2024 مؤلف: Harry Day | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 15:39
هل تقلق كثيرا؟ أشياء قليلة؟ أم أشياء مهمة حقًا؟ كيف تفرق بينهما؟ لماذا القلق على الإطلاق؟
ستركز هذه المقالة على إدراك الحاضر وأحد الأساليب المعرفية للتخلص من القلق.
في الموجة الثالثة من العلاج المعرفي السلوكي ، هناك نهج يسمى اليقظة. اليقظه يترجم إلى "اليقظه".
والمفارقة في هذه الكلمة أنه يمكن أن تكون مكتوبة بشكل خاطئ ، مما سيشوه المعنى تمامًا. على سبيل المثال ، يمكنك الكتابة باستخدام حرفين L للحصول على MindfuLLness ، والذي يمكن ترجمته على أنه "اكتظاظ" للوعي (مع كل أنواع القمامة). يمكنك أن تكتب MindFOOLness - "غباء" الوعي.
في نهج اليقظة ، هناك مفهوم "آلة التفكير". هدفها هو البقاء على قيد الحياة ، لذلك تميل إلى إلقاء أفكار مزعجة للتفكير في كيفية حدوث خطأ ما حتى يتمكن حاملها (أي أنت وأنا) من حماية نفسه قدر الإمكان. في بعض الأحيان لا يضر هذا على الإطلاق ، ولكن غالبًا ما تعمل آلة التفكير بشكل مكثف للغاية ، مما يجعلك تفكر في مستقبل مليء بالمخاطر ، مما يدفعك إلى القلق باستمرار بشأن شيء ما ، غالبًا بشأن شيء لا علاقة له تمامًا باللحظة الحالية والوجود "هنا- والآن. ".
يتم تدريب آلة التفكير على حل المشكلات. على سبيل المثال ، كيفية تصميم مصيدة بشكل صحيح للقبض على الماموث وقيادته إلى هناك ، وكيفية بناء ملجأ من المطر ، وكيفية اختيار كهف جيد للعيش فيه. تم "تطوير" آلة التفكير منذ وقت طويل لحل المشكلات العملية تمامًا. ومع ذلك ، فهي ليست مناسبة على الإطلاق لحل المشاكل العاطفية. هذا بسبب جوهرها: عندما تبدأ بمحاولة التخلص من المشاعر السلبية وتحسين حالتك المزاجية ، فإن آلة التفكير ، التي تحاول تزويدك بمزيد من المعلومات التي تحتاجها لحل المشكلة ، تقدم لك ذكريات من تجربتك التي أنت فيها أيضًا مزاج سيء. هذه الطريقة بالكاد تحسن الحالة المزاجية - يتم تذكر الإخفاقات والخسائر والأخطاء. وبالتالي ، فإن المزاج السيئ "يدور" بحد ذاته ويمكن أن يغرقك في النهاية في الاكتئاب. في هذه الحالة ، أنت عالق في الماضي ، بدلاً من أن تكون في الحاضر ، تستمتع باللحظة "هنا والآن".
يوصى باستخدام نهج اليقظة للعملاء الذين يعانون من نوبات متكررة من الاكتئاب على وجه التحديد من أجل مقاطعة دورات "الاسترخاء الذاتي" الموصوفة. الدماغ مليء بالآليات ، وحتى إذا تم علاج الاكتئاب ، فإن أسبابه قد تم القضاء عليها ، ويمكن للفكر الحزين أن "ينزلق". ولكن هناك دائمًا خيار لمتابعتها أو منحها مساحة ، ومشاهدتها وهي تغادر ، والسماح لها بالرحيل.
يقترح نهج اليقظة أن يتعلم المرء أن ينأى بنفسه عمدًا عن "آلة التفكير". بمعنى آخر:
1. افهم أن الأفكار المقلقة أو الحزينة يمكن أن تنشأ وتختفي دون التأثير على أي شيء ، وأن الفكر القلق أو الحزين هو مجرد فكرة وليس أكثر.
2. افهم أن الشخص لا يمكنه فقط تجربة المشاعر حول الأفكار ، ولكن أيضًا تعلم كيفية ملاحظتها وفي نفس الوقت البقاء هادئًا.
لهذا ، يتم استخدام تقنيات خاصة للتأمل الواعي ، والغرض منها هو تعلم البقاء هنا والآن ، وليس في الأفكار حول المستقبل أو الماضي ومخاوف مختلفة. قد يبدو كل هذا معقدًا للغاية ، لكن التأمل في الواقع بسيط للغاية. على سبيل المثال ، أنت مستلق على الأرض وتركز على تنفسك. من الطبيعي تمامًا في هذا الوقت أن تبدأ مجموعة من الأفكار المشتتة في الاندفاع عبر رأسي ، والتي تنزلق بها "آلة التفكير": أفكار مزعجة حول المستقبل ، أو ببساطة حول ما يجب القيام به ، "الآن ، استيقظ و افعل ، بدلاً من الاستلقاء عديم الفائدة "، أو الأفكار الحزينة حول ما لم ينجح في الماضي. هدفك هو مراقبتها وقبولها دون محاولة تغييرها ولا تنزعج بأي حال من الأحوال لأنها تأتي وتشتت انتباهك. فقط تخيل أنك جالس على الشاطئ بيديك والتيار يحمل قوارب صغيرة.تضع الأفكار على القوارب وتطفو بعيدًا. أنت لا تجلس معهم - الأفكار منفصلة عنك ، تأتي وتذهب ، لكنك تعود لمشاهدة تنفسك.
بادئ ذي بدء ، تكفي تأملتان من هذا القبيل يوميًا لمدة 10 دقائق. هذه هي الطريقة التي تتعلم بها العودة إلى هنا والآن.
تشير الدراسات إلى أن تأمل اليقظة مفيد جدًا للصحة البدنية ، وللحالة المزاجية السائدة على مدار اليوم ، والتمتع بالأشياء التي تبدو عادية ، وللمفارقة ، فإنه يوفر الكثير من الوقت.
أحد المظاهر المفرطة المحتملة لـ "آلة التفكير" التي "تحملك" إلى المستقبل هو ما يسمى. "كارثة".
على سبيل المثال: أنت طالب في المدرسة الثانوية وحصلت على درجة سيئة. تدركه على أنه "ضاع كل شيء" وتختبر قلقًا شديدًا. قد تبدو سلسلة الأتمتة التي تؤدي إلى مثل هذه النتيجة كما يلي: "حصلت على اثنين - لن أتعلم هذا الموضوع أبدًا - لن أحصل على دبلوم - لن أذهب إلى أي مكان بدون دبلوم - لن أتمكن من ذلك للعثور على وظيفة - لن أتمكن من الحصول على أموال لإعالة عائلتي - سأبقى وحدي وأموت وحدي ". هذا المثال كوميدي ، لكنه يوضح نوع كارثة "الفيل" التي يمكن أن تتضخم. عندما يكون الشخص في هذه "الدائرة" ، فإنه لا يتتبع سلسلة الأفكار ، بل يمسح بسرعة كبيرة. تحاول "آلة التفكير" التخلص من القلق بالطريقة التي تعرف بها كيف تحل المشاكل - ولهذا فهي تفلت من التجربة ذات الصلة للذكريات المزعجة والتنبؤات ، والتي تولد فقط جولة جديدة من القلق.
المهمة رقم 1 هنا هي إيقاف و "تمديد" "الأكورديون" للتفكير الكارثي. عندما تعاني من قلق شديد بشأن الأشياء الصغيرة ، حاول تتبع عملية التفكير المحتملة واسأل نفسك ، "هل حقيقة أنني حصلت على اثنين تعني حقًا أنني سأموت وحدي؟"
هذه هي بالضبط طريقة عمل الكارثة: يشعر الطالب من المثال باليأس ليس بسبب "الشيطان" (حلقة معينة من الحياة المدرسية) ، ولكن بسبب الخوف "لن أتمكن من العثور على وظيفة - سأموت وحدي. " ويتفاعل مع "الشيطان" وكأنه يبلغ من العمر 45 عامًا ولم يجد عملاً. يعاني من هذا النوع من الخوف ، فهو ليس هنا والآن. لأنه الآن ، في الوقت الحالي ، ليس وحيدًا (لديه على الأقل والدين) ، يبلغ من العمر 14 عامًا فقط (على سبيل المثال) ، ولا يزال هناك وقت قبل الالتحاق بالجامعة والبحث عن وظيفة. لا يزال أمامنا العديد من "الثلاثيات" و "الثنائيات" و "الأربعة" و "الخمسات". من خلال التهويل ، يفقد الاستمتاع باللحظة الحالية.
مهمة هذه التقنية هي تعلم كيفية العودة إلى "هنا والآن". كلما قمت بتمديد هذا "الأكورديون" من التفكير الكارثي ، زادت احتمالية كسره وزادت المتعة التي ستحصل عليها من النتيجة.
موصى به:
توقف عن كونك فتاة "جيدة"
ل ثم واحد منا ليس على دراية بامرأة جيدة دائمًا في كل شيء. إنها تحاول أن تكون لطيفة ولطيفة مع الجميع. في بعض الأحيان يؤدي هذا إلى نتائج كارثية. وكل ذلك لأن كونك جيدًا للجميع يعني مخالفة نفسك ورغباتك والدوس على حلقك لإرضاء مصالح الآخرين. ولكن إذا كبرت المرأة ، في يوم من الأيام تأتي نهاية الفتاة الطيبة.
هنا والآن على اتصال بين الأم والطفل. كيف تكون أم سيئة
أود أن أشارك تجربة قصيرة من العلاج النفسي مع العديد من الأمهات الشابات اللواتي أنجبن مؤخرًا طفلهن الأول ويواجهن مشاكل وصعوبات وضعهن الجديد. تشير الأحداث الموصوفة إلى ذلك الوقت الأخير ، عندما بدت استشارة طبيب نفساني والعمل مع معالج نفسي بالنسبة للكثيرين شيئًا غير عادي وغريب.
لا تذهب هناك ، تذهب هنا. حول السيطرة في العلاقات
تظهر السيطرة في العلاقات عندما لا يكون هناك اعتماد على الاتفاقات المشتركة. أو ببساطة هذه الاتفاقات مفقودة. التقى شخصان رائعان - رجل وامرأة ، وقعا في حب بعضهما البعض وأصبحا عائلة. وعندما انتهت مرحلة اندماج النفوس العجيب وبدأت مرحلة التمايز في الزوجين ، عندها بدأ الخلاف.
ويني هنا والآن
يتذكر الكثير من الناس منذ الطفولة القصص البسيطة عن ويني ذا بوه وخاصة الرسوم الكرتونية السوفيتية بروح الدعابة الفريدة. وحتى ، كما رأينا لاحقًا ، بدت نسخة ديزني مسطحة مقارنة بالإصدار المحلي. أعترف أن هذه الحكاية كانت تدور حول لا شيء. حسنًا ، يتمتع الصبي بخيال غني وألعاب مضحكة ويقضي الكثير من الوقت بدون أبوين.
العيش "هنا والآن" هو أسطورة
إذا كنت قد فتحت مقالًا وفكرت بالفعل بسخط: "أي هراء!؟" - لأنك تحترم هذا المبدأ ، فهذا يعني أننا في نفس الجانب من المتاريس! كما أنني أحترم هذا المبدأ عندما يتم تفسيره بشكل صحيح. لكن هذا ليس هو الحال دائما. يبدو التفسير المنحرف لهذا المبدأ بين قوسين:
