10 وضعيات وحركات تخفف من التوتر

2024 مؤلف: Harry Day | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 15:39

يتفاعل الجسم بشكل خاص مع الإجهاد. هناك نقاط وأماكن فيها معرضة بشكل خاص لمظاهرها.

بمعرفة كيف يحدث ذلك في "الجسم" و "الرأس" ، يمكنك التحكم في هذه العملية وجعل تأثير التوتر أقل إيلامًا.

بمعنى آخر ، عندما يكون الشخص في موقف مرهق ، يتفاعل جسده معها بنفس الطريقة التي يتفاعل بها رأسه تمامًا. عند سماع تهديد أو صراخ في اتجاهنا ، نتفاعل عاطفياً معه - أنا قلق ، أخشى ، أنا غاضب ، والجسم يعاني من ردود أفعاله الخاصة - تقلص العضلات والأوعية الدموية والتنفس السريع وضربات القلب ، إلخ. وكل هذا مترابط. وفهم كيف ، أي. عندما ينشأ التوتر أو الانزعاج في جسدي بسبب موقف مرهق ، يمكنني التأثير على ذلك ، والتخفيف من حالتي.

اليوم ، قررت التركيز على الأعراض الخمسة الأكثر شيوعًا للإجهاد ، المزمنة والحادة ، وإعطاء 10 حركات وأوضاع للجسم ، والتي يمكن أن تشعر بسرعة بتحسن وهدوء.

صداع

غالبًا ما يوجد تحت الضغط وينتج عن التوتر المفرط والتشنج الوعائي و / أو عضلات الرأس أو الرقبة. تبعا لذلك ، أن تكون مسترخيا.

1. تشكل: "أنا لست هناك ، أنا في المنزل."

من الضروري أن تغمض عينيك وتضع رأسك على يديك مطوية أمامك. اترك رقبتك وكتفيك وتنفس بهدوء.

سيساعد هذا على التخلص من التوتر من الرقبة وإرخاء العضلات التي تدعم الرأس. سيؤدي تقليل التوتر إلى زيادة تدفق الدم إلى الرأس ، مما يساعد على إرخاء العضلات والأوعية الدموية وتقليل الأعراض.

2. الحركة: "رفرف بجناحيك"

يجب أن تقف بشكل مستقيم وتفرد ذراعيك على الجانبين ، بدءًا من الكتف ، ثم ارفعهما لأعلى ثم اسقطي ، أو قم بعمل حركات دائرية في الكتفين ، مع التركيز للخلف. للقيام بذلك بشكل أفضل ، حاول أن تتخيل أن الذراعين عبارة عن أجنحة ، طويلة (الذراعين ممدودتان بالكامل) أو قصيرة (الذراعين مثنيتان عند المرفقين) وتحرك كما لو كنت تقلع أو تطير.

ستساعد هذه الحركة على إثارة عضلات مشدودة في الرقبة والكتفين ، وزيادة تدفق الدم ، وبالتالي الأكسجين إلى الرأس. سوف يساعد في تخفيف التوتر.

تهيج

يتم التعبير عنها من خلال عدم الرضا ، وزيادة الحساسية للحد الأدنى من المنبهات ، وعدم القدرة على كبح جماح المشاعر السلبية. وكذلك الرغبة في "التذمر" ، أو الانسحاب ، أو الصراخ ، أو الإدلاء بملاحظة ، أو البكاء أو الضحك.

يتطلب إطلاق العاطفة في الخارج ، حتى لا تتراكم في الداخل.

3. تشكل: "لا تقف - هاجم!"

نظرًا لأن التهيج والمشاعر السلبية المرتبطة به - الغضب ، والغضب ، والاستياء ، واليأس ، وما إلى ذلك ، قوية جدًا ، فسيكون من الصعب التعامل معها. يجب أن يتم إعطاؤهم مخرجًا ، جزئيًا على الأقل ، لذلك لا تقف ، وتمشي وتتحمل بشكل دوري وضعية "الدب المهاجم" - الذراعين لأعلى ومتباعدتين ، والساقين عريضتان وثابتان أيضًا ، وثنيتان قليلاً عند الركبتين ، وجه يعبر عن استعداده للهجوم. ننتظر لمدة 5 ثوان ونمشي مرة أخرى.

4. الحركة: "الكفوف والموقف"

دون ترك صورة الدب ، ابدأ في التلويح بأقدامك ، أي اليدين. ضع كل قوتك في اللكمة وازفر أثناء القيام بذلك. قم بتطبيقها ليس فقط للأمام ، ولكن أيضًا من الجانب ، كما لو كنت تطرق شيئًا ما على الرف ، من السطح أمامك. عندما تتعب ، اذهب إلى الحائط وضع يديك عليه بقوة ، وقدميك على الأرض ، ثم استرخ.

القلق والقلق

مرافقة متكررة من الإجهاد ، بسبب حقيقة أن بيئتك المعتادة والهادئة مضطربة ، وأن الموقف يحتمل أن يكون خطيرًا. يحشد الجسم ويطلب الحماية. لذلك ، تحتاج إلى الهدوء واستعادة الشعور بالأمان.

5. تشكل: "عناق"

يمكن القيام بذلك أثناء الوقوف أو الاستلقاء واحتضان وسادة ، على سبيل المثال ، أو لعبة كبيرة ، وأيضًا عناق نفسك ، ومن الأفضل أن تكون شخصًا قريبًا منك. ولكي تستمر لبضع دقائق ، تغلق عينيك وتستعيد التنفس العميق. يعطي هذا الوضع شعوراً بالسلام والأمن.

6. الحركة: "تدوس وادفع للخلف"

ابدأ بالانتقال من قدم إلى أخرى ، ويفضل أن تكون حافي القدمين وتضغط بقوة على قدميك على الأرض ، كما يمكنك القرفصاء قليلاً وإراحة قدميك على الأرض بكل قوتك. في نفس الوقت ، حاول أن تتنفس بشكل متساوٍ من معدتك. ستساعدك هذه الحركة على الأرض وتحويل تركيزك من رأسك إلى جسمك ، مما سيجلب المزيد من راحة البال.

آلام الظهر

يحدث نتيجة التوتر المطول ، ونتيجة لذلك ، تشنج العضلات ، والذي بدوره يحد من حركة جزء أو آخر من الظهر ، مما يسبب عدم الراحة.

7. وقفة: "استلقي على الأرض على ظهرك أو استلقي على كرسي"

الشيء الرئيسي هو استرخاء عضلات الظهر ، لذلك تحتاج إلى اتخاذ موقف يكون فيه ذلك ممكنًا والراحة قليلاً. سيساعد هذا إذا لم تكن المشكلة دائمة. وإذا كان الأمر كذلك ، فسوف يتطلب الأمر مزيدًا من التمارين وعلى أساس مستمر ، لأن يعتبر التخلص من التوتر العضلي المزمن أكثر صعوبة.

8. الحركة - القوس الهابط

ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين مع جعل أصابع قدميك للداخل قليلًا ، واثني ركبتيك قليلًا وانحني للأسفل. المس الأرض بأصابعك برفق للحفاظ على التوازن وإرخاء رقبتك وكتفيك ، وتنفس بعمق من خلال فمك. شغل هذا المنصب لمدة 30-40 ثانية.

خدر في الأطراف

يحدث بسبب مركزية الدورة الدموية ، عندما يندفع الدم كله إلى الأعضاء الحيوية - القلب والدماغ. هذه استجابة محددة للإجهاد الحاد. يمكن أن يكون أيضًا بسبب توتر العضلات المزمن ، والجلوس في وضع ضيق ، ونتيجة لذلك ، ضعف تدفق الدم إلى الأطراف.

9. وقفة: "النجمة"

اجلس على كرسي أو استلقِ دون تشبيك ذراعيك ورجليك مثل علامة النجمة. حاول الاسترخاء والتنفس بهدوء وعمق. عند القيام بذلك ، يمكنك الضغط على الكاميرات والقدمين في قدميك أو القيام بحركات دائرية بها ، مما يزيد من تدفق الدم. ليست فعالة في المواقف العصيبة الحادة. في هذه الحالة ، سيساعدك المشي أو "الاهتزاز".

10. الحركة: "تهتز"

قف واتخذ وضعًا مستقرًا مع عرض ساقيك وثنيها عند الركبتين. ابدأ بمصافحة يديك وقم بزيادة السعة تدريجياً. ثم تحرك من قدم إلى أخرى وهز كل قدم على التوالي. إذا رغبت في ذلك ، ادخل على مراحل في اهتزاز الوركين والمؤخرة والبطن والكتفين وكذلك الرأس. تذكر أن تتنفس جيدًا. افعل ذلك بحذر وخاصة في المرة الأولى حتى لا تهز رقبتك على سبيل المثال ، ولا يوجد قرص. هذا تمرين ممتع ومفيد للغاية يحسن تدفق الدم والطاقة والمزاج الجيد. والمزاج السيئ والمشاعر السلبية تتلاشى في نفس الوقت.

لذلك حصلنا على 10 تمارين ووضعيات ، يمكن تكييف أي منها لأداء في العمل والمنزل. أوصي بشدة بتشغيل الموسيقى لهذا ، والتكيف مع الإيقاع إن أمكن. أثناء الإعدام ، حاول أيضًا أن تغلق رأسك ولا تفكر في أي شيء. واجعل التوتر في حياتك إيجابيًا فقط.