2024 مؤلف: Harry Day | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 15:39
دع نفسك تشعر
من أسهل الطرق للتخلص من التوتر العضلي أن تصبح مدركًا ، وتشعر ، ثم تفرج عن المشاعر التي تراكمت في الجسم. قد لا تتمكن دائمًا من تجاوز كل حواسك خلال اليوم ، لذا خصص بعض الوقت للقيام بذلك في نهاية اليوم. أطلق العنان للدموع والغضب والغضب حتى تشعر بالراحة. يمكنك الصراخ ، والبكاء في وسادة ، وضرب الكمثرى ، ورمي السهام ، أو كتابة كل شيء على الورق ، ثم تمزيقه إلى قطع صغيرة.
الشيء الرئيسي هو عدم الحكم
عندما نقيم عواطفنا ، نبدأ في المعاناة وتقوية كتل العضلات.
اعلم أن العواطف هي منارات تشير إلينا بأن شيئًا ما يحدث في التفاعل مع العالم. ولا توجد مشاعر سيئة أو جيدة - فهم جميعًا مساعدين لنا. على سبيل المثال ، يشير الغضب عادةً إلى انتهاك حدودنا ، ويشير الاشمئزاز إلى أن هناك شيئًا لا لزوم له بالنسبة لك. ومن خلال إدراكنا للعواطف ، فإننا نفهم بشكل أفضل احتياجاتنا التي تكمن وراءها.
اكتب مشاعرك على الورق
اترك كل ما تشعر به على الورق ، دون تحليل أو اختيار التعبيرات ، تمامًا كما تسير الأمور. هذه الممارسة تساعد على الإفراج وتجلب راحة هائلة ، افعلها بانتظام. يمكنك تجربة العلاج بالفن. استخدم الرسم للتعبير عن مشاعرك على الورق.
كن مخلصًا لنفسك
مع تجريم الذات ، تزداد قبضة العضلات. كن أفضل محامي لنفسك وادعم نفسك. في هذا ستشعر بالدعم وستكون قادرًا على الاسترخاء.
شد عضلاتك
يمكنك ممارسة اليوجا أو تمارين الإطالة لإرخاء عضلاتك. بضع دقائق في اليوم ستكون كافية لذلك. أثناء التمدد ، تحتاج إلى التنفس بعمق لتزويد الجسم بالأكسجين وإزالة السموم وتهدئة النفس.
اذهب للسباحة
تسترخي العضلات في الماء ، فالسباحة أو مجرد الاستلقاء على الماء يساعد على تحقيق الشعور بالسلام ، ويعزز استرخاء العضلات ، ويزيد من مستويات المغنيسيوم ، ويحسن النوم ، ويحسن حالة الجلد ، ويعزز التركيز ويعزز الصفاء الذهني.
مارس التأملات
يساعد التأمل على أن تكون هنا والآن وأن تكون مدركًا للكتل العضلية التي لدينا.
تدليك
يساعد التدليك على إرخاء العضلات المتوترة من خلال التأثير المباشر على توتر العضلات. يمكنك استخدام التدليك الذاتي أو طلب تدليك متخصص.
تمارين لتخفيف تقلصات الرقبة
تمرين كتف كتف
يهز الكثيرون أكتافهم غريزيًا لتخفيف التوتر في هذه المنطقة. يجب أداء التمرين التالي ببطء ، مصحوبًا بالتنفس الصحيح.
- ندخل في وضع طبيعي ؛
- خذ نفسًا بطيئًا وعميقًا من معدتك ، بينما تبدأ في رفع كتفيك ؛
- استمر في الاستنشاق مع ارتفاع كتفيك إلى أقصى ارتفاع ، ثم اسحبهما للخلف ؛
- عندما تكون الكتفين في أقصى الموضع الخلفي العلوي ، ابدأ في الزفير ؛
- زفر كل الهواء ببطء من رئتيك ، وأنزل كتفيك ، ثم حركهما للأمام وللأعلى مرة أخرى ؛
- من بداية استنشاق جديد ، كرر حركات الكتفين للأعلى وللخلف ، ثم الزفير ، وخفضهما لأسفل ودفعهما للأمام. قم بإبراز هذه الحركات ، لكن بدون ألم.
- خذ وقتك ، كلما أبطأت في أداء التمرين ، كان ذلك أفضل.
استرخاء الكتفين والرقبة
- المس بأطراف أصابعك إلى كتفيك ، وابدأ في الشهيق ، ارفع مرفقيك ببطء إلى أعلى وإلى الخلف. يبدأ الزفير عندما يكون المرفقان قد صنعان قوسًا عريضًا بالفعل ، وتبدأ في خفضهما وإعادتهما إلى الأمام ؛
- استمر في الزفير ، ارفع مرفقيك الآن للأمام وللأمام بحيث يتصلان أمام صدرك ؛
- يجب أن يكتمل الزفير عندما يلتقي المرفقان أمام الصدر. انشر مرفقيك ورفعهما لأعلى وللظهر ، وابدأ في الاستنشاق. كرر هذه الدورة 4 مرات.
تمرين "القراءة"
- اجعل يديك مفتوحتين أمامك على ارتفاع كتفك ، كما لو كنت تقرأ كتابًا ؛
- خذ نفسًا عميقًا ، ارفع يديك ، مع إبقاء عينيك على راحة اليد باستمرار حتى يميل رأسك للخلف. لا تحني ظهرك. ستشعر بتمدد ملحوظ تحت الإبطين وعبر الصدر ؛
- اترك ذراعيك مرفوعتين إلى حالة الفشل ، ابق في هذا الوضع واحبس أنفاسك مرتين ؛
- الزفير بالكامل ، قم بخفض رأسك ببطء مع وضع ذقنك على صدرك بحيث يتدلى الرأس تمامًا في نهاية الزفير دون دعم ؛
- ابدأ التنفس التالي ، وأمسك ذراعيك بحيث يكون كتفك وساعدك بزاوية قائمة ، واسحب مرفقيك للخلف إلى الحد الأقصى لتمديد وتوسيع صدرك بالكامل. احبس أنفاسك لتهمتين ؛
- الآن قم بالزفير وتخيل أنك تقفز في الماء من نقطة انطلاقك ، وتمدد ذراعيك للأمام قدر الإمكان ولا تزال تترك ذقنك على صدرك. احبس أنفاسك لتهمتين ؛
- ابدأ في الاستنشاق ، والعودة إلى وضع البداية (وضع "القراءة") ؛
- في نهاية التمرين ، قم بالزفير ثم اخفض ذقنك إلى صدرك مرة أخرى. عد إلى اثنين.
كيف تحرر المشابك العضلية؟ شارك في التعليقات! إذا كان المقال مفيدًا ، فيرجى وضع "شكرًا"
قم بالتسجيل للحصول على استشارة علاج نفسي شخصيًا أو عبر Skype عبر الهاتف + 7982482 64 79
موصى به:
المشابك العضلية كآلية دفاع
في الوقت الحاضر ، تحظى مجالات العمل المختلفة بالجسم بشعبية كبيرة. في الواقع ، من خلال التأثير على الجسم بطريقة معينة ، من الممكن تغيير الحالة النفسية والفسيولوجية للشخص. بالنسبة لي في هذا المقال ، من المهم الانتباه إلى حقيقة أنه مثلما يؤدي التدمير المبكر والعنيف للآليات الكلاسيكية للدفاع النفسي إلى تقويتها فقط ، يحدث الشيء نفسه مع توتر العضلات المزمن.
كيفية إزالة الاعتماد على التقييم الخارجي (الاجتماعي)
إذا كنت تعاني من رهاب اجتماعي أو عصابي أو مجرد شخص يعتمد على آراء الآخرين - فهذه الطريقة مناسبة لك. صحيح ، هذا مناسب لك إذا كنت تريد حقًا تغيير شيء ما في حياتك. كيف يمكنك حتى أن تفهم أن لديك أي اعتماد على آراء الآخرين؟ أنت خائف من التحدث عما يدور في ذهنك / التحدث أمام الجمهور هل أنت خائف من الإساءة للآخرين لاتخاذ قرار ، تحتاج إلى التشاور أنت تتجنب الصراعات المفتوحة أنت تحسب رد فعل الآخرين على كلامك وسلوكك.
إزالة التاج العثماني ، سيتم إلغاء المعاناة
من المألوف الآن تطبيق الأساليب على الذات ، للخوض في التدريبات والاختبارات والأبحاث المختلفة. لدي أيضًا ملف. وأريد أيضًا مشاركته ، لأنه يساعدني كثيرًا ، خاصةً عندما تصبح المشاعر جامحة وأريد حقًا أن أعاني ، وأن أكون ضحية ، وأشعر وكأنني شيء فقير
🔥 ؛ كيفية إزالة الزوج مع محبوب دون فضيحة؟ 🔥 ؛
كيف تتخلص من علاقة زوجك بالحب دون فضيحة؟ المرأة لديها موهبة هائلة من النذير. لذلك ، بحلول الوقت الذي يتم فيه اكتشاف خيانة الزوج ، تدرك الزوجات دائمًا أن هناك شيئًا ما خطأ في الأسرة. ومع ذلك ، فإن بعض الزوجات ذوات الدم البارد على وجه الخصوص ، بعد أن علمن بخيانة أزواجهن وعدم رغبتهن في فقدانه ، يعتبرن أنه من الصواب عدم التسرع ، ولكن أولاً لجمع المزيد من المعلومات حول العشيقة وحول طبيعة "
علم النفس الجسدي. المشابك العضلية
صداع ، تشنجات ، ألم في الرقبة والظهر … ضيق ، مشدود ، مقيد … هذا كله توتر في العضلات ، عادة على خلفية من الإجهاد. في كثير من الأحيان نخفف الأعراض ونخفف الألم ونحصل على راحة مؤقتة. ولكن في أغلب الأحيان ، يكون سبب هذا الألم لأسباب نفسية وبالتالي يعود.
