2024 مؤلف: Harry Day | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 15:39
نموذج تقييم المساعدة الذاتية: تنفس!
راقب تنفسك طوال اليوم. كيف يتغير تبعًا لحالتك العاطفية: عندما تكون قلقًا ، عندما تكون خائفًا ، قلقًا. يتميز الإجهاد بالتنفس العلوي ("الترقوي") مع أقل استنشاق. في لحظة الخوف ، يتوقف الناس عمليا عن التنفس (التجميد). هناك ما يسمى بالتنفس الأوسط ، والذي يشرك الصدر ، لكنه لا يعتبر فعالًا بدرجة كافية. التنفس السفلي ("البطني") هو الأكثر فاعلية: ينخفض الحجاب الحاجز وتنفتح الرئتان أكثر.
تقنية التنفس: خذ نفسًا عميقًا من خلال أنفك ، بحيث تخرج معدتك ويبقى صدرك في مكانه ، ثم قم بالزفير من خلال شفتيك مفتوحتين قليلاً. ضع إحدى يديك على بطنك والأخرى على صدرك - سيسهل ذلك عليك التحكم في طريقة تنفسك.
تقنية "التنفس 5: 5: 5": يمكن القيام بها في أي وضع مريح (الجلوس ، الوقوف ، الكذب). من الجيد أن تستغرق 5 دقائق للقيام بذلك. نتنفس:
- نفسا عميقا من خلال الأنف - 5 ثوان ،
- احبس أنفاسك - 5 ثوان ،
- زفير من خلال فم مفتوح (أفضل مع الصوت) - 5 ثوان.
ابدأ بثلاث مجموعات في اليوم. في كثير من الأحيان. استخدم هذه التقنية عندما "تندفع" حواسك. حتى إذا لم يكن لديك خمس دقائق ، فتنفس قدر الإمكان. حتى 30 ثانية ستكون مفيدة.
تقنية التنفس التربيعي. أنت تصف بيدك في الهواء أمامك على مستوى الصدر مربعًا كبيرًا وعلى كل جانب من جوانبه: جانب واحد - استنشق ، الجانب الثاني - احبس أنفاسك ، الجانب الثالث - زفير ، الجانب الرابع الجانب - احبس أنفاسك مرة أخرى.
تقنية من CBT شاركها زميلي معي.
1-2-3-4 - نفس عميق سريع
1-2-3-4-5-6-7-8 - زفير ممتد بطيء
1-2-3-4 - حبس أنفاسك
وما إلى ذلك في دائرة. من المستحسن القيام بذلك لمدة دقيقتين أو أكثر.
اعتن بنفسك! لا تنس أن تتنفس)
مارينا كوفال - عالم نفس ، سيد
موصى به:
العلاج النفسي المنحى بالجسم وممارسات المساعدة الذاتية
التوتر والمشاعر السلبية وحالات تثبيط التعبير عن المشاعر تخلق الانزعاج النفسي وتدمر الشخصية. يستخدم العلاج النفسي الموجه للجسم القائم على تفاعل النفس والجسم لتخفيف الضغط الداخلي وتصحيح الحالات السلبية. تهدف الممارسات الموجهة نحو الجسد إلى تحديد أسباب الاستفزاز لعدم الرضا عن وضع الحياة ، وإطلاق العواطف المغلقة وتحرير الشخص.
المساعدة الذاتية لتفاعلات الإجهاد الحاد
لذلك ، تجد نفسك في موقف تغلب عليك فيه مشاعر قوية - وجع القلب ، والغضب ، والغضب ، والشعور بالذنب ، والخوف ، والقلق. في هذه الحالة ، من المهم جدًا تهيئة الظروف لنفسك من أجل "التخلص من القوة" بسرعة. سيساعد هذا في تقليل التوتر قليلاً والحفاظ على القوة العقلية اللازمة في حالات الطوارئ.
تجربة عبر الإنترنت: تقنية المساعدة الذاتية
في عام 2020 ، شهد جزء من أبناء الأرض الذين يصفون أنفسهم بأنهم "إنسانيون تقدميون" "نهاية العالم" تسمى "العزلة". تزامنت العزلة مع ثلاجة وأريكة وإنترنت ممتلئة. ومع ذلك ، كان يُنظر إلى الانتقال إلى الإنترنت ("عن بُعد"
ضغوط وقلق العزلة الذاتية / كيفية النجاة من الوباء / التنظيم الذاتي والإدارة الذاتية
في الآونة الأخيرة ، كما لو كان بالأمس ، بدا لي أن هذا الموضوع مناسب للأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية. أنا شخصياً استخدمت هذه الأساليب للعملاء الذين يمنعون عنهم الإجهاد لأسباب طبية ، لذا فإن محاولة الخوض في أسباب المواقف العصيبة يمكن أن تؤدي إلى تفاقم إضافي للمرض الأساسي ، ولم يتبق سوى شيء واحد - تعليم الذات - تقنيات التنظيم.
المساعدة الذاتية للقلق
أول شيء أود أن ألفت انتباهك إليه هو أن أي إجهاد (حتى إيجابي) يزيد من القلق. القلق أثناء الإجهاد الشديد والموقف أمر طبيعي. تساعد تقنيات التثبيت حسب ذوقك هنا: "التنفس في مربع" ، كوب من الماء ، الخروج للمشي أو الجري ، التأمل ، إلخ. الوضع مع الإجهاد المزمن أكثر تعقيدًا.
