تمارين سلوكية معرفية

2024 مؤلف: Harry Day | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 15:39

التدريبات السلوكية المعرفية هي علاجات نفسية علاجية وقائية وهي وسائل خلقية للعمل الذاتي. الهدف النهائي من هذه التمارين هو تقليل السلوك أو الانزعاج المدمر وغير اللائق أو القضاء عليه تمامًا.

التمرين رقم 1

"التغلب على القلق" (وفقًا لتقنية علاج الجشطالت)

من أجل التغلب على القلق ، الذي يؤدي إلى تدهور كبير في نوعية حياتك ، عليك القيام بما يلي:

الخطوة الأولى: اسأل نفسك والأهم من ذلك - أجب بصدق على الأسئلة التالية:

• "القلق والقلق بشأن المستقبل ، وأنا لا تدمر حاضري؟" ؛
• "هل أنا قلق لأن مشكلتي" ضخمة وغير قابلة للحل "أم أنني آخذ الوقت فقط لحلها؟" ؛
• "هل من الممكن أن أفعل الآن ما يقلقني كثيرا؟" على سبيل المثال ، حدد موعدًا مع من تحب ، وابدأ محادثة جادة ، وقم بوضع خطة ، وما إلى ذلك.

الخطوة الثانية. بعد إجابتك على الأسئلة أعلاه ، حاول تخيل ونقل تجاربك إلى اليوم وتجربتها الآن. ستجد أن القلق والقلق بشأن ما يحدث بالفعل "هنا ، في هذه اللحظة الزمنية" أمر صعب بما فيه الكفاية.

الخطوة الثالثة: التركيز على البيئة:

• حاول التركيز على الحواس ، أي استمع للأصوات والروائح وانتبه للألوان ؛
• على قطعة من الورق: "أدرك أن …" اكتب كل ما شعرت به.

الخطوة 4. التركيز على العالم الداخلي:

• نستمع إلى دقات القلب ، والتنفس ، والجلد ، والعضلات ، وما إلى ذلك ؛
• نأخذ نفس قطعة الورق ونكتب "أدرك أن …" مشاعرنا.

ثم فكر: "هل شعرت بجميع أجزاء الجسم؟" إذا كانت الإجابة "لا" ، فقم بإجراء النقطة الرابعة عدة مرات حتى لا تتجاهل أي جزء من جسمك.

عند أداء هذا التمرين ، سيبدأ القلق في التراجع ، وسوف تهدأ ، حيث ستحول انتباهك إلى أنشطة أخرى. في المرة القادمة ، بمجرد أن تبدأ في الشعور بالقلق ، قم بأداء النقاط الأربع لهذا التمرين على مراحل.

التمرين رقم 2

"التغلب على الخوف" (بواسطة إليس)

إذا كان خوفك ناتجًا عن فكرة غير عقلانية (خاطئة وليس لها أساس حقيقي) ، فأنت بحاجة إلى القيام بما يلي:

حاول أن تضحك على خوفك وكذلك على خوفك ؛

على سبيل المثال ، لماذا تحتاج إلى موافقة أسرتك على وجبة مطبوخة؟ فكر بعقلانية: إذا كان الطبق بلا طعم (مملح ، غير مطبوخ جيدًا ، دهني جدًا ، وما إلى ذلك) ، سيقولون عنه بالتأكيد ، وبما أنهم يأكلون في صمت ، فإنهم يحبون كل شيء. تضحك على حقيقة أنك تنتظر الموافقة حيث لا ينبغي توقعها؟

• كن صريحًا ومنفتحًا بشأن مخاوفك أمام شخص موثوق به وأظهر المشاعر التي تشعر بها في نفس الوقت ؛
• حاول أن تجد السبب الجذري لخوفك ، أي فكرة غير عقلانية (خاطئة ، خاطئة) عما يجب أن يكون واستبدالها بفكرة منطقية (معقولة) ؛
• راقب مخاوفك ، واعترف لنفسك بأنها تافهة وغير مهمة ، وابحث عن الفكرة "الصحيحة" لما يجب أن يكون ، وتحدَّها وتغلب عليها تدريجيًا.

على سبيل المثال ، أنت خائف لأنك تخشى أن تظهر للآخرين مدى قلقك على شخص ما أو شيء ما. افهم أنه لا يوجد شيء مخجل أو مخيف في حقيقة أن الآخرين سيرون أنك منزعج. اعترف لنفسك أن خوفك من التعبير عن مشاعرك لا أساس له من الصحة ولا أساس له ، وتذكر أن لكل شخص الحق في العواطف والتجارب.

التمرين رقم 3

"تعزيز النشاط الإبداعي" (حسب د. سكوت)

هذا التمرين يسمى أيضًا "العصف الذهني".

الخطوة الأولى: نكتب الأفكار والحلول للمشكلة - دون تردد ، خذ ورقة واكتب الحلول الأولى لهذه المشكلة التي تتبادر إلى ذهنك.هذا ضروري من أجل استبعاد كل مخاوفك وقلقك المحتمل بشأن الفشل اللاحق ، لاستبعاد كل "المكابح" وتأثير آليات وعيك ، والتي يمكن ، وأسوأ شيء ، أن تنشأ بالتأكيد خلال تأملات طويلة.

الخطوة الثانية: التقييم الذاتي للحلول - هذا هو الجزء التحليلي الحاسم من التمرين ، والذي سيسمح لك بتحديد الحلول المناسبة وغير المناسبة. أنت بحاجة إلى تقييم قراراتك على نظام من 5 نقاط ، من القرار الأكثر منطقية وصحيحة (الدرجة "5") إلى أكثر القرارات غير مجدية (الدرجة "2").

الخطوة 3. اختيار أفضل الحلول - قد يكون هذا أحد أكثر الخيارات ملاءمة ، أو قد يكون مزيجًا من عدة حلول تؤدي إلى حل إيجابي للمشكلة.

التمرين رقم 4

"تخفيف التوتر" (بقلم ك. شراينر)

هذا نوع من "تطهير الدماغ" من الأفكار "غير الضرورية".

الخطوة الأولى: استمع إلى مشاعرك التي تشعر بها أثناء التوتر ، فقد تكون "تتعرق" أو تشعر بالتوتر مع الترقب.

الخطوة 2. الآن ابذل جهدًا خاصًا لتشعر باللحظة التي تكون فيها متوترة للغاية. اطرح سؤالاً وأجب عنه: "لماذا ولماذا أعمل بجد؟"

الخطوة الثالثة: اسأل نفسك الآن السؤال التالي: "ما الذي أحتاجه لأجعلني أشعر بتحسن؟"

الخطوة 4. لمدة 2-3 دقائق ، بالغ في مشاعرك ، اترك لك "كسر العرق" أو ضغوط هائلة لهذه المرة. بدون فعل أي شيء ، فقط اشعر بهذه الحالة وتأكد من أنها تستهلك الكثير من الطاقة والقوة ، وأن هذه الطاقة تضيع.

الخطوة 5. بعد تجربة الملاحظة ، أجب عن نفسك: هل أنا بحاجة إلى مثل هذا التوتر؟ هل هذا جيد بالنسبة لي؟ هل اريد التخلص منه؟

الخطوة السادسة: الخطوة التالية هي إدراك أن متطلباتك تخلق إحساسًا باليأس.

الخطوة 7. ننتقل مباشرة إلى الاسترخاء. للقيام بذلك ، عليك أن تتخيل أن كل عضلاتك أصبحت نوعًا من العجين المرن أو المطاط الرغوي. حاول أن تحصل على حالة من التوازن.

الخطوة الثامنة: "نحن نطهر عقولنا من الأشياء غير الضرورية" ونقوم بشيء بناء وضروري بدلاً من إهدار قوتنا وطاقتنا للتوتر غير المجدي أو "الاختراق".

الخطوة 9. الخطوة الأخيرة هي استبدال متطلباتك بتفضيلاتك بوعي.

التمرين رقم 5

"حل الموقف المجهد من خلال طريقة" الاجتياح "(حسب ر. باندلر)

قف بشكل مريح أو اجلس وأغلق عينيك. تخيل الآن أن لديك صورة واحدة في كلتا يديك:

• في يد واحدة بطاقة يتم فيها تصوير مشكلتك أو موقفك السلبي الذي لا ترغب في رؤيته. إنها قاتمة ، كل شيء سلبي وضبابي.
• من ناحية أخرى ، توجد بطاقة ، حيث يتم تصوير موقف لطيف بألوان زاهية متعددة الألوان ، والنظر إلى المشاعر الإيجابية التي تزورها ، مثل الفرح والهدوء والسعادة وما إلى ذلك.

الآن بضربة واحدة ، أي مع سرعة البرق ، اخفض الصورة السلبية إلى ركبتك بحيث تتوقف عن رؤيتها ، وارفع الصورة الإيجابية إلى مستوى العين.

يجب أن يتم هذا التمرين في وقت يتجلى فيه موقف عصيب وتشعر فيه بالتوتر. يجب إجراء مثل هذا الاستبدال السريع للصور حتى تحل الصورة الإيجابية محل الصورة السلبية في النهاية.

التمرين رقم 6

"تصحيح السلوك السلبي من خلال التأمل" (حسب دي. ريورث)

أن تكون متفرجًا غير عاطفي هو مفتاح هذا التمرين. يجب أن تستمع ، وتركز انتباهك ، وتدرك مشاعرك ، وتشعر بها وتتذكرها ، ولكن في نفس الوقت لا تغير أي شيء. تتم هذه التمارين في عزلة حتى لا تنزعج أو تشتت انتباهك.

الخطوة الأولى: ركز على جسدك المادي:

• لا يهم ما إذا كنت جالسًا أو مستلقيًا أو واقفًا ، انتبه إلى كيفية وضع الساقين والذراعين وخفض الرأس أو إرجاعه للخلف ، وما إذا كان الظهر مثنيًا ، وما إلى ذلك ؛
• ركز على المكان الذي تتألم فيه أو تشعر بالتوتر ، وما إلى ذلك ؛
• نستمع إلى التنفس ودقات القلب.

اقترح على نفسك: "هذا جسدي ، لكنني لست جسدي".

الخطوة الثانية: ركز على مشاعرك:

• نستمع إلى مشاعرك التي تشعر بها الآن ؛
• ابحث عن الجانب الإيجابي من الجانب السلبي لهذه المشاعر وافصله.

اقترح على نفسك: "هذه هي مشاعري ، لكنني لست هذه المشاعر".

الخطوة الثالثة. ركز على رغباتنا:

• ضع قائمة برغباتك وتطلعاتك ، إذا كانت لديك ؛
• دون التفكير في أهميتها أو تحديد أولوياتها ، قم بإدراجها واحدة تلو الأخرى.

اقترح على نفسك: "هذه رغباتي ، لكنني لست هذه الرغبات".

الخطوة الرابعة: ركز على أفكارنا:

• التقط الفكرة التي تفكر بها الآن. حتى إذا كنت تعتقد أنه ليس لديك أي أفكار في لحظة معينة ، فهذه فكرة وتحتاج إلى ملاحظتها ؛
• إذا كان هناك العديد من الأفكار ، لاحظ كيف تحل فكرة واحدة محل أخرى. لا يهم ما إذا كانت صحيحة وعقلانية ، فقط ركز عليها.

اقترح على نفسك: "هذه أفكاري ، لكنني لست هذه الأفكار".

تمرين مماثل "التصحيح الذاتي" يشير إلى تقنيات التركيب النفسي ويسمح لك بمراقبة ورؤية جسدك ومشاعرك ورغباتك وأفكارك كما لو كانت من الخارج.

التمرين رقم 7

"من أنا؟" (بواسطة T. Lawmens)

ينتمي هذا التمرين أيضًا إلى تقنيات التخليق النفسي ويتكون من الملاحظة الخارجية للنفس. الغرض من التمرين هو المساعدة في تطوير الوعي الذاتي وكشف "أنا" الخاصة بك.

كل شخص يشبه بصلة متعددة الطبقات ، حيث يخفي "أنا" لدينا طبقة تلو الأخرى. يمكن أن تكون هذه الطبقات أقنعة "نختارها" لمناسبة مناسبة و "نلبس" أنفسنا كل يوم حتى لا يرى الناس مشاعرنا الحقيقية أو تلك الصفات التي نخجل منها أو لا نحبها في أنفسنا. لكن هناك طبقات وإيجابية ، نتجاهلها ولا نعترف لأنفسنا بأنها "جيدة". لترى ما وراء كل هذه الطبقات ، جوهرك الحقيقي ، جوهرك الحي ، شخصيتك - هذا ما ستتمكن من القيام به تدريجياً ، خطوة بخطوة ، بفضل هذا التمرين.

من الضروري عدم تشتيت انتباهك أثناء هذا التمرين.

الخطوة الأولى. في دفتر ملاحظات في الصفحة الأولى ، اكتب عنوان سؤال "من أنا؟" الآن حدد الوقت واكتب إجابتك بأمانة قدر الإمكان. تجاهل آراء الآخرين أو ما يقوله أقاربك عنك ، اكتب بالضبط كيف تفكر. يمكن القيام بهذه الخطوة عدة مرات في اليوم أو يوميًا ، في كل مرة حدد موعدًا والإجابة بصراحة: "من تعتقد نفسك؟"

الخطوة 2. اجلس بشكل مريح وأغلق عينيك. اسأل نفسك نفس السؤال وتخيل الإجابة. لا تصححه ولا تفكر ، بل التقط بالضبط الصورة التي خطرت لك بعد السؤال مباشرة. افتح عينيك ، صف هذه الصورة التي نشأت على الفور ، وتذكر المشاعر التي شعرت بها عندما رأيتها وما تعنيه لك هذه الصورة.

الخطوة 3. قف في منتصف الغرفة وأغمض عينيك. اسأل نفسك نفس السؤال واشعر بالحركات التي سيبدأ جسمك في القيام بها. لا تتحكم فيهم ، لا تتدخلوا ، لا تقموا بتعديلات ، بل ثقوا بالجسد. تأكد من تذكر هذه الحركات ، لأنها تجيب على السؤال المطروح.

التمرين رقم 8

"حوار مع الذات لغرض المساعدة الذاتية في حالات الطوارئ" (بعد M. E. Sandomirsky)

الهدف الرئيسي من الحوار هو مساعدة الذات بشكل عاجل للتخفيف من الانزعاج العاطفي الجسدي الذي نشأ. يجب أن يتم التمرين في عزلة ، حتى لا تتدخل.

الخطوة الأولى: أغمض عينيك وتخيل مرآة أمامك ، وفيها صورتك. ألق نظرة فاحصة: كيف تنظر إلى لحظة بداية الانزعاج ، وكيف تنعكس في تعبير وجهك ، على وضعك.

الخطوة الثانية: ركز على الأحاسيس الجسدية وابحث عن الأماكن التي تشعر فيها بالأحاسيس غير المريحة.

الخطوة الثالثة: جوهر الخطوة التالية هو كما يلي: يجب أن تقول لنفسك (على سبيل المثال ، لمحاور وهمي ، لصورتك) كل تلك الكلمات التي ، في رأيك ، ستهدئك في هذا الموقف ، وتشجعك ، وتوقف عن الهوس القلق ، والشفقة على الذات ، والجلد الذاتي ، ولوم الذات ، وسوف تستعيد احترامك لذاتك وكرامتك. ضع في هذه الكلمات قدرًا من الانفعالات والمشاعر كما هو مطلوب في رأيك لتحقيق هدفك. سوف يتفاعل محاورك الخيالي "المرآة" مع كلماتك وستكون استجابته إشارة لك - سواء أصابت كلماتك الهدف أو تم نطقها سدى.

الخطوة 4. انتقل إلى أحاسيسك الجسدية. إذا وصلت الكلمات إلى الهدف ، فستهدأ المعاناة الجسدية وسيختفي الانزعاج بمرور الوقت. إذا لم يحدث ذلك ، كرر الخطوة 3 مرة أخرى.

إذا لزم الأمر ، يمكن تكرار هذا التمرين عدة مرات ، والشيء الرئيسي هو تهدئة الانزعاج العاطفي الجسدي - وهذا أمر عاجل للمساعدة الذاتية الطارئة العاجلة.

في الختام ، أود أن أشير إلى أن هناك الكثير من تمارين العلاج النفسي هذه في الممارسة بين علماء النفس. هدف واحد يوحدهم - إنه المساعدة الذاتية. من خلال القيام بهذه التمارين ، ستتعلم كيفية التأثير على نفسك بشكل مستقل وبالتالي مساعدة نفسك: التخلص من المظاهر غير الملائمة لسلوكك أو تقليلها ، والتغلب على القلق أو الخوف ، وتخفيف التوتر ، وزيادة نشاطك الإبداعي ، وفهم نفسك بشكل أفضل.