فيروس كورونا: كيفية التعامل مع القلق غير الضروري

2024 مؤلف: Harry Day | [email protected]. آخر تعديل: 2024-01-15 16:04

لقد كتبت كلمة "زائدة" في العنوان لسبب ما. بشكل عام ، القلق في حالة انتشار جائحة فيروس كورونا والحجر الصحي أمر طبيعي وصحي تمامًا. إنه يشجعنا على التصرف بشكل صحي - الاهتمام الكافي والكافي بما يحدث وتغييرات صحية في استراتيجيات السلوك وفقًا للواقع. إذا كنت لا تشعر بالقلق على الإطلاق ، فتحقق من نفسك من خلال قراءة الفقرة الأولى من المقال.

لكن هناك اختلافات بين قلق صحي - هذا الحجم والتأثير الذي يتوافق مع الموقف وتأثيره على حياتك تحديدًا - والقلق العصبي.

القلق العصبي ، وليس الصحي ، - مفرط ، يتعارض مع الحياة ، يعاني بشكل مؤلم. لا يسمح لك بفعل ما تود فعله بهدوء الآن ، ولا يسمح لك بالتركيز على أي شيء آخر غير موضوع القلق ، ويؤثر على النوم والشهية ، ويجعلك تؤدي بشكل غير لائق ، أي تصرفات غير مجدية أو ضارة. أنت. إذا كان هذا مشابهًا لما يحدث لك وتريد تقليل قلقك ، فهذه المقالة لك.

افحص نفسك بحثًا عن القلق اللاواعي

في بعض الأحيان القلق - أو ، إذا كنت ترغب في ذلك ، لا يتم التعرف على الخوف ، ولكن في نفس الوقت يتم قمعه في الجسد أو الأفعال. إذا كنت لا تشعر بالقلق ولكن لاحظ أنك:

- النوم أسوأ

- تناول أكثر أو أقل

- بدأت في القيام بأعمال غير مبررة (على سبيل المثال ، اشترت طعامًا أكثر مما يمكنك تناوله قبل أن يفسد)

- سريع الانفعال

- توفير المال دون داع (لا أعني حالة انخفض فيها دخلك بالفعل)

- لاحظت أي تغيرات أخرى في السلوك لا توجد أسباب موضوعية لها

- تشعر بالتوتر في جسدك (على سبيل المثال ، يؤدي ذلك إلى انخفاض رقبتك وكتفيك يؤلمان "بدون سبب ولا سبب")

- تلاحظ أنك غالبًا تدق بقدمك أو تطرق بأصابعك أو بأي شيء آخر من هذا القبيل

- بدأ في أداء أفعال مفرطة وموسوسة

- أكثر من المعتاد الذهاب إلى الألعاب أو ، على سبيل المثال ، التنظيف

- بدأ في التدخين أكثر أو شرب المزيد من الكحول

- لاحظوا أنهم توقفوا عن الشعور بأي شيء على الإطلاق ، ويعانون من الأحداث بشكل منفصل (قد يشير هذا إلى أنهم مستمرون ردود فعل الصدمة)

… ثم حاول الاستماع إلى مشاعرك بشكل أفضل. قد تجد القلق أو مشاعر قوية أخرى. قوية لدرجة أنك تمنع تجربتهم دون وعي.

إذا وجدت القلق بالضبط - دعنا نمضي قدمًا. إذا كانت هناك مشاعر أخرى ، سأكتب عنها لاحقًا. خاصة إذا طرحت أسئلة عنها في التعليقات - لذلك سأفهم أن هذا مناسب ومن الضروري التحدث عنه.

كيف تقلل من القلق

دعنا نقسم التوصيات إلى ثلاثة أجزاء من أجل الملاءمة. الأول سيكون حول "عوامل تصفية الإدخال". القلق من جائحة الفيروس التاجي لا ينشأ من تلقاء نفسه ، بل ينجم عن معلومات تدخل إلى نفسيتك من الخارج. لذلك ، إذا كان هناك عدد كبير جدًا من الإنذارات ، فمن الضروري وضع "عوامل تصفية الإدخال"

الجزء الثاني سيكون حول تقليل القلق الموجود بالفعل. في النهاية ، حدث شيء ما بداخلك بالفعل ، وبطريقة ما عالجته نفسيتك بحيث تبدأ في "رفرف" و "نقانق". لنكتشف ما يمكن فعله بهذا.

والجزء الثالث سيكون حول "فلاتر الخروج". هذا هو ، كيف يمكن ويجب أن ينقل القلق إلى العالم الخارجي ، وكيف - لا يستحق ذلك ولماذا.

الجزء 1. مرشحات للإدخال

• ضع في عمود المصادر التي تدخل منها المعلومات إلى عقلك. حول الوباء ، فيروس كورونا ، عدد المصابين ، الوضع في مدينتك ، الإجراءات التي اتخذتها السلطات ، رفاهية الأحباء ، وبشكل عام حول كل ما يتعلق بموضوع فيروس كورونا. يمكن أن تكون وسائط مختلفة (كل - في عنصر منفصل ، مكالمات هاتفية من الأم أو الجد ، حسابات في الشبكات الاجتماعية (أو شبكات اجتماعية بدون حسابات محددة) ، قنوات Telegram ، رسائل من الأصدقاء (من كل - في عنصر منفصل) ، شيء ما التي تراها في الشارع وما إلى ذلك.
• قيم على مقياس من 1 إلى 5 مدى زيادة التعرض لمصادر المعلومات هذه إلى مستوى القلق لديك. للقيام بذلك ، يمكنك تذكر الأحاسيس ، أو إذا كنت لا تتذكر على الفور ، يمكنك مراقبة نفسك.
• أيضا قيم الدرجة هدف فائدة المعلومات التي تحصل عليها على كل قناة.هل يساعدك على اتخاذ قرارات محددة ومفيدة؟ الشعور بالاطلاع؟ شيء آخر؟ هل تستخدم بطريقة ما التوصيات من هذا المصدر؟ تساعد؟ هل تستخدمه بطريقة ما ، هل هو مفيد حقًا أم أنه فقط يثير الإثارة ، ويسحب النظر ، ولكنه لا يؤثر على أي شيء - هذا هو السؤال الرئيسي؟
• اختر الآن 2-3 مصادر للمعلومات التي ستتركها صالحة والتركيز على درجة "الضرر" أي إثارة القلق ودرجة النفع. احصل على اطلاع من خلال هذه القنوات. توقف عن استخدام القنوات الأخرى للحصول على المعلومات. قناتين أو ثلاث قنوات ، لا أكثر. سيتطلب الأمر جهدًا متعمدًا من جانبك للتوقف عن مشاهدة القنوات الأخرى.
• استخدم المعلومات من مصادر الخبراء … إذا كنت بحاجة إلى معلومات حول الفيروس - اقرأ علماء الفيروسات ، حول العواقب الاقتصادية - الاقتصاديين ، حول ردود الفعل النفسية - علماء النفس. لا تقرأ ما يقوله عالم الفيروسات عن الاقتصاد. تحقق من خبرة المصادر.

مصدر جيد يشير إلى اسم مؤلف المعلومة ومهنته وهو يتحدث في إطار مهنته. يمكنك العثور على بعض المعلومات حول هذا الخبير على الإنترنت. إذا وجدته وسائل الإعلام بطريقة ما لإجراء مقابلة معه ، على سبيل المثال ، فستجده أيضًا

"لكن هناك مثل هذا الأستاذ ، قال قبل 10 سنوات …" مصدر سيء. استخدم أحدث المعلومات ، حتى لو كان الأستاذ موجودًا بالفعل في الطبيعة وقال شيئًا ما

لا تقرأ أو تستمع إلى الروايات المعاد سردها. إذا كنت مهتمًا بما قاله الاسم فعليًا ، فابحث عن أصل بيانه أو ترجمة جيدة تشير إلى اسم المترجم (وهذا يعني أن المترجم يهتم بسمعته المهنية ولن يخمن أو يشوه). في عمليات إعادة الرواية ، يتم إخراج العبارات من سياقها ، ويمكن أن تتشوه المعلومات بشكل كبير

• اختر وقتًا "تبحث فيه عن الأخبار" (اقرأ ، استمع ، إلخ). يكفي مرتين في اليوم ، لذلك بالتأكيد لن يفوتك أي شيء مهم. في البداية ، سوف يتطلب الأمر جهدًا متعمدًا حتى لا تبدأ في البحث والقراءة والاستماع كثيرًا. ولكن إذا لم تقم بذلك ، فستقوم باستمرار بإطعام مركز الإثارة في الدماغ المسؤول عن قلقك. ولن يكون قادرًا على تهدئتك وراحتك.
• حدد وقت تلقي الأخبار … على سبيل المثال ، نصف ساعة مرتين في اليوم.

من الأفضل أن تكون هذه المرة عندما تشاهد الأخبار قبل ساعتين من موعد النوم أو قبل الأمور المهمة الأخرى ، عندما تحتاج إلى الهدوء والتركيز. امنح نفسك وقتًا لمعالجة جميع المعلومات التي تلقيتها وتهدأ

ماذا لو تم تقديم المعلومات قسراً إلي؟

نعم ، يمكن لأحبائنا ، الذين استولى عليهم القلق ، الاتصال أو القدوم من غرفة أخرى والبدء في إخبارنا بالأخبار حتى عندما لا نريد ذلك.

• عرّفهم على مفهومك للتعامل مع الأخبار … اطلب على الأقل عدم القيام بذلك طوال الوقت ، ولكن جمع الأخبار في حزمة واحدة. بالطبع ، إذا كانت جدتك والنظافة العقلية مفاهيم غير متوافقة ، فلن تتعلم كيف تكون صديقة للبيئة في الوقت الحالي. لكن في بعض الحالات سيساعد.
• اعرض تفريغ الروابط إلى vibeer أو ماسنجر آخر ، وسترى عندما يكون لديك الوقت. سيساعد هذا الأحباء على "التخلص" من اندفاعهم وسيصبح الأمر أسهل بالنسبة لهم ، لكنه لن يؤذيك. ما لم تكن ، بالطبع ، لا تبدأ في عرضها على الفور بمجرد وصولها.
• شجع أحبائك على التحدث أكثر عن أنفسهم وحياتهم ومشاعرهم بدلاً من نقل الشائعات إليك … سيساعدك هذا على البقاء قريبًا ، بدلاً من تحويل العلاقة إلى دفع محض ووضع حدود.
• ومع ذلك ، لديك الحق في أن ترفض بشكل صارم الاستماع إلى ما لا تريد الاستماع إليه.… حتى أغلق الهاتف أو اذهب إلى غرفة أخرى.

الجزء 2. كيفية التعامل مع القلق الموجود مسبقًا

اعلم أنه طبيعي وأنه طبيعي.… ليس من الضروري إيقاف الوعي بالقلق لأن "الرجال ليسوا خائفين" أو "خائفين من الخجل" أو شيء من هذا القبيل.بالطبع ، هذا أمر طبيعي - أن تخاف عندما يكون هناك فيروس خطير ، يكون هناك جائحة ويمكن أن تمرض أنت أو أي شخص قريب منك. أو قد ينخفض دخلك. أو أنت قلق بشأن كيفية تأثير الحجر الصحي على علاقتك. أو الخطط. أو تربية الأبناء. أو هناك مخاطر أخرى عليك.

لا يمكنك التعامل مع قلقك إلا إذا فهمت كيف تشعر به. إذا كان موجودًا ، لكنك لا تدركه ، فهو يدفعك فقط إلى أفعال غريبة أو يؤدي إلى الجسدنة - أنا أتحدث عن التوترات في الجسم ، على سبيل المثال ، أو عن "الاستيلاء" على القلق

• ما هو بالضبط قلقك حول؟ وسع خيالك واستمع إلى نفسك. أن أنت نفسك سوف تمرض؟ شخص قريب منك؟ لا ما يكفي من الغذاء؟ قطع الاتصال بالإنترنت؟ مهما يكن ، اعترف لنفسك بأكبر تخيلاتك الكارثية ، حتى الخيالية غير الواقعية. سيكون هذا مطلوبًا في الخطوة التالية.
• والآن تأخذ وتشعر بما يقلقك. إذا كان ذلك ممكنا - مع يديك. إذا لم ينجح الأمر بيديك (على سبيل المثال ، الأشخاص الأعزاء بعيدون) ، فعندئذٍ بعينيك وأذنيك.

على سبيل المثال: إذا كان قلقك هو عدم وجود طعام كافٍ - اذهب إلى الثلاجة ، وانظر إلى الطعام وقل لنفسك: انظر ، هناك طعام. الآن ، ها هي. وفي الخزانة - يوجد أيضًا ، ها هو. تلمسه بيديك وتشعر بثقله وتركز على الأحاسيس. انتقل إلى موقع السوبر ماركت الإلكتروني واعرف ما إذا كان ما تشتريه عادة متوفرًا أم لا. تذهب إلى المتجر إذا ذهبت إليه وتبقى متعمدًا على الرفوف مع المنتجات التي تهمك. لا تتخطي ، لكن قل لنفسك مباشرة: انظر ، هناك خبز ، هناك جبن ، هناك تفاح. كثيرا من.

إذا كان قلقك يتعلق بصحتك ، فاحرص على الاهتمام بجسمك. ما هي درجة الحرارة (قياسها). من المهم - استمر ، توقف عند هذه القيمة ، كررها لنفسك. كيف تتنفس؟ تنفس ، اشعر به. قل لنفسك: الآن أنا أتنفس بحرية. وهكذا - مع كل الأحاسيس الأخرى.

إذا كنت قلقًا بشأن أحبائك ، فاتصل بهم. قل لنفسك: ها أنا أتحدث معهم. كل شيء على ما يرام معهم. تم الرد على المكالمة ، تبدو جيدة ، ويقولون إنهم يشعرون بالرضا.

هناك شيئان مهمان للغاية حول هذه العملية

أولاً ، لا تريح نفسك إذا كان هناك شيء خاطئ حقًا. أخبر نفسك أن كل شيء على ما يرام فقط إذا كان كل شيء على ما يرام. لا تكسر ثقتك بنفسك.

إذا رأيت فجأة أنك مصاب بالحمى ، فاتخذ إجراءً (اتصل بطبيب الأسرة ، أو إذا لم يكن موجودًا ، فقم بالاتصال بأرقام الهاتف المنشورة من قبل وزارة الصحة لهذه الحالة. - ثم. لا داعي لخداع نفسك ، أنا لا أدعو لهذا … أحثك على تذكير نفسك بأن كل شيء على ما يرام ، إذا كان كل شيء على ما يرام.

ثانيًا ، انتظر فيما يقلقك. لا تقفز بسرعة كما تفعل عادة. تخيل ، على سبيل المثال ، طفلك الداخلي. إنه مقطوع عن المعلومات ، يمكنه فقط الحصول عليها منك. لذلك ، يجب ألا تنظر فقط إلى مقياس الحرارة ، ولكن تخبر الطفل الداخلي - الآن لدي 36'6. دعه "ينظر بعينيك".

لا تنظر فقط إلى الخبز الموجود ، ولكن أخبر الطفل الداخلي عنه. ببطء ، "يمضغ" ، كرر ذلك عدة مرات ، كما تقول لطفل حقيقي. مع الأمثلة ، تتيح لك اللمس والشم والاستماع واللمس بكل ما تستطيع.

والآن - حول تقنية أخرى. أرض نفسك!

اجلس وانتبه لجسمك من الرأس إلى أخمص القدمين. اطرح على نفسك سؤالاً خاصاً: بماذا تشعر يدي اليمنى؟ وواكب نفسك حتى تتمكن من تسمية ما لا يقل عن 2-3 أشياء. ربما يكون الجو دافئًا أو باردًا ، ربما هو لمسة من الملابس أو أي سطح آخر ، ربما يكون التوتر في هذه اليد؟

من الأفضل البدء من أعلى الرأس أو من القدمين والانتقال بشكل منهجي من أعلى إلى أسفل أو من أسفل إلى أعلى. لذلك لن يفوتك أي شيء باهتمامك ولن تدع القلق يخرجك من العملية. دع القلق يكون من تلقاء نفسه ، وأنت - في أحاسيس جسدك.

إذا أدركت أثناء هذه العملية أنك غير مرتاح ، أو أن هناك شيئًا ما يضغط أو خدرًا ، أو أنك تشعر بالبرد ، فغير وضع جسمك أو خذ بطانية. ليست هناك حاجة لتحمل الإزعاج.

انتبه لطريقة تنفسك أيضًا. لا تغير أي شيء ، فقط وجه انتباهك بشكل دوري إلى تنفسك.

افعل ذلك لمدة 10 دقائق على الأقل قدر الإمكان. كرر هذا بشكل دوري.

تحرك بنشاط. فقط من أجل التحرك. لا أقصد التنظيف أو أي شيء آخر. ما عليك سوى تلويح ذراعيك أو المشي أو الركض في المكان أو القيام بأي حركة تريدها.

انتبه لكيفية تحرك جسمك ، وما هو على اتصال به ، وكيف يشعر. هذا هو السبب في أن التنظيف لن ينجح - سيتم توجيهك في الاتجاه الخاطئ. لكن عليك فقط أن تشعر بجسدك الحي. لا تقم بحركات ثقيلة مزعجة لا ترغب في القيام بها. تجنب الحمل الزائد أو الانزعاج. هذه ليست تمرين ، هذه عملية مختلفة.

يمكن أن يدفعنا القلق إلى اتخاذ إجراءات سريعة ومتهورة. عندما تقرر أن تفعل شيئًا ما ، فكر مرة أخرى ، وتحقق من قراراتك على الأقل لعدم الإضرار. يمكن تأجيل أي إجراء بأمان تقريبًا لمدة نصف ساعة أو حتى لفترة أطول.

مثال: قد "يسحب" مرة أخرى لشراء الحبوب والمعكرونة ، حتى عندما يكونون في المنزل بالفعل بكميات كبيرة ، لا يوجد الكثير من المال ، والحليب قد انتهى. فكر في الأمر. اشتري الحليب. الحبوب من القلق. نحتاج الحليب الآن. شراء الحبوب ، إذا لم يكن هناك ما يكفي من المال للحليب بعد ذلك ، سيكون عملاً ضارًا.

الجزء 3. مرشحات "على الطريق"

عندما نشعر بالقلق ، يمكننا أن نبدأ في "طرده" من أنفسنا. تحدثنا أعلاه عن كيف يمكنك حماية نفسك من إحدى طرق "الانتفاخ" إذا تم ذلك في اتجاهك. لكن دعنا نأخذ في الاعتبار أنك ستتأثر أنت بنفسك بما تطلقه أنت بنفسك في البيئة. هذا مهم ليس فقط من وجهة نظر الإنسانية فيما يتعلق بالجار. ولكن أيضًا لأنه سيؤثر عليك.

مثال: أعطيت جارك مجموعة من الأخبار التي لم تكن ضرورية له. كان الوسط مثقلًا ، و "متأرجحًا" في قلقه. وبسبب هذا ، لم أستطع حملها أيضًا. لقد أذهله هذا الدافع على الإنترنت ، ووجد حزمة الأخبار الخاصة به وأعطاها لك. أو تغيرت نبرة صوته ، بدأ يتحرك بقلق أكثر. أنت تلتقطها ، ودون أن تدرك ذلك بنفسك ، تعتبرها كإشارة إنذار. هذه هي الطريقة التي تهز بها بعضكما البعض. كنتيجة لذلك تصبح أنت نفسك أكثر قلقا.

لذلك ، نحن نتدرب على وضع المرشحات على الإخراج.

• لا تنشر معلومات مثيرة ولكن لم يتم التحقق منها. لا داعي لإخبار جارك بذلك ، ولا داعي لنشره على الإنترنت ، ولا داعي لمشاركته على الشبكات الاجتماعية. إذا كنت قد ذهبت بالفعل وقراءته ، ولم تضع "عوامل تصفية على الإدخال" ، فمن الواضح أنك تريد الآن "بصقها" في مكان ما خارج نفسك. التأقلم. هذه مسؤوليتك. تحقق من "عوامل تصفية الإدخال" حتى لا تتجاوز.
• إذا كانت لديك معلومات موثوقة وهامة وعاجلة ، فأنت تريد مشاركتها مع جارك ، ويقول جارك إنه لا يريد الاستماع إليها الآن - لا تشاركها … الأوسط له الحق في جرعة ما يدخل فيه. تحقق مما إذا كانت هناك مشكلة بالتأكيد إذا ظل جارك في الظلام لبضع ساعات أخرى؟ أي نوع من الكارثة ستحدث؟ تنبيه المفسد: إذا لم تكن هذه معلومات عن حريق في منزلك مباشرة ، فلن تكون هناك مشكلة في العادة.
• إذا كنت تريد أن تعانق شخصًا قريب منك بدافع القلق ، ويريد شخص قريب أن يكون بمفرده الآن ، فيمكنك أن تسأل ، ولكن ليس لديك الحق في المطالبة … ما لم تكن ، بالطبع ، بالغًا. لا يزال من الأفضل معانقة الأطفال عند طلبهم الأول. نعم ، من مسؤوليتنا تهدئتهم. قررنا أن نبدأهم في وقت ما.
• إذا كان الأطفال بحاجة إلى أن يكونوا بمفردهم ، فيجب أن نتركهم وشأنهم ، حتى لو كنا نريد حقًا إخراجهم من القلق.… نحن بالغون. نتعلم احتواء القلق ، ونقوم بالتقنيات الموضحة أعلاه في الجزء الثاني. نحن لا ننقل قلقنا إلى الأطفال.
• مشاركة قلقك مباشرة مفيدة. هذا لا يعني القول للمرة المائة "هل غسلت يديك؟" ، ولكن القول "أنا خائف عليك". أو - "أنا خائف على نفسي". شيء آخر هو أن ردود الفعل المضادة في بعض الأحيان قد لا تهدئ ، ولكن على العكس من ذلك. لذا فإن مشاركة قلقك مباشرة أمر مفيد ، لكن تحتاج إلى التحقق مما سيحدث بعد ذلك. في بعض الأحيان يرد جارك بشيء يجعلك تشعر بالسوء. ثم لا تفعل. أو تحتاج إلى إخبار جارك بما تريده منه ردًا عندما تشاركه القلق.

ومع ذلك ، سأكتب مقالًا منفصلاً قريبًا حول كيفية التعايش مع جيراننا في ظروف الحجر الصحي. إذا كنت مهتمًا بأي مواضيع أخرى ، فاكتب عنها في التعليقات ، وسأرد عليها وأفهم ما هو الأفضل أن أكتب عنها أولاً.