تقنيات الهدوء

2024 مؤلف: Harry Day | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 15:39

حياتنا غير متوقعة وغير مؤكدة تمامًا ، وبالتالي غالبًا ما نواجه المواقف التي يمكن أن تسبب القلق. وهذه المشاعر ، مثل غيرها من المشاعر ، لم تنشأ من الناحية التطورية من الصفر وبالطبع ضرورية لشيء ما. إذن ما هذا؟

وفقًا لتعليقات معظم المؤلفين ، فإن القلق هو عاطفة تنشأ في حالات عدم اليقين ، وتعكس توقع النتائج السلبية المحتملة وتشجع على اتخاذ التدابير اللازمة لحماية الذات. المشاعر الصحيحة؟ اعتقد نعم. وأنت؟ كل واحد منا يعاني بشكل دوري من القلق في مواقف مهمة وغير مألوفة بشكل خاص. تتيح لك هذه الإشارة التفكير والتصرف بحرص أكبر وتقييم المخاطر التي تنطوي عليها.

في بعض الأحيان يكون الاستعداد لحالات القلق ، بسبب تجارب الحياة السلبية ، قويًا لدرجة أن الشخص يتوقع أسوأ تطور للموقف في كثير من الأحيان أو حتى دائمًا. في مثل هذه الحالات ، تصبح مشكلة خطيرة لا يمكن التعامل معها بسهولة بمفردها. هناك مخاوف وشكوك وقلق مستمرة ومرهقة وتدخل في الحياة اليومية لأداء أي إجراءات بسيطة وضرورية.

إذا تعرفت فجأة على نفسك في الإصدار الثاني ، فهذا لا يعني أن حياتك قد انتهت ولا يوجد مخرج. لدي اخبار جيدة لك! تعتمد هذه المشاعر على الأفكار والأفعال بحيث يمكنك التحكم بها تمامًا بمساعدتهم.

نعم تستطيع! هل يمكنك أن تتخيل؟

ونعم ، أنت محق في شكوكك المحتملة - بالطبع ، لن يقتصر الأمر على مجرد الرغبة في إنهاء هذا الجحيم. من الضروري أن تفرح وتتفاجأ ، وتحلم أيضًا ، وتغني وترقص ، وتدور وتستمتع ، إذا طلبت الروح ذلك ، وأيضًا الدراسة والدراسة والدراسة ، وتعلم أشياء جديدة وتطبيق القديم.

من أين تبدأ؟

لذلك ، هناك تقنيات مختلفة للتعامل مع القلق: هذه تقنيات الاسترخاء ، والتأمل ، والتخيل ، والنية المتناقضة ، وما إلى ذلك.

يمكنني الخوض في الكثير من التفاصيل ووصف كيف يختلف أحدهما عن الآخر ، ولكن بدلاً من ذلك ، سأصف فقط بعض التقنيات البسيطة والفعالة التي ساعدتني وعملائي في التعامل مع القلق.

1. يتنفس. في تلك الحالات التي يكون فيها من الضروري التصرف بالفعل ، وحالة القلق في الوقت الخطأ ، تصبح تقنيات التنفس مفيدة للغاية. فهي سهلة التعلم ومريحة ولا تتطلب شروطًا خاصة للاستخدام. تعتمد أبسط تقنيات التنفس وأكثرها راحة على الإبطاء المتعمد للتنفس. للقيام بذلك ، يكفي الشهيق والزفير عند العد 4. استنشق (1-2-3-4) - زفير (1-2-3-4). في الوقت نفسه ، يُنصح بالعد البطيء قدر الإمكان من أجل الحصول على أكبر قدر ممكن من الاستنشاق والإخراج بنفس المدة. من المهم أيضًا أن لا تتنفس بـ "الصدر" ولكن من "البطن". تأكد من أن معدتك تهبط وترتفع ببطء.

تعتمد هذه التقنية على حقيقة أنه أثناء عملية القلق والخوف ، يزداد التنفس ومعدل ضربات القلب من أجل تشبع عضلات الشخص بالأكسجين للقتال أو الهروب. تعمل الآلية المعاكسة أيضًا: الخوف والقلق يسرعان التنفس ، وإبطائه يساعدك على الشعور بالهدوء.

2. حركة. عندما تكون قد فاتتك لحظة بداية القلق وكنت قد بدأت بالفعل بشكل جيد ، فإن التقنيات الحركية تساعد كثيرًا. هدفهم الرئيسي هو حرق كل التوتر الذي كان من المفترض أن يتعامل مع الموقف ، والشعور بالاسترخاء. الركض ، وتمارين البطن ، والضغط ، والسحب ، والتمارين الرياضية - بشكل عام ، كل ما يمكن أن يستخدم أكبر عدد ممكن من عضلات الجسم يساعد. يمكن استخدامه بشكل عاجل ومنهجي.

3. استرخاء العضلات. تتطلب هذه المجموعة من التقنيات إتقانًا وتحسينًا تدريجيًا ، وبالتالي فهي مصممة للتنفيذ المنتظم. عندما تكملها ، تتعلم تدريجياً التركيز ، وتتعلم التحكم في ضربات قلبك وتنفسك ، وتسترخي عضلاتك عن قصد. كل هذا يساعد على الشعور بمزيد من الاسترخاء والثقة.

من أكثر التقنيات شيوعًا تقنية استرخاء العضلات وفقًا لـ E. Jacobson. كما أنه يقوم على العلاقة بين القلق وتوتر العضلات. يستغرق الأمر حوالي دقيقتين حتى تكتمل ، لذا يمكنك استخدام هذه التقنية في المواقف العصيبة.

أثناء هذا التمرين ، تحتاج إلى شد العضلات وإرخائها بالتناوب. أثناء التمرين ، من المهم زيادة قوة توتر العضلات تدريجيًا ، ثم إرخائها بشكل حاد.

ابدأ بعضلات ذراعك. عد ببطء إلى 5 ، قم بزيادة التوتر في عضلات اليد مع كل عدد. للعد 5 ، أرخ عضلات يدك بحدة. ستشعر بمدى استرخاء يديك. قارن هذا بالشعور بالتوتر في العضلات.

كرر الآن هذا التمرين ، لا إجهاد عضلات اليد فحسب ، بل أيضًا عضلات الساعد. ثم اربط عضلات الكتف ، ثم عضلات الساعد ، ثم عضلات الكتف. في نهاية التمرين ، ستقوم بشد عضلات الذراعين وعضلات الظهر. عندما تتعلم كيفية القيام بهذا التمرين باستخدام عضلات الذراعين ، يمكنك تعلم تمرين عضلات أخرى أيضًا - عضلات الساقين والبطن. عند القيام بذلك ، تأكد من الجلوس بشكل مستقيم.

أخيرًا ، تعلم القيام بهذا التمرين مع عضلات الرقبة والوجه.

4. أفكار. ربما ، في هذه المرحلة ، سيكون هناك مجموعة كاملة من التقنيات ، لأن التفكير الإيجابي هو الأداة الرئيسية والأكثر فاعلية لإيجاد السلام. لماذا ا؟ ولأن المكون الرئيسي للقلق هو الإدراك (التوقع).

سأعطي المركز الأول لاثنين من الفنيين. الأول هو التعزيز ، وبذلك يصل الوضع إلى حد العبثية. نظرًا لأن القلق هو عدم تحمل حاد لعدم اليقين ، ومحاولة للتنبؤ به والسيطرة عليه ، يجب قبول هذا الشك بشكل تدريجي. تخيل أن الفكر ينشأ في رأسك: "أخشى أن أتصل على الهاتف". كيف تشعر حيال ذلك؟ ما رأيك؟ أنت تحاول "نشر القش" ، والتحكم ، والتحكم ، والتحكم ، والصمت ، وحشر "الخطأ" حتى لا يحدث فجأة ، ولا تبتعد عواطفك ودوافعك عن هذا ، و "Pshshshshshik" - إبريق الشاي قد غلي. التعزيز جيد لأنه يسمح لك بالتخلي عن هذه العملية بالذات. لذا ، فإن جوهر هذه التقنية هو أن تستمر في هذا الفكر ، وتخيله حتى يبدو لك سخيفًا ومضحكًا ولم يعد مخيفًا. أي ، إذا واصلت التفكير في مكالمة هاتفية ، يمكنك أن تتخيل أن الأسوأ سيحدث بعد ذلك. على سبيل المثال ، كيف تخرج قبضة من الهاتف ويضرب kaaaak على الرأس.

والثاني هو التفنيد والمعارضة. إذا تغلبت عليك بعض الأفكار المهووسة ، فأنت بحاجة إلى استبدالها بالعكس. على سبيل المثال: "لن أتعامل مع المهمة ، وسيرى الجميع مدى سوء حالتي" إلى "سأنجح ، وسيرى الجميع أنني رائع".

الأسلوب الثالث الجيد هو الإلهاء. بمجرد أن تلاحظ أن فكرة مزعجة تتبادر إلى الذهن ، ما عليك سوى إعادة توجيه انتباهك إلى شيء آخر. يجب ألا تحللها وتطورها وتقاومها أيضًا.

الرابع هو الفصل. لا يمكن لأي فكرة سلبية أن تهيمن عليك إلا إذا شعرت أنك واحد معها. وبالتالي ، تحتاج فقط إلى الانفصال عن مثل هذه الأفكار بمجرد ملاحظتها. يمكنك ببساطة تخيل كيف تتحدث مع الشخص الذي يعبر عن هذه الأفكار لك ، وتدوينها في دفتر ملاحظات ، والتحدث ، والرسم ، والتخيل ، والتعديل.

الخامس وصفة طبية. خصص وقتًا محددًا للتنبيه كل يوم (يمكن أن يكون 5 دقائق ، أو ربما 25 ، حسب حاجتك). في هذا الوقت ، تخلص من كل أفكارك السلبية وفكر فيها وفكر بينما تعمل. حاول إبقاء هذه الأفكار والمشاعر ناشئة طوال الوقت المخصص. باقي الوقت ، اطرد الأفكار السيئة واستمتع بالحياة.

أيضًا ، تساعد تقنيات التأمل والتخيل والاسترخاء في العثور على الهدوء ، ولكن المزيد عن ذلك في المرة القادمة.

آمل أن تساعدك الأساليب المذكورة أعلاه في التعامل مع مظاهر القلق والخوف.سأكون سعيدًا أيضًا لوصف التقنيات التي تستخدمها في التعليقات على هذه المقالة.

أحب نفسك ، اعتني بنفسك والأهم من ذلك - توقف عن قراءة الأخبار بالفعل:)