7 طرق للتغلب على التوتر

جدول المحتويات:

فيديو: 7 طرق للتغلب على التوتر

فيديو: 7 طرق للتغلب على التوتر
فيديو: خدع نفسية تساعد في التغلب على التوتر - الأطباء السبعة - الموسم 9 2024, مارس
7 طرق للتغلب على التوتر
7 طرق للتغلب على التوتر
Anonim

7 طرق للتغلب على التوتر

"تحكم في حالتك المزاجية ، فإن لم تطيع ، فهي تأمر".

هوراس

ما هو الضغط النفسي؟

في اللغة الروسية ، المصطلح "ضغط عصبى" ومرادفاتها (ضغوط ، عامل إجهاد ، منبهات إجهاد) تستخدم للإشارة إلى حالة التوتر في الجسم.

الإجهاد سببه خاص مهيجات التي تغير سلوك الثدييات والبشر في الحالات القصوى:

  • بدني(بارد ، حرارة ، ضغط جوي مرتفع أو منخفض ، إشعاع) ،
  • المواد الكيميائية(مواد سامة ومهيجة) ،
  • بيولوجي (زيادة عمل العضلات ، الإصابة بالميكروبات والفيروسات ، الصدمات ، الحروق) ،
  • عقلي (المشاعر الإيجابية والسلبية القوية) ،
  • مجموعات من المحفزات المختلفة.

تطوير مفهوم الإجهاد فيزيولوجي كندي هانز سيلي في 1936 غ.

الإجهاد ناتج عن أي محفز خارجي قوي بما فيه الكفاية. يتجلى في استجابة معينة غير محددة (أي مستقلة عن طبيعة العامل المجهد) للكائن الحي ، تسمى متلازمة التكيف العامة (OSA).

الصرفي الرئيسي علامات OSA المتكونة هي كما يلي: فرط نمو قشرة الغدة الكظرية ، انخفاض في الغدة الصعترية وتقرح في المعدة.

وصف G. Selye أيضا متلازمة التكيف المحلية (على سبيل المثال ، الالتهاب) الذي يحدث في الأعضاء والأنسجة استجابة لتهيج شديد و / أو مدمر. تتشكل علامات انقطاع النفس الانسدادي النومي في غضون عدة أيام من بداية التعرض الطويل بما يكفي لعامل الإجهاد أثناء ثلاث مراحل من الاستجابة للضغط:

  • القلق ، والتي يتم حشد دفاعات الجسم عليها ؛
  • الاستدامة و مقاومة (مقاومة)؛
  • إنهاك ، والذي يحدث عندما يكون التعرض قويًا جدًا أو طويلًا جدًا ، أو في حالة عدم وجود قوى تكيف للجسم كبيرة بما يكفي.

ما هو خطر الإجهاد؟

في مرحلة الإرهاق ، تأخذ استجابة الضغط طابعًا مرضيًا مؤلمًا.

الثالوث الكلاسيكي لتأثيرات التوتر هناك أمراض الجهاز القلبي الوعائي والجهاز الهضمي وكل ما يرتبط بانخفاض المناعة. في هذا الصدد ، يقولون ذلك "كل الأمراض ناتجة عن الإجهاد".

كيفية التعامل مع التوتر؟

تتشكل طبيعة الاستجابة لمحفزات الإجهاد إلى حد كبير من خلال التنشئة المناسبة ويرجع ذلك جزئيًا إلى عوامل وراثية. مقاومة الإجهاد يتكون في القدرة على التعامل مع المواقف الصعبة دون تشويه السلوك.

لاحظ العلماء أن معظم الناس يمكنهم مساعدة أنفسهم في المواقف العصيبة.

كيف يتعامل الشخص مع الضغط دون مساعدة نفسية منظمة بشكل خاص؟

يستخدم الناس دون وعي الطرق الطبيعية للتنظيم الذاتي في الإجهاد: نوم طويل ، طعام لذيذ ، نزهات ، رياضة ، رقص ، موسيقى ، تواصل مع الطبيعة ، أطفال وحيوانات ، ساونا وبركة سباحة ، جنس ، تدليك ، العمل في البلد ، العناية بالزهور ، القراءة وغيرها من الهوايات.

الى ماذا طرق محددة هل يلجأ الشخص للوقاية من المشاكل العاطفية والاضطرابات النفسية الجسدية التي تسببها الحياة الصعبة والمواقف المتطرفة؟

إس فيلينا طورت تقنية لإجراء الجلسات المتخصصة تنظيم الحالات النفسية والعاطفية السلبية … تتضمن هذه التقنية 4 مجموعات من أساليب العمل الذاتي التي تسمح للشخص بالتعامل مع عواقب التوتر.

1. الأساليب المرتبطة بالتحكم في التنفس

تقنيات التنفس تعمل كوسيلة فعالة للتأثير على قوة العضلات والمراكز العاطفية للدماغ. التنفس البطيء والعميق (الذي يشمل عضلات البطن) يقلل من استثارة المراكز العصبية ، ويعزز استرخاء العضلات ، أي الاسترخاء.على العكس من ذلك ، فإن التنفس المتكرر (الصدر) يوفر مستوى عالٍ من نشاط الجسم ، ويحافظ على التوتر العصبي النفسي. لذلك ، في العمل ، يمكنك استخدام الطرق التالية:

طريقة 1

حاول الجلوس أو الوقوف إرخاء عضلات الجسم و ركز على التنفس.

  • بالنسبة لـ 1-2-3-4 ، قم بعمل بطيء في العمق يستنشق (بينما تبرز المعدة إلى الأمام والصدر ساكن) ؛
  • تم نشر الحسابات الأربعة التالية كتم النفس;
  • ثم على نحو سلس زفير في الاعتبار 1-2-3-4-5-6 ؛
  • ثانية تأخير قبل التنفس التالي على حساب 1-2-3-4.

بعد 3-5 دقائق من هذا التنفس ، ستلاحظ أن حالتك أصبحت أكثر هدوءًا وتوازنًا بشكل ملحوظ.

الطريقة الثانية

تخيل أن هناك زغبًا معلقًا أمام أنفك على مسافة 10-15 سم. تنفس فقط من خلال أنفك وبالتالي بسلاسة حتى لا يتمايل "الزغب".

II. طرق إدارة توتر العضلات وحركتها

تحت تأثير الضغط النفسي ، المشابك العضلية … مهارة استرخاء العضلات يسمح تخفيف التوتر العصبي النفسي وتتعافى بسرعة. لمعرفة كيفية القيام بذلك ، من المستحسن أن يكون لديك عضلات متطورة ، لذلك فإن النشاط البدني اليومي يزيد من فعالية تمارين الاسترخاء.

الطريقة الثالثة

اجلس بشكل مريح ، إذا أمكن ، أغمض عينيك. تنفس بعمق وببطء.

  • قم بتمرير عين عقلك على جسمك بالكامل ، بدءًا من تاج رأسك إلى أطراف أصابع قدميك (أو بترتيب عكسي) و العثور على الأماكن الأكثر توترا(غالبًا ما يكون الفم والشفتين والفك والرقبة وظهر الرأس والكتفين والبطن).
  • حاول أكثر قم بتشديد نقاط التثبيت بقوة أكبر (حتى تهتز العضلات) افعل ذلك أثناء الاستنشاق.
  • تشعر بهذا التوتر. حاد الافراج عن الجهد (افعلها في الزفير).

افعل هذا عدة مرات. في حالة استرخاء العضلات جيدًا ، ستشعر بالدفء والثقل اللطيف. إذا لم تتمكن من إزالة المشبك ، خاصة على وجهك ، فحاول تنعيمه باستخدام تدليك ذاتي خفيف بحركات دائرية بأصابعك. يمكنك أيضًا أن تصنع كشرًا من المفاجأة والفرح وما إلى ذلك.

الطريقة الرابعة

جربها ضبط الإيقاع الجسم كله بمساعدة حركات إيقاعية متكررة: حركات الإبهام في "شبه القفل" ؛ العبث بالخرز على الخرز الخاص بك ؛ بالإصبع المسبحة المشي في المكتب (الممر) عدة مرات ، واستنشاق خطوتين ، والزفير خمس درجات.

ثالثا. الطرق المرتبطة بتأثير الكلمة

من المعروف أن "الكلمة يمكن أن تقتل ، والكلمة يمكن أن تنقذ". نظام الإشارات الثاني هو أعلى منظم للسلوك البشري.

التأثير اللفظي ينشط آلية واعية التنويم المغناطيسي الذاتي تؤثر على الوظائف النفسية والفسيولوجية للجسم.

الطريقة الخامسة

  • صيغ التنويم الذاتي مبنية على شكل بسيط و عبارات إيجابية قصيرة (بدون الجسيم "ليس"). على سبيل المثال ، يجب استبدال "أنا لست شخصًا غبيًا" بعبارة "أنا ذكي بدرجة كافية".
  • لتعزيز تأثير البرمجة الذاتية ، يمكن استخدام الكلمات "اليوم بالضبط" ، على سبيل المثال: "اليوم سوف أنجح في كل شيء" ؛ "اليوم سأكون الأكثر هدوءًا وتملكًا لذاتي" ؛ "اليوم سأكون واسع الحيلة وواثقا."
  • في حالة حدوث نجاحات طفيفة ، فمن المستحسن امدح نفسك ، لاحظ عقليًا: "أحسنت! "،" فتاة ذكية! "،" اتضح أنه رائع! ".

رابعا. الأساليب المرتبطة باستخدام الصور

يرتبط استخدام الصور بالتعرض النشط مشاعر و الآراء على الجهاز العصبي المركزي. نحن لا نتذكر الكثير من أحاسيسنا وملاحظاتنا وانطباعاتنا. لكن اذا توقظ الذكريات الإيجابية والصور المرتبطة بها ، يمكنك حينئذٍ احياهم بل وتقوي. وإذا كانت كلمة ما تؤثر بشكل أساسي على الوعي ، فإن الصور والخيال تمنحنا الوصول إلى احتياطيات اللاوعي القوية للنفسية.

الطريقة 6

لاستخدام الصور للتنظيم الذاتي على وجه التحديد تذكر المواقف والأحداث فيه أنت شعرت بالراحة, استرخاء, بهدوء - هذه حالات الموارد الخاصة بك.

افعل ذلك في ثلاث طرق بشرية أساسية:

  • يتذكر الصور المرئية (ما تراه: الغيوم ، الزهور ، الغابات) ؛
  • الصور السمعية (الأصوات التي تسمعها: أصوات العصافير ، نفخة التيار ، صوت المطر ، الموسيقى) ؛
  • الأحاسيس في الجسم (ما تشعر به: دفء الشمس على وجهك ، رش الماء ، رائحة أزهار التفاح ، طعم الفراولة).

في موقف عصيب مع الشعور بالتوتر والتعب:

  • اجلس بشكل مريح ، وعينيك مغلقة إن أمكن ؛
  • تنفس ببطء وعمق.
  • تذكر إحدى حالات الموارد الخاصة بك;
  • استرجعها تذكر كل مرافقتها الأحاسيس البصرية والسمعية والجسدية;
  • البقاء داخل هذا الوضع لبضع دقائق ؛
  • افتح عينيك وعد إلى العمل.

الطريقة 7

L. A. Pergamenshchik للخروج من حالة الأزمة ، يوصي بإجراء بسيط ، والذي سماه "قائمة روبنسون" حيث اكتشف تطبيق هذه الطريقة في الرواية " روبنسون كروزو ».

D. ديفو وضع بطله في حالة من اليأس الشديد ، بالقرب من الجنون. في البداية ، "ركض البطل مثل المجنون على طول الشاطئ لفترة طويلة". لكن في وقت لاحق أجبر روبنسون نفسه على التفكير بجدية وشاملة في موقفه في ظروف الحياة القسرية.

أول شيء فعله من أجل هذا كان بدأت في تدوين أفكاري بهدف " للتعبير بالكلمات عن كل ما عذب وعذب ، وبالتالي على الأقل بطريقة ما لتفتيح روحك ". كانت انعكاسات روبنسون مؤلمة ، لكن العقل شيئًا فشيئًا بدأ يسيطر على اليأس.

حاول أن يواسي نفسه بأفضل ما لديه من قدرة على حدوث شيء أسوأ ، و عارضوا أحزانهم للجوانب الإيجابية للوضع الحالي.

إليكم ما فعله مع روبنسون:

لقد تخلى عني القدر في جزيرة قاتمة وغير مأهولة ولا أمل في النجاة. - لكن … أنا على قيد الحياة ، لم أغرق مثل كل رفاقي.

أنا معزول عن العالم كله ومحكوم عليّ بالجبل. لكن من ناحية أخرى ، أنا منفصل عن طاقمنا بأكمله ، لقد أنقذني الموت ، والشخص الذي أنقذني بأعجوبة من الموت سوف ينقذني أيضًا من هذا الوضع الكئيب.

أنا منفصل عن البشرية جمعاء. أنا ناسك ، منفي من المجتمع البشري. - لكنني لم أمت من الجوع ولم أمت في هذا المكان المهجور حيث ليس للإنسان ما يأكله.

لدي القليل من الملابس ، وسرعان ما لن يكون لدي ما أغطي جسدي به. - لكني أعيش في مناخ حار حيث لا أرتدي الملابس حتى لو كنت أمتلكها.

أنا أعزل ضد هجوم البشر والحيوانات. - لكن الجزيرة التي انتهى بي الأمر فيها مهجورة ، ولم أر فيها حيوان مفترس واحد كما هو الحال على شواطئ إفريقيا. ماذا سيحدث لي إذا ألقيت هناك؟

ليس لدي أحد لأقول له كلمة واحدة ، ولا أحد يعزيني. لكن الله عمل معجزة ، حيث قاد سفينتنا بالقرب من الشاطئ لدرجة أنني لم أتمكن فقط من تخزين كل ما أحتاجه لتلبية احتياجاتي ، ولكن أتيحت لي أيضًا فرصة الحصول على الطعام لبقية أيامي.

وهكذا ، فإن التجربة المريرة لشخص عانى من أسوأ مصيبة على وجه الأرض تدل على ذلك الناس دائما لديهم بعض العزاء ، والتي "يجب تسجيلها في حساب المشاكل والمزايا في عمود الدخل في علاقات الدين والائتمان للحياة."

في الختام ، تجدر الإشارة إلى أن تطوير هذه الأساليب للتعامل مع الإجهاد سوف يساهم في منع عواقبه السلبية. والتحول إلى طبيب نفساني محترف سيسمح للشخص الذي عانى من الإجهاد بالارتفاع فوق الموقف ، والنظر إلى وضعه من وجهة نظر خارجية ، والتعامل مع أسباب القلق من أجل اتخاذ القرارات الأنسب بمساعدة من الموارد المتاحة داخل الشخص.

"كقاعدة عامة ، لا يدرك الناس أنه في أي لحظة يمكنهم التخلص من أي شيء من حياتهم. في أي وقت. على الفور."

كارلوس كاستانيدا

موصى به: