2024 مؤلف: Harry Day | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 15:39
كلمة تحذير: إذا واجهت حدثًا شديدًا وعانيت من أعراض اضطراب ما بعد الصدمة ، فيجب عليك استشارة الطبيب.
يحاول كل من مر بحدث صادم تقريبًا أولاً لفترة طويلة فهم معنى ما حدث وكيف حدث وما كان يمكن أن يفعله لمنعه. من الواضح أنه من المفيد التفكير في الأمر ، لكن من غير الفعال طرح نفس الأسئلة وعدم الحصول على إجابات. أسبوعًا بعد أسبوع ، دون الحصول على أي استنتاجات حقيقية ، الأفكار لا تغادر. يسمى هذا النوع من التفكير الاجترار أو "المضغ العقلي".
هناك أربعة أسباب رئيسية يتداخل اجترار الأفكار مع إطلاق الصدمة:
- الحفاظ على حدث صادم حي.
- الامتناع عن القيام بأشياء يمكن أن تساعد في إعادة بناء حياتهم ؛
- يمكن "إطلاق" الاقتحامات وذكريات الماضي.
- إنها لا تؤدي إلى إجابات ، فالشخص يسير في دائرة فقط.
إذا وجدت نفسك في حالة اجترار ، فجرب ما يلي:
- تحديد وقت ظهورها. يمكن أن يصبح اجترار الأفكار تلقائيًا ، لذلك يجب أن تتعلم التعرف على وقت ظهورها (ربما تدخلات أو مجرد وقت فراغ ، أو عدم وجود موضوعات أخرى للتفكير)
- اسأل نفسك ما هي الأسئلة التي تحاول الإجابة عليها؟
- هل هذه الأسئلة بلاغية ("لماذا حدث هذا؟" متى رأيت الأشعة السينية الخاصة بي؟) ؛
- كيف يمكنك معرفة إجابات الأسئلة التي يمكن الإجابة عليها حقًا؟ ما هي الموارد والمساعدة التي قد تحتاجها؟ كيف يمكنك الحصول على المعلومات؟ على سبيل المثال ، هل يمكنك أن تسأل المستشفى الذي عولجت فيه عن المدة التي كنت فيها فاقدًا للوعي؟
- إذا لم تكن هناك طريقة واقعية للإجابة على أسئلتك ، أو لم تكن هذه المعلومات متاحة لك ، أو في الواقع لا توجد إجابات ، فمن العدل التوقف عن التفكير فيها.
الانحرافات مفيدة هنا. حاول أن تفعل شيئًا من شأنه أن يصرف ذهنك عن اجترار الأفكار. هناك قاعدة واحدة: عليك أن تفعل شيئًا يتطلب الكثير من الجهد من عقلك بحيث لا يوجد "مجال" للتأمل. يمكنك تحقيق ذلك من خلال الدردشة مع صديق ، أو العد 12 من 678 ، أو التخطيط لكيفية الاحتفال بالعام الجديد.
جرب خيارات مختلفة واعرف ما هو الأفضل بالنسبة لك.
- بالنسبة للبعض ، قد يكون من المفيد تحديد وقت محدد للإثارة: على سبيل المثال ، ربع ساعة في وقت معين. إذا بدأ شخص ما في القلق في وقت آخر ، فيقول لنفسه: "سأفكر في الأمر الساعة الثانية ، وليس الآن". هذا يمكن أن يحد من اجترار الأفكار ويسمح لك بتخصيص الوقت للأنشطة الهامة الأخرى في الحياة.
مارس اليقظة. ممارسة اليقظة هي طريقة لتهدئة سلبياتك وزيادة تواجدك هنا والآن. على سبيل المثال ، اسأل نفسك عما تسمعه وتشعر به وتشمه وتراه وتأكله. سيساعدك هذا في العودة إلى اللحظة الحالية.
يمكنك تجربة التمرين التالي. اختر شيئًا صغيرًا - يمكن أن يكون قلم رصاص أو خاتم أو فنجان أو شيء مشابه. ليست هناك حاجة للتركيز على ما يمكن أن يسبب المشاعر والجمعيات غير السارة. اتخذ وضعًا مريحًا في الغرفة حيث لن يزعجك أحد لبضع دقائق وضع الشيء أمامك. قم بالتمرين كل يوم ، واختر موضوعًا جديدًا في كل مرة. دون لمس الموضوع ، حاول فحصه بعينيك. تخيل الخصائص المختلفة لعنصر ما. كيف يبدو سطحه ، هل يبدو غير لامع أو لامع ، يبدو أملسًا أو خشنًا ، يبدو قاسيًا أو ناعمًا ، ما هي الميزات الأخرى لهذا العنصر؟ بعد ذلك - خذ الجسم في يدك.ابدأ في استكشاف الموضوع بحواسك. الشيء أملس أو خشن ، لين أو صلب ، مرن أو صلب ، دافئ أو بارد ، ما هو وزنه ، ماذا يمكنك أن تقول عن الشيء؟ استمر في دراسة الموضوع حتى تفهم خصائصه تمامًا.
موصى به:
العلاج النفسي المنحى بالجسم وممارسات المساعدة الذاتية
التوتر والمشاعر السلبية وحالات تثبيط التعبير عن المشاعر تخلق الانزعاج النفسي وتدمر الشخصية. يستخدم العلاج النفسي الموجه للجسم القائم على تفاعل النفس والجسم لتخفيف الضغط الداخلي وتصحيح الحالات السلبية. تهدف الممارسات الموجهة نحو الجسد إلى تحديد أسباب الاستفزاز لعدم الرضا عن وضع الحياة ، وإطلاق العواطف المغلقة وتحرير الشخص.
المساعدة الذاتية لتفاعلات الإجهاد الحاد
لذلك ، تجد نفسك في موقف تغلب عليك فيه مشاعر قوية - وجع القلب ، والغضب ، والغضب ، والشعور بالذنب ، والخوف ، والقلق. في هذه الحالة ، من المهم جدًا تهيئة الظروف لنفسك من أجل "التخلص من القوة" بسرعة. سيساعد هذا في تقليل التوتر قليلاً والحفاظ على القوة العقلية اللازمة في حالات الطوارئ.
ضغوط وقلق العزلة الذاتية / كيفية النجاة من الوباء / التنظيم الذاتي والإدارة الذاتية
في الآونة الأخيرة ، كما لو كان بالأمس ، بدا لي أن هذا الموضوع مناسب للأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية. أنا شخصياً استخدمت هذه الأساليب للعملاء الذين يمنعون عنهم الإجهاد لأسباب طبية ، لذا فإن محاولة الخوض في أسباب المواقف العصيبة يمكن أن تؤدي إلى تفاقم إضافي للمرض الأساسي ، ولم يتبق سوى شيء واحد - تعليم الذات - تقنيات التنظيم.
المساعدة الذاتية لأعراض التطفل (الإنعاش القهري لحدث صادم)
تحذيرات: إذا كنت قد عايشت حدثًا شديدًا وعانيت من أعراض اضطراب ما بعد الصدمة ، فيجب عليك استشارة الطبيب. حتى مع مرور الوقت بعد انتهاء الخطر ، يسترجع الأشخاص المصابون بالصدمة الموقف كما لو كان يتكرر في الزمن الحاضر. لا يمكن للناس استئناف مسار الحياة الطبيعي ، لأن الصدمة تنقطع باستمرار.
بروتوكول FZM للمساعدة الذاتية: تعليمات للعمل مع الأفكار التلقائية
طبيب نفساني ، معالج سلوكي معرفي مدينة طشقند (أوزبكستان) شارك في تأليف المقال مع المعالج السلوكي المعرفي: ياكوفليفا إيرينا فيكتوروفنا يعد البروتوكول أحد الأدوات الرئيسية في العلاج النفسي السلوكي المعرفي "شكل من أشكال تسجيل الأفكار"
