامة على أنك متذمر. لا يجب أن تخجل من دموعك. عندما يحجم الشخص عن البكاء ، لا يوجد إطلاق عاطفي. إذا استمر الموقف ، فقد تتضرر الصحة العقلية والجسدية للشخص. فليس عبثًا أن يقول: "فقدت عقلي بالحزن". لذلك ، لا تحتاج إلى محاولة التهدئة على الفور ، "تجميع نفسك". امنح نفسك الوقت والفرصة للبكاء.

ومع ذلك ، إذا شعرت أن الدموع لم تعد تريحك وتحتاج إلى الهدوء ، فستساعدك الحيل التالية:

• اشرب كوبًا من الماء. إنه علاج معروف وشائع الاستخدام.

• ببطء ، ولكن ليس بعمق ، ولكن تنفس بشكل طبيعي ، مع التركيز على الزفير.

نوبة ضحك

نوبة ضحك - هذه حالة يصعب فيها للغاية مساعدة نفسك بشيء ما ، لأنه في هذه اللحظة يكون الشخص في حالة عاطفية شديدة الانفعال ولا يفهم جيدًا ما يحدث له ومن حوله. إذا كان لدى الشخص فكرة أنه يجب إيقاف الهستيريا ، فهذه هي بالفعل الخطوة الأولى نحو إنهائها. في هذه الحالة ، يمكنك اتخاذ الإجراءات التالية:

• الابتعاد عن "المتفرجين" ، شهود ما يحدث ، وتركهم وشأنهم.

• اغسل نفسك بالماء المثلج - سيساعدك ذلك على التعافي.

• قم بتمارين التنفس: استنشق ، احبس أنفاسك لمدة 1-2 ثانية ، ازفر ببطء من خلال الأنف ، احبس أنفاسك لمدة 1-2 ثانية ، استنشق ببطء ، إلخ. - حتى اللحظة التي تهدأ فيها.

أباثي

اللامبالاة هو رد فعل يهدف إلى حماية نفسية الإنسان. كقاعدة عامة ، يحدث بعد ضغوط جسدية أو عاطفية قوية. لذلك ، إذا شعرت بنقص في الطاقة ، وإذا كان من الصعب عليك تجميع نفسك معًا والبدء في القيام بشيء ما ، وخاصة إذا كنت تفهم أنك غير قادر على تجربة المشاعر ، فامنح نفسك الفرصة للراحة. خلع حذائك واتخذ وضعًا مريحًا وحاول الاسترخاء ، ولا تفرط في المشروبات التي تحتوي على الكافيين (قهوة ، شاي قوي) ، فهذا لن يؤدي إلا إلى تفاقم حالتك. ضع قدميك في الدفء ، وتأكد من أن الجسم ليس متوترًا. استرح بقدر الضرورة.

• إذا كان الموقف يتطلب منك التصرف ، فامنح نفسك فترة راحة قصيرة ، واسترخ لمدة 15-20 دقيقة على الأقل.

• قم بتدليك شحمة الأذن والأصابع - هذه هي الأماكن التي يوجد بها عدد كبير من النقاط النشطة بيولوجيًا. سيساعدنا هذا الإجراء على ابتهاج قليلاً.

• اشرب كوبًا من الشاي الحلو الحلو.

• قم ببعض التمارين ولكن ليس بوتيرة سريعة.

• بعد ذلك ، تابع المهام التي يجب القيام بها. قم بالعمل بوتيرة متوسطة ، حاول الحفاظ على القوة. على سبيل المثال ، إذا كنت تريد الوصول إلى مكان معين ، فلا تركض - تحرك بسرعة.

• لا تقم بعدة مهام في وقت واحد ، ففي مثل هذه الحالة يكون الانتباه مشتتًا ويصعب التركيز خاصة في عدة مهام.

• حاول أن تمنح نفسك الراحة الكافية في أقرب فرصة.

عار

الشعور بالذنب أو الخزي … يشعر الكثير من الأشخاص الذين تعرضوا لسوء المعاملة أو الثكل بالذنب أو الخزي. من الصعب جدًا التعامل مع هذه المشاعر بمفردك أو بدون مساعدة. لذلك ، ضع في اعتبارك طلب المساعدة من أحد المتخصصين ، فهذا سيساعدك على التعامل مع الموقف.

• عند الحديث عن مشاعرك ، استخدم عبارة "أنا آسف" ، "أنا آسف" بدلاً من "أشعر بالخجل" أو "أنا مذنب". الكلمات مهمة ، ويمكن أن تساعدك صياغة مثل هذه على تقدير تجاربك والتعامل معها.

• اكتب رسالة عن مشاعرك. قد تكون هذه رسالة إلى نفسك أو إلى الشخص الذي فقدته. غالبًا ما يساعد على التعبير عن مشاعرك.

الإفراط في الإثارة

الإثارة الحركية … حالة ، بمعنى ما ، عكس اللامبالاة ، يختبر الشخص "وفرة" من الطاقة. هناك حاجة للعمل بنشاط ، لكن الوضع لا يتطلب ذلك. إذا كانت الإثارة الحركية ضعيفة ، فغالبًا ما يسير الشخص بعصبية في دوائر حول الغرفة ، ممر المستشفى. في الحالات القصوى لمظهر هذه الحالة ، يمكن لأي شخص اتخاذ إجراءات نشطة دون تقديم تقرير لهم. على سبيل المثال ، بعد خوف شديد ، يركض الشخص في مكان ما ، ويمكن أن يجرح نفسه والآخرين ، ومن ثم لا يتذكر أفعاله. تحدث الإثارة الحركية في أغلب الأحيان فور تلقي أخبار عن حدث مأساوي (على سبيل المثال ، إذا تلقى شخص خبر وفاة أحد أقربائه) أو إذا احتاج الشخص إلى الانتظار (على سبيل المثال ، أثناء انتظار نتيجة عملية صعبة في المستشفى).

إذا حدثت إثارة حركية ، فحينئذٍ:

• حاول توجيه النشاط إلى بعض الأعمال. يمكنك ممارسة التمارين والجري والمشي في الهواء الطلق. سوف تساعدك أي إجراءات نشطة ؛

• حاول التخلص من التوتر الزائد. للقيام بذلك ، تنفس ببطء وبطء. ركز على تنفسك. تخيل أن تنفث التوتر بالهواء. ضع قدميك ويديك في الدفء ، يمكنك فركهما بنشاط حتى تشعر بالدفء. ضع يدك على معصمك ، وشعر بنبضك ، وحاول التركيز على عمل قلبك ، وتخيل كيف ينبض بانتظام. يدعي الطب الحديث أن صوت دقات القلب يجعلك تشعر بالهدوء والحماية ، لأن هذا هو الصوت الذي يسمعه الجميع في مكان آمن ومريح - في الرحم. إذا كان ذلك ممكنًا ، قم بتشغيل الموسيقى الهادئة التي تعجبك.

بقشعريرة

بقشعريرة. في بعض الأحيان ، بعد حدث مرهق ، يبدأ الشخص في الارتعاش ، وغالبًا ما ترتجف يديه فقط ، وأحيانًا يبتلع الرعاش الجسم كله. غالبًا ما تعتبر هذه الحالة ضارة ويحاولون إيقافها في أسرع وقت ممكن ، بينما بمساعدة مثل هذا التفاعل يمكننا تخفيف التوتر الزائد الذي ظهر في أجسامنا بسبب الإجهاد. لذا ، إذا كنت تعاني من رعشة عصبية (يديك ترتجفان) ولا يمكنك أن تهدأ ، لا يمكنك التحكم في هذه العملية ، جرب:

• زيادة الهزات. يفرز الجسم ضغوطًا غير ضرورية - ساعده ؛

• لا تحاول إيقاف هذه الحالة ، لا تحاول الإبقاء على اهتزاز العضلات بالقوة - فهذا سيحقق النتيجة المعاكسة:

• حاول ألا تنتبه إلى الارتجاف ، فبعد فترة يتوقف من تلقاء نفسه.

الغضب

الغضب والغضب والعدوان … الغضب والغضب من المشاعر التي غالبًا ما يشعر بها الأشخاص الذين يعانون من التعاسة. هذه مشاعر طبيعية. لذلك ، إذا كنت تعاني من الغضب ، فأنت بحاجة إلى منحه مخرجًا بطريقة لا تؤذيك أنت ومن حولك. لقد ثبت أن الأشخاص الذين يخفون العدوان وقمعهم يعانون من مشاكل صحية أكثر من أولئك الذين يستطيعون التعبير عن غضبهم. جرب التعبير عن غضبك بإحدى الطرق التالية:

• ختم قدمك بصوت عالٍ (اضرب بيدك) وكرر ذلك بشعور: "أنا غاضب" ، "أنا غاضب" ، إلخ. يمكن تكرارها عدة مرات حتى تشعر بالراحة.

• حاول التعبير عن مشاعرك للشخص الآخر.

• امنح نفسك نشاطًا بدنيًا ، وشعر بمدى الطاقة البدنية التي تبذلها عندما تكون غاضبًا.