2024 مؤلف: Harry Day | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 15:39
واحدة من أكبر الضغوطات هي ضغط عصبى تم الاستلام في العمل … ربما تكون الحقيقة هي أنه في أي موقف آخر يمكننا تحمل الرد على الموقف ، أو ربما يكون بيت القصيد هو ذلك تحمل الاجهاد - شرط التوظيف. بطريقة أو بأخرى ، يواجه أي شخص يقرر أن يكسب رزقه أصعب مهمة - الحفاظ على الجهاز العصبي.
حتى لو كان العمل محبوبًا ثلاث مرات ، فإن الموارد ليست بلا حدود. ويجب أن تضع في اعتبارك عدة طرق سريعة لإعادة نفسك إلى حالة المكانة. دعونا نناقش هذه الطرق كيفية التعامل مع التوتر وتوقفوا عن كونهم مدانين:)
1. عبء عمل الجرعات
أفهم أن الحصول على منصب ينطوي على عدد من المسؤوليات ، ولكن هل ينبغي أن يحولك حجم العمل إلى حصان؟ تذكر أغنية نوتيلوس - "ملزمة بسلسلة واحدة"؟ وهناك سطور رائعة: "مقياس العمل هو التعب". هذا يتعلق بالدوافع الجوهرية لمعظم العمال الجادين.
أول وأهم شيء يجب أن تفهمه هو أنه إذا كنت متعبًا ، فأنت بحاجة إلى جرعة من وظائفك. يمكنك توضيح مقدار العمل الذي يجب القيام به كحد أدنى والسماح لنفسك بعدم القيام بالمزيد. أؤكد لكم ، أيها الأصدقاء ، بدون هذا "الموزع" أنكم تؤديون يوميًا نصف العمل الذي لا يحتاجه أي شخص آخر ، وظائف الآخرين.
لذا ، كيف سنقوم بجرعة الحمل ل تقليل مستويات التوتر?
- اكتشف مسؤوليات وظيفتك.
- حدد المقدار الفعلي للعمل المطلوب لهذا اليوم.
- قم بتمييز 3 مهام مهمة من جميع المهام التي تم تحميلك بها وخصص وقتًا كافيًا لها ، والباقي - قدر الإمكان.
- امنح نفسك استراحة بين المهام بأي شكل من الأشكال.
- ارفض أولئك الذين يثقلونك بغير وظائفك.
أظن أن مدمني العمل سيجدون صعوبة في الحديث عن النقطة الأخيرة. لكنني متأكد من أن كل شخص لديه شخص بالغ قوي بما فيه الكفاية (جزء الشخصية المسؤول عن اتخاذ قرارات عقلانية بناءً على الاحتياجات والمتطلبات - مفهوم تحليل المعاملات). من هذا الجزء العقلاني ، يمكنك أن تتخلص بأدب وبدون "مذاقات" غير ضرورية (مثل الشعور بالذنب أو النقد الذاتي) للتخلص من المهام غير الضرورية والاعتناء بنفسك.
2. تفويض وتوزيع المسؤوليات والمهام
كما كتبت أعلاه ، أنت بالتأكيد تقوم بعبء عمل أكثر مما تحتاج إليه. بالطبع هذا يسبب التعب والاستفزاز حالة الإجهاد المزمن … وهذا يجعل الجسد في حالة من البقاء وليس الحياة. من سيقف في مثل هذا الإيقاع؟
سبب هذه الحالة هو عدم القدرة على توزيع المهام وتفويضها ، وعدم القدرة على طلب المساعدة من شخص أسهل. دائمًا وفي كل مكان يوجد أولئك الذين لم يتم استنفادهم بعد. تعلم كيفية نقل بعض الوظائف إليهم. هذا بالطبع لا يتعلق بالاستغلال.
نحن نتحدث الآن عن مطالبة إحدى الزميلات بالتخلص من عرضها التقديمي الناجح حتى لا تجلس وتعيد اختراع العجلة. نحن نتحدث عن طلب النصيحة من موظف أكثر خبرة ، حتى لا ترهق عقلك بعيدًا عن المبدأ. كيفية التعامل مع التوتر ، إذا كنت تبحث باستمرار عن حلول واضحة؟
عندما يتعلق الأمر بالتمييز ، من المهم فهم الفرق بينه وبين نقل المسؤولية. إذا كان لديك أشخاص في تبعيتك يتلقون أموالًا لقطاع معين من المسؤوليات ، فامنحهم هذا القطاع. ماذا يحدث في الواقع؟ بوجود مرؤوسين ، فإننا نتولى نصف عملهم. يبدو من أجل الجودة ، ولكن في الواقع - بعيدًا عن العادة.
في نفس الوقت ، تجدر الإشارة إلى كيفية التنقل بين وظائفك وعدم تولي مهام شخص آخر.
3. الراحة والاستراحات المناسبة
ماذا تفعل في وقت الغداء؟ أكل السندويشات؟ هل انت في غرفة التدخين؟ هل تعمل؟
ستندهش ، لكن ساعة راحة يمكن أن تنقذ أعصابك حقًا إذا غيرت السيناريو الكلاسيكي. الباقي هو ، أولا وقبل كل شيء ، تغيير في نصف الكرة الأرضية "العامل".
لتشعر بتحسن بعد استراحة الغداء ، قم بما يلي:
- اترك الغرفة مع الشاشات وأجهزة الكمبيوتر ، وتجفف الأغشية المخاطية وتتعب العيون أكثر ؛
- قم بتمرين بسيط للعين: افرك راحتي يديك معًا لبضع ثوان ، ثم حركهما إلى عينيك ، يجب أن تكون العينان تحت الراحتين مفتوحتين. افعل ذلك 3-5 مرات - ستشعر عيناك بالتحسن ؛
- إذا كان ذلك ممكنًا ، اترك المكتب للحصول على الهواء النقي وتولى التحكم الواعي في تنفسك - نفس عميق بطيء ، وزفير طبيعي - سيوفر هذا للدماغ الأكسجين ويساعد على "الاستيقاظ" ؛
- اتصل بشخص لطيف وهادئ وتحدث عن شيء مشتت ؛
- خذ وقتًا للأنشطة غير العقلانية (الإبداع) ، على سبيل المثال ، الطلاء لبضع دقائق (هناك صفحات تلوين ممتازة مضادة للإجهاد ، إنها تعمل حقًا) ؛
- تزويد الجسم بالعناصر الغذائية وشيء لذيذ للمزاج (القهوة مع ملفات تعريف الارتباط المكتبية لا تحسب) ؛
- إذا أمكن ، خذ قيلولة لمدة 10-15 دقيقة.
ل التغلب على التوتر ، تحتاج إلى الخروج من الظروف المجهدة من وقت لآخر. ولهذا الغرض هناك استراحة في العمل. استرخي فيه ، أنت تستحقه. ولا تقبل الاعذار:)
4. وضع المحرك العادي
تعمل الحركة بشكل جيد للغاية ضد الإجهاد. حتى لو كنت متعبًا جدًا ولم تكن كافيًا للجري أثناء الاستراحة ، فأنت بحاجة على الأقل إلى المشي بوتيرة هادئة. إنه ممكن مع الموسيقى ، إنه ممكن بدونها.
المشي ليس فقط وسيلة لتخفيف التوتر (بعد كل شيء ، الإجهاد هو أيضًا طاقة) ، ولكن أيضًا للحصول على موارد إضافية. على سبيل المثال ، قم بالدردشة مع أشخاص جدد أو العكس - خذ استراحة من الناس وخذ وقتًا لنفسك واحتياجاتك.
هناك طريقة أخرى للتعامل مع الإجهاد في العمل وهي مجمع رسوم المكاتب. اختر تمرينين للعينين والرقبة والظهر ضد تورم الساق. يمكن القيام بمعظمها دون الخروج من مقعدك.
إذا سمح جدول العمل ، فمن المنطقي تخصيص وقت للأحمال الهوائية. هذا نوع من التمارين يتم فيه تدريب القلب وزيادة كمية الأكسجين في الدم. هذا يساهم في زيادة تحمل الإجهاد وتحسين نشاط الدماغ. أنت لا تتعب بهذه السرعة. يساعد الجري والرقص وتسلق التل بوتيرة مريحة كثيرًا. جربها!
5. تحسين نظامك الغذائي
رفاهيتك أثناء يوم العمل تعتمد على الأطعمة التي تختارها في نظامك الغذائي اليومي. إن تناول وجبات صغيرة ومتكررة ومتنوعة كافٍ للحفاظ على مستويات السكر في الدم مع الحفاظ على الطاقة والتركيز وتجنب التقلبات المزاجية. عندما ينخفض مستوى السكر في الدم ، قد تشعر بالقلق وسرعة الانفعال.
فيما يلي بعض النصائح المفيدة حول كيفية القيام بذلك كيفية التعامل مع التوتر من خلال تحسين النظام الغذائي:
- قلل من تناول السكر والكربوهيدرات المكررة. هناك حاجة إليها ، لكن لا ينبغي أن تشكل أساس النظام الغذائي. لا تزال الكربوهيدرات البطيئة هي أفضل مصدر للطاقة.
- قلل من الأطعمة التي يمكن أن تؤثر سلبًا على مزاجك ، مما يجعله غير مستقر. هذه هي الأطعمة مثل الكافيين والكحول والأطعمة الغنية بالدهون المتحولة والمواد الحافظة الصناعية أو الهرمونات.
- زد من تناول أحماض أوميغا 3 الدهنية للحفاظ على الحالة المزاجية المستقرة وعدم إهدار الطاقة في محاربة المشاعر غير المريحة. أفضل المصادر هي المأكولات البحرية وبذور الكتان والمكسرات.
- تجنب النيكوتين. التدخين (سواء النشط أو السلبي) في البداية يهدئ الأعصاب المستعرة حقًا ، ولكن بعد 10-15 دقيقة ، يحدث التأثير المعاكس. كتعويض.
كوجبة خفيفة ، مزيج من المكسرات والفواكه المجففة مناسبة. ولذيذ وصحي وعالي السعرات الحرارية للتغلب على الجوع. من الأفضل شرب الشاي الأخضر أو الماء. يعتبر الجفاف المزمن أحد أسباب ضعف الصحة والإرهاق.لقد حدث أن القهوة والشاي الأسود "تسحب" الماء من الجسم وتسبب هذا الجفاف المزمن. الماء والشاي الأخضر يحتفظان بالماء.
حالة من الممارسة
موكلي ، دعنا نسميها K. ، موظف مكتب في منصب إداري. التفتت إلي بسبب عدم قدرتها على النوم بسبب التدفق المستمر للأفكار في رأسها وتحليل خطط العمل وغيرها من المعلومات غير الضرورية … بدت "ك" منهكة ومرتجفة ، ولم تستطع إيقاف تدفق الأفكار ونظرت باستمرار إلى الهاتف (كان يجب أن يأتي الملف هناك) ، ثم على مدار الساعة (كان عليها أن تأخذ الطفل من المدرسة).
أثناء العمل ، رأيت حاجة حقيقية لإعطاء K. الفرصة للإبطاء والتنفس بهدوء (عندما تحدثت K. عن حالتها ووصفت روتينها اليومي ، لم تتنفس وفي نهاية الجملة أخذت استراحة لأخذ نفس). وفقًا لمشاعرها الشخصية ، زاد حجم الوظائف في العمل بشكل كبير وهي ببساطة لا تستطيع التعامل مع هذا الحجم. انتقدت "ك" نفسها بعناد لعدة دقائق لقلة التركيز ، ومع كل دقيقة كان كتفيها ينخفضان ويصبح صوتها أكثر هدوءًا). هذه هي الطريقة التي يظهر بها الوالد المتحكم نفسه ، وهو ما كتبت عنه في مقالة تحليل المعاملات: باختصار وإلى النقطة. "بالطبع ، لن يستفيد الشخص المتعب بالفعل من الضغط غير الضروري.
لقد استغرق الأمر منا عدة جلسات لاستكشاف الأسباب الأعمق للإرهاق والعثور على العوامل التي يمكننا التأثير عليها بالفعل. بعد ذلك ، عملنا معًا لوضع خطة لتحسين الوضع.
بادئ ذي بدء ، قررنا التعامل مع هذا الناقد الداخلي الرهيب ، الذي أنهى K. في كل مرة سمحت لنفسها بالتفكير في أخذ قسط من الراحة. في سياق العمل ، قررنا أن ك قد تعرضت لانتقادات مماثلة في طفولتها من جدتها.
كانت الأسرة في وضع مالي صعب وأجبرت والدة ك على العمل في وظيفتين. لم يكن هناك أب وأمضت ك كل طفولتها تقريبًا بصحبة جدة صارمة للغاية ، لم تسمح للفتاة بالراحة. هذه الفتاة الصغيرة المتعبة جدا تجذرت في ذهن ك. جنبا إلى جنب مع صورة الجدة الصارمة. وفي رأس ك. ، في كل فرصة ، صراع داخلي بين فتاة صغيرة متعبة (تبدو "ملاحظاتها" كإحساس بالإرهاق والحزن والخوف من الطرد) وبين جدة صارمة (تقول حرفياً في ك. عقله ، "ليس هناك وقت للراحة ، توقف عن النحيب ، عليك أن تعمل بجد وإلا سيكون الأمر صعبًا"). من أجل التعامل مع هذا الحوار الداخلي ، أخذ K. كمية إضافية من الطاقة ، بالإضافة إلى ذلك ، أفسد مزاجه.
ثم عملنا على تقوية بنية شخصية أخرى - الوالد الراعي - الجزء الأول من أنا القادر على رعاية احتياجاتنا. بدأ هذا الجزء في النهاية في مقاومة "الوالد الناقد" بنجاح ، وليس على حساب سير العمل. من أجل "رفع" هذا الجزء من الشخصية ، بحثت أنا و K. في احتياجات طفلها الداخلي (التي بقيت منذ أن كانت K. طفلة والتي ظهرت نتيجة واقع صعب اليوم).
بعد ذلك ، احتجنا إلى حشد دعم الجزء البالغ من الشخصية K. وفي هذا الجزء تمت معالجة التوصيات الخاصة بتتبع النوم والتغذية وعبء العمل بالجرعات. لقد كان اختبارًا صعبًا لـ "ك" ، حاول ناقدها الداخلي دفع الاحتجاج ضد استغلال "ك" في العمل والعبء الإضافي الواقع على عاتق الآخرين. ولكن عندما تمكنت "ك" من رفض هذا العبء الإضافي بأدب ونضج - تحسنت صحتها ومزاجها وحتى نومها في غضون أسبوع. ظهرت الطاقة.
من خلال العمل مع Adult K. (الجزء العقلاني التحليلي من الشخصية) ، وجدنا العديد من الطرق لتكون فعالة وفي نفس الوقت نعتني بأنفسنا. تعلمت "ك" كيفية تنظيم الوقت (اتضح أنها مسألة أسبوع واحد ، عندما خططت لهذا اليوم في دفتر يومياتها ووضعت تذكيرات على هاتفها حول فترات الراحة من العمل والماء والإحماء). ثم وجدت عدة خيارات للرفض غير المؤلم للآخرين وشجعت نفسها على ذلك.
استغرق كل العمل في هذا الجزء من حياتها شهرين ، ونتيجة لذلك أصبحت ك أكثر ثقة وتعلمت الاعتناء بنفسها. لقد كانت رحلة طويلة لـ "ك" وقد سارت على ما يرام.
موصى به:
خيانة. كيفية التعامل معها؟ ماذا أفعل؟ كيف تنهض وتذهب
هل تعلم ما هو أصعب جزء في الخيانة؟ هذه مشاعر رقيقة تجاه الخائن. كم سيكون الأمر بسيطًا إذا كانت خيبة الأمل المذهلة هذه ، والتي سقطت بشكل مؤلم بعد صدمة الأخبار ، ستحرق كل المشاعر الدافئة إلى لا شيء. ما من حب ، بقي الغضب وخيبة الأمل ، طوىوا الصفحة وذهبوا.
آليات الحماية من النفس أو كيفية التعامل مع الواقع
لقد بدأنا سلسلة من المنشورات المخصصة لموضوع واسع مثل آليات الدفاع عن النفس. في مقالة النظرة العامة هذه ، سنتحدث عن مفهوم آليات الدفاع وتصنيفها ووظائفها. في المزيد من المنشورات ، سوف نتناول بالتفصيل دفاعات محددة ، ونصف بمزيد من التفصيل الغرض منها وتمثيلها في الحياة العقلية للشخص.
"أمي ، أنا لم أنجو بعد!" أو كيفية التعامل مع إدمان الكمبيوتر
"أمي ، أنا لم أنجو بعد!" أو كيفية التعامل مع إدمان الكمبيوتر. "إنه لا يستمع إلي ، فقط أوقف تشغيل الكمبيوتر ، إنه هستيري" ، "هواياتي الوحيدة هي الكمبيوتر" ، "إنه لا يريد الدراسة ، إنه ليس ممتعًا هناك ، لكنه يلعب الألعاب طوال اليوم
العمل مع الجروح المرفقة في علاج التلف الناتج عن التوتر العاطفي
تُعرَّف جروح التعلق بأنها جريمة ضد الروابط الإنسانية ويتم التعبير عنها في حقيقة أن الشخص يتم التخلي عنه أو خيانته في لحظة حرجة من الحاجة. هذه الجرائم تخلق أو تعزز مشاعر عدم الأمان في علاقة الارتباط. يُنظر إليهم على أنهم صادمون لأنهم يسببون خوفًا لا حدود له ومشاعر بالعجز ، وإذا لم يتم التعامل معهم ، فإنهم يفرضون قيودًا صارمة على الثقة والألفة.
كيف تدير التوتر؟ كيفية التعامل مع التوتر؟
في الآونة الأخيرة ، يشتكي الكثير من الناس من أنه ليس لديهم الوقت لفعل أي شيء ، كل شيء يزعجهم - الزوج سيئ ، المدير غاضب ، الأطفال غاضبون (لا يفعلون ما يريدون) ، هناك الكثير من التوتر ، المهام في العمل ، يجب أن يكون لديك الوقت لإكمال كل شيء في الوقت المحدد والتحكم ، وأحيانًا يتعين عليك إنهاء العمل في المنزل.
