تقنيات التنشيط السلوكي للخروج من الاكتئاب

2024 مؤلف: Harry Day | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 15:39

من المرجح أن يكون الأشخاص المصابون بالاكتئاب سلبيين ، فقد يستلقيون في السرير لفترة طويلة أو يكونون غير نشطين - مما يعزز قناعتهم بأنه من المستحيل التأثير على حالتهم العاطفية.

يعد تخطيط الأنشطة للأشخاص المصابين بالاكتئاب أولوية قصوى في العلاج. عندما يصبحون أكثر نشاطًا ويبدأون في مدح أنفسهم ، فإن هذا لا يسمح فقط بتحسين مزاجهم ، ولكن أيضًا للتأكد من اكتفائهم الذاتي وقدرتهم على التحكم في حالتهم بشكل أكثر فعالية مما كانوا يعتقدون سابقًا.

أناقش في هذا المقال أسباب عدم نشاط الأشخاص المصابين بالاكتئاب ويفتقرون إلى المتعة والرضا. اشرح كيفية استخدام أدوات العلاج في الرسم البياني للنشاط ، وتقييم المتعة والرضا ، وقائمة الإنجاز. أصف أيضًا فوائد الثناء ، وكيف تقارن نفسك بشكل صحيح ، وأعطي أمثلة على بطاقات المواجهة التي ستساعد العملاء على دعم أنفسهم في الأوقات الصعبة.

أسباب التقاعس عن العمل وقلة اللذة والرضا

يمكن أن يكون سبب التقاعس عن العمل هو الأفكار التلقائية المختلة (AM) ، والتي تنشأ عندما يفكر العميل في شيء ما.

فمثلا:

يترتب على التقاعس عن العمل عدم الرضا والسعادة من نجاحات المرء ، مما يولد المزيد من الرسائل الصوتية السلبية ويقلل من الحالة المزاجية. تنشأ حلقة ردود فعل سلبية - المزاج المكتئب يؤدي إلى السلبية ، والسلبية تقلل المزاج.

حتى لو فعلوا شيئًا ما ، فإن أفكار النقد الذاتي هي السبب الأكثر شيوعًا لعدم الرضا والسعادة فيما فعلوه. لذلك ، أحدد AMs التي يمكن أن تمنع العميل من اتخاذ إجراء وتؤثر على مشاعر السعادة والرضا أثناء أو بعد النشاط.

عند علاج الأشكال الخفيفة من الاكتئاب ، أساعد العملاء في المقام الأول في العثور على الأنشطة التي يسهل القيام بها وممتعة. بالنسبة للعملاء الذين يعانون من اكتئاب شديد ، أساعد في إنشاء جدول زمني لكل ساعة للأسبوع يساعدهم في التغلب على الخمول. بالإضافة إلى ذلك ، أعطيهم مهمة تقييم مشاعر السرور والرضا فورًا بعد النشاط ، حتى يفهموا كيف تؤدي زيادة النشاط والاستجابة المناسبة لـ AM إلى تحسين مزاجهم.

تحليل الروتين اليومي المعتاد والحاجة إلى تغييره

يبدأ العمل مع التنشيط السلوكي بانهيار الروتين اليومي المعتاد. أعالج بشكل أساسي مجموعات الأسئلة التالية:

• ما هي الأنشطة التي جلبت المتعة والرضا في السابق والتي نادراً ما يقوم بها العميل؟ وهذا يشمل الهوايات ، والتواصل مع الآخرين ، والرياضة ، والروحانية ، والنجاح في العمل أو الدراسة ، والنشاط الثقافي أو الفكري.
• كم مرة يشعر العميل بالرضا والسرور؟ هل يرجح أنه مثقل بالمسؤوليات ولا يرضي من القيام بها؟ هل يتجنب الأنشطة التي يعتبرها صعبة ونتيجة لذلك لا يدرك إمكاناته؟
• ما هي الإجراءات التي تؤدي إلى تفاقم حالة العميل أكثر من غيرها؟ ما هي الأنشطة التي تؤثر على مزاجك ، مثل الاستلقاء في السرير أو التقاعس عن العمل؟ هل من الممكن تقليل عددهم؟ هل مزاج العميل سيء حتى عند الانخراط في أنشطة ممتعة له؟

أثناء العلاج ، أساعد العميل في تقييم كيف يسير يومه المعتاد ؛ وتقرر التغييرات التي يجب إجراؤها على روتينك اليومي.

معالج نفسي: "ما الذي تغير في روتينك اليومي مع بداية الاكتئاب؟"

عميل: "اعتدت أن أكون نشيطة للغاية ، لكن الآن معظم أوقات فراغي لا أفعل شيئًا أو أستلقي هناك."

معالج نفسي: هل تشعر بالانتعاش والنشاط؟ هل يتحسن مزاجك؟"

عميل: "لا ، بل العكس - أنا في مزاج سيء ومن ثم ليس لدي قوة."

معالج نفسي: "من الجيد أنك لاحظت هذا. يعتقد الكثير من المصابين بالاكتئاب خطأً أنهم سيكونون أفضل حالًا في الفراش.في الواقع ، أي عمل أفضل بكثير من ذلك.ما الذي تغير أيضًا في روتينك؟"

عميل: "في الماضي ، كنت كثيرًا ما ألتقي بأصدقائي وأمارس اليوجا والغناء. والآن أغادر المنزل فقط للعمل ".

معالج نفسي: "ما رأيك يمكن تغييره الأسبوع المقبل في نظامك؟"

عميل: "يمكنني تجربة اليوجا قبل العمل. لكنني أخشى ألا أمتلك القوة الكافية ".

معالج نفسي: "دعنا نكتب أفكارك" ليس لدي القوة لممارسة اليوجا ". كيف تعتقد أنه يمكنك التحقق من مدى صحة أفكارك؟"

عميل: "أعتقد أنه يمكنني اختبار ما سيحدث إذا مارست اليوجا."

معالج نفسي: "كم من الوقت يمكنك تخصيصه لهذا؟"

عميل: "حسنًا ، لا أعرف ، ربما لا تزيد عن 15 دقيقة."

معالج نفسي: "ما رأيك يمكن أن تستفيد من هذا؟"

عميل: "ربما سأشعر بتحسن كما كان من قبل بعد اليوجا."

ناقشنا في الحوار الحاجة إلى إجراء تغييرات على الروتين اليومي للعميل. لقد ساعدت في تحديد فكرة تلقائية يمكن أن تتداخل مع وضع الخطة موضع التنفيذ. كتبت هذه الفكرة واقترحت إجراء تجربة سلوكية لاختبار موثوقيتها.

جدولة النشاط

بعد مناقشة مشتركة للروتين اليومي المعتاد للعملاء ، يصبح من الواضح أنه مع بداية الاكتئاب ، انخفض مستوى نشاطهم بشكل كبير: يقضون معظم الوقت بشكل سلبي وبدون أنشطة كانت تجلب لهم السعادة والرضا في السابق. المزاج مكتئب.

لذلك ، أدعو العملاء إلى التفكير في كيفية تغيير روتينهم اليومي ، وما هي الإجراءات التي يسهل عليهم القيام بها. على سبيل المثال ، عدة مهام في اليوم لن تستغرق أكثر من 10 دقائق. عادة ، يجد العملاء سهولة في العثور على مثل هذه المهام لأنفسهم.

بعد أن أساعدهم في العثور على مهام محددة قابلة للتنفيذ ولفت انتباههم إلى أنشطة أخرى ، أقترح استخدام الرسم البياني للنشاط.

معالج نفسي: "كيف تنظر إلى تغيير روتينك اليومي والتخطيط للأشياء التي يمكنك فعلها بالتأكيد. على سبيل المثال ، استيقظ مبكرًا قليلاً ".

عميل: "أنا متعب للغاية ، وبالكاد أستطيع. ربما سأحاول بعد شفائي ".

معالج نفسي: « يفكر معظم المصابين بالاكتئاب بهذه الطريقة. لكن في الواقع ، العكس هو الصحيح - يبدأ الناس في الشعور بتحسن كبير ويخرجون من الاكتئاب عندما يبدأون في إظهار المزيد من النشاط. يتضح هذا أيضًا من خلال البحث العلمي.».

لذلك ، أقترح عليك استخدام الرسم البياني للنشاط وإضافة إجراءات مفيدة هناك. دعونا نرى ما إذا كان يمكنك تحقيق كل هذا. عادة ما تستيقظ الساعة 10:00 صباحًا. هل يمكنك محاولة الاستيقاظ قبل ساعة؟"

عميل: "أستطيع أن أحاول."

معالج نفسي: "ماذا يمكنك أن تفعل مباشرة بعد الصعود؟"

عميل: "ممارسة اليوجا لمدة 15 دقيقة ، والاستحمام وتجهيز وجبة الإفطار."

معالج نفسي: "هل هذا مختلف عما تفعله عادة؟"

عميل: "عادة ما أستلقي حتى اللحظة الأخيرة ، عندما أضطر للذهاب إلى العمل ، وأغسل وجهي ، وأرتدي ملابسي وأخرج."

معالج نفسي: "ثم نكتب:" استيقظ ، يوجا 15 دقيقة ، دش ، فطور "في العمود 9 ساعات. ما الذي يمكن كتابته في عمود 10 ساعات؟ هل يمكنني غسل الصحون؟

عميل: "يمكنك ذلك ، عادة أتركه ليغتسل في المساء ، لكن في المساء لا أملك قوة ويتراكم في المطبخ".

معالج نفسي: "دعنا نخصص 10 دقائق للأطباق - ليس عليك غسل كل شيء مرة واحدة. ماذا يمكنك ان تفعل بعد غسل الصحون؟ على سبيل المثال ، استرح قليلاً؟"

عميل: "فكرة جيدة."

معالج نفسي: "ثم في العمود 10 ساعات نكتب:" غسل الصحون والراحة والاستعداد للعمل ""

نستمر على هذا النحو حتى ننتهي من اليوم بأكمله. وتجدر الإشارة إلى أن نشاط العميل قد انخفض ، لذلك نقوم بإنشاء روتين غير مثقل بالمهام ، حيث تختلط فترات النشاط القصيرة بالراحة الطويلة. لتسهيل متابعة العميل للجدول الزمني ، نضع بطاقة مواكبة ، وقراءتها ، ستتذكر أهمية زيادة نشاطها.

المديح هو أداة أساسية لتفعيل السلوك

يميل العملاء المصابون بالاكتئاب إلى النقد الذاتي ، لذلك أطلب منهم أن يكملوا أنفسهم عندما ينجزون الأمور. لأن هذه الإجراءات محفوفة بالصعوبات بالنسبة لهم ، ومن خلال العمل ، فإنهم يتخذون خطوات نحو التعافي.

معالج نفسي: "هل تعتقد أنه يمكنك مدح نفسك في كل مرة تقوم فيها بشيء مخطط له؟ على سبيل المثال ، قل لنفسك: "رائع ، لقد تمكنت من القيام بذلك!"

عميل: "هل تقترح أن تمدح نفسك إذا ذهبت للتو إلى المسرح أو عملت لمدة 15 دقيقة؟ ما الذي يستحق الثناء عليه؟"

معالج نفسي: عندما يصاب الناس بالاكتئاب ، يصعب عليهم إنجاز ما كان من السهل جدًا القيام به في السابق. تعتبر مقابلة صديق والذهاب إلى المسرح وممارسة التمارين لمدة 15 دقيقة خطوات مهمة للتغلب على الاكتئاب. سوف يعطونك طاقة أكثر من التقاعس البسيط عن العمل.

لذلك ، بالطبع ، نعم ، أنت بالتأكيد بحاجة إلى مدح نفسك من أجلهم. أود منك أن تمدح نفسك في كل مرة تستيقظ فيها مبكرًا ، ولا تستلقي في السرير ، وتلتقي بالأصدقاء ، ولا تقضي الوقت على الشبكات الاجتماعية.

الثناء على الذات لأبسط نشاط يساعد العملاء على تحسين مزاجهم والتأكد من قدرتهم على التأثير على رفاهيتهم. كما تعلمهم أيضًا التركيز على الجوانب الإيجابية في حياتهم.

تصنيف المتعة والرضا

عادة ما يبلغ العملاء عن اختلاف في الحالة بعد أداء نشاط ما ، ولكن في حالات الاكتئاب الأكثر حدة ، يكون من الصعب عليهم ملاحظة هذا الاختلاف. في هذه الحالة ، أقوم بتدريبهم على تقييم الرضا والمتعة على مقياس مكون من 10 نقاط فور الانتهاء من النشاط المخطط له.

معالج نفسي: "أقترح عليك إنشاء مقياس للمتعة من 0 إلى 10 نقاط ، والذي ستستخدمه لتقييم الإجراء المنجز. ما هي الأنشطة التي استمتعت بها 10 نقاط في الماضي؟"

عميل: "أعتقد أنه كان من دواعي سروري أن أؤدي على خشبة المسرح والغناء".

معالج نفسي: "لنكتب 10 نقاط في العمود:" الغناء ". ما الذي ستعطيه 0 نقطة؟"

عميل: "عندما يتصل بي مديري ويدلي بتعليقات على العمل".

معالج نفسي: "اكتب إلى جانب 0 نقطة" انتقادات من المدير ". وماذا يمكن أن يقف في المنتصف بينهما؟"

عميل: "ربما نزهة على طول الجسر."

وبالمثل ، فإننا ننشئ تصنيفًا للرضا ، وأقترح استخدام كلا التصنيفين لتقييم كل إجراء تم تنفيذه اليوم.

كونهم مكتئبين ، لا يعرف العملاء دائمًا كيفية التقييم الصحيح للمتعة والرضا من الإجراءات التي يتم تنفيذها. لذلك ، من المهم تعليمهم القيام بذلك بشكل صحيح في الجلسة

معالج نفسي: "ماذا فعلت قبل ساعة من لقائنا؟"

عميل: "ذهبت إلى مقهى لتناول القهوة والحلوى التي كنت أرغب فيها منذ فترة طويلة".

معالج نفسي: "اكتب في المربع المجاور للساعة 15" ذهبت إلى المقهى واشترت الحلوى. الآن قم بتقييم درجة المتعة والرضا بعد تناول الحلوى ".

عميل: "الرضا في الخامسة - اخترت الحلوى التي لم أتذوقها منذ فترة طويلة. والمتعة هي صفر تمامًا - لم ألاحظ حتى الطعم ، لأنني كنت أفكر في شيء آخر ".

معالج نفسي: "إذا كانت المتعة 0 نقطة ، فأنت تشعر بنفس الشعور عندما يوبخك الرئيس؟"

عميل: "ما أنت ، بالطبع لا! على الأرجح ، يمكنك وضع ثلاث نقاط ".

معالج نفسي: "يا لها من مقارنة مثيرة للاهتمام. في البداية ، ظننت أنك لم تستمتع بالحلوى على الإطلاق. الحقيقة انه يجعل الاكتئاب من الصعب ملاحظة الأحداث السارة وتذكرها … لذلك ، أقترح عليك استخدام هذا التصنيف الأسبوع المقبل. سيساعدك هذا على إدراك الإجراءات التي تكون أكثر إمتاعًا من غيرها. لماذا تعتقد أنه من المهم إكمال هذه المهمة؟"

عميل: "حتى ألاحظ متى ولماذا لا يزال مزاجي يتغير."

أطلب من العملاء ملء التصنيف بمجرد انتهائهم من القيام بشيء ما حتى يتمكنوا من تعلم كيفية تقييم مشاعرهم بشكل أفضل. في الأسبوع المقبل ، أتحقق من كيفية تغيير تقييم العملاء لأفعالهم ، وأسألهم عما إذا كانوا قد لاحظوا شيئًا مفيدًا لأنفسهم.ثم نقوم بعمل الجدول بحيث يتضمن المزيد من الإجراءات ، وبعد ذلك يشعر العملاء بالتحسن ، ونشكل بطاقة مواكبة.

كيف تعلم العميل أن يقارن نفسه بشكل صحيح

يميل العملاء المصابون بالاكتئاب إلى ملاحظة المعلومات السلبية وعدم إدراك المعلومات الإيجابية. إنهم يميلون إلى مقارنة أنفسهم بأشخاص آخرين ليس لديهم صعوبات مماثلة ؛ أو يبدأون في مقارنة أنفسهم بأنفسهم ، لدرجة الاكتئاب ، مما يؤدي إلى تفاقم حالتهم.

معالج نفسي: "لقد لاحظت أنك تنتقد نفسك. هل يمكنك التفكير في شيء الأسبوع الماضي لتثني على نفسك من أجله؟"

عميل: لقد قدمت تقريراً إلى الإدارة. لا شيء آخر.

معالج نفسي: "ربما لم تلاحظ كل شيء. على سبيل المثال ، ما مقدار ما تم التخطيط له الأسبوع الماضي الذي أكملته؟"

عميل: "كل شىء".

معالج نفسي: "هل كان ذلك سهلاً بالنسبة لك؟ أم أنك بذلت مجهودًا على نفسك؟"

عميل: "لا ، كان الأمر صعبًا بالنسبة لي. ربما تكون مثل هذه الأشياء الصغيرة سهلة للغاية بالنسبة للآخرين ".

معالج نفسي: "هل لاحظت أنك تقارن نفسك بالآخرين مرة أخرى؟ هل تعتقد أن هذه مقارنة عادلة؟ هل ستنتقد نفسك أيضًا إذا كنت تعاني من التهاب رئوي ولم تكمل جميع المهام المخطط لها؟"

عميل: "لا ، هذا سبب وجيه."

معالج نفسي: "تذكر أننا ناقش الاجتماع الأول أعراض الاكتئاب: نقص الطاقة والتعب المستمر؟ هل تستحقين الثناء على جهودك رغم اكتئابك؟"

عميل: "اعتقد نعم".

معالج نفسي: "كيف يتغير حالتك المزاجية عندما تقارن نفسك بالآخرين؟"

عميل: "أنا مستاء".

معالج نفسي: "ماذا يحدث إذا ذكّرت نفسك أن هذه مقارنة غير منطقية ومن الأفضل أن تقارن نفسك بنفسك عندما كنت في أصعب حالة وتستلقي هناك معظم الوقت؟"

عميل: "ثم سأتذكر أنني الآن أفعل الكثير وسأشعر بتحسن."

أساعد العملاء على تحويل انتباههم إلى النتائج التي حققوها بالفعل مقارنةً بأصعب ظروفهم ، لتقييم جهودهم بشكل إيجابي وبالتالي تحفيزهم على مزيد من النشاط.

فوائد قائمة الإنجاز

قائمة الإنجازات هي أداة إضافية لمساعدة العميل على ملاحظة الإجراءات الإيجابية اليومية. أطلب منه أن يكتب الأشياء الجيدة التي قام بها كل يوم ، على الرغم من أن الأمر استغرق بعض الجهد.

معالج نفسي: "كيف تعتقد أن مزاجك سيتحسن إذا بدأت في ملاحظة المزيد من الأشياء الجيدة في يومك؟"

عميل: "سيجعلني سعيدا".

معالج نفسي: "عندما تحاول تنفيذ كل شيء مخطط له ، على الرغم من الاكتئاب. هل هذا جدير بالثناء "؟

عميل: "ربما نعم".

معالج نفسي: "أقترح أن تحتفظ بقائمة من الأحداث التي يمكنك مدح نفسك فيها. يمكن إدخال أي إجراءات تتقنها هناك ، حتى لو كانت صعبة بعض الشيء. على سبيل المثال ، ما الذي فعلته اليوم؟"

عميل: "استيقظت مبكرا بساعة ، وأمارس اليوجا ، واستحممت وأعدت الإفطار. تمكنت من غسل الأطباق - لم تكن متسخة بحلول المساء. قبل العمل ، كان لدي وقت للجلوس والقراءة ".

معالج نفسي: "بداية عظيمة. جربها كل يوم ".

عادة ما أطلب من العملاء ملء قائمة الإنجازات كل يوم ، مباشرة بعد الإنجاز ، ولكن يمكنك أيضًا تناول الغداء أو العشاء ، أو قبل النوم. سيستفيد العملاء من هذه الأداة في وقت مبكر من العلاج لمساعدتهم على تعلم ملاحظة المعلومات الإيجابية.

استنتاج

التنشيط السلوكي هو جزء أساسي من العلاج للعملاء المصابين بالاكتئاب. لذلك ، أستخدم أساليب لطيفة ولكنها مستمرة لتحفيز العملاء ومساعدتهم في اختيار الإجراءات المناسبة وجدولتها. كما أنني أساعد في التعرف على AMs والاستجابة لها بشكل تكيفي والتي يمكن أن تمنع العملاء من أداء نشاط ما ، والحصول على المتعة والرضا منه.

بالنسبة للعملاء الذين يعانون من مستويات نشاط منخفضة ، أساعدهم في التخطيط لأنشطتهم والالتزام بالروتين المختار حتى يجلب لهم العلاج المزيد من الفوائد. وبالنسبة لأولئك العملاء الذين لا يؤمنون بفوائد التخطيط ، فإنني أساعد في إنشاء تجارب سلوكية تتحقق من موثوقية تنبؤاتهم وتظهر الحالة الحقيقية للأمور.