2024 مؤلف: Harry Day | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 15:39
كل شخص تقريبًا على دراية بحالة الإجهاد والتوتر العصبي والعاطفي والإرهاق. في هذه الحالة ، يتناقص رضانا عن الحياة ، وينهار البعض على الأحباء ، أو يتحول إلى إدمان (اللعب ، الطعام ، المواد الكيميائية) أو يبدأ في الشعور بالألم في الجسم (انخفاض المناعة ، علم النفس الجسدي).
علامات التوتر الأخرى هي:
- أفكار مزعجة وقلق
- صعوبة في التركيز
- التهيج أو الانفعال
- عدم القدرة على الاسترخاء
- اليأس
- النعاس أو الأرق
- التشنجات اللاإرادية والعادات العصبية (عادة قضم الأظافر ، والتدخين ، والتجعيد ، ونتف الشعر ، وما إلى ذلك)
من المهم جدًا تتبع حالتك في الوقت المناسب والاهتمام بنفسك. رفاهيتك يمكن ويجب تنظيمها. يستخدم الكثير بشكل حدسي مثل هذه الأساليب الطبيعية للتنظيم الذاتي مثل:
- نوم طويل الشفاء
- إجراءات المياه
- التنزه والاستجمام في الهواء الطلق
- مراقبة المناظر الطبيعية
- تدليك
- الاستماع إلى الموسيقى المفضلة لديك
- الرياضة والرقص والأنشطة البدنية الأخرى
- دعابة
- تأملات في البهجة
- هواية
- التواصل مع الأحباء وأكثر.
ما هو أكثر الحيلة بالنسبة لك؟
إذا كان الموقف المجهد قد فاجأك وتهدأ ، فأنت بحاجة إلى تحقيق التوازن الآن ، فمن المفيد أن يكون لديك طرق أخرى في ترسانتك ، والتي سأناقشها أدناه.
1. احترس من أنفاسك
كقاعدة عامة ، مع الإجهاد النفسي العصبي ، يصبح التنفس متكررًا وسطحيًا في الصدر. يساهم هذا التنفس في إثارة أكبر للمراكز العصبية. من ناحية أخرى ، يتم تسهيل الاسترخاء عن طريق التنفس العميق البطيء.
تقنية التنفس:
أثناء الجلوس أو الوقوف ، حاول إرخاء عضلات جسمك والتركيز على تنفسك. اشعر كيف يصبح تنفسك خفيفًا. اشعر أن الهواء الذي تستنشقه بارد وأن الهواء الذي تتنفسه دافئ. تنفس فقط من خلال أنفك.
خذ نفسًا عميقًا بطيئًا (بينما يبرز البطن للأمام والصدر بلا حراك).
احبس أنفاسك لبضع ثوان
ثم خذ زفيرًا طويلًا وسلسًا وزفر كل شيء.
احبس أنفاسك مرة أخرى لبضع ثوان قبل استنشاقه مرة أخرى.
بعد 3-5 دقائق من هذا التنفس ، ستلاحظ أن حالتك أصبحت أكثر هدوءًا وتوازنًا بشكل ملحوظ.
2. مراقبة التوتر في الجسم
اجلس أو استلق براحة وراقب تنفسك. حاول أن تجعل تنفسك مستقرًا وهادئًا ، حتى تتمكن من التنفس بلطف. يمكنك إغلاق عينيك ومراقبة جسدك. اشعر كيف تجلس أو تستلقي ، امش بنظرك الداخلي على جميع أجزاء الجسم ، من أطراف أصابع قدميك إلى تاج رأسك. لاحظ المناطق التي يوجد فيها عدم الراحة والتوتر. حاول أن تجهد هذه المناطق بشكل أقوى ، بقدر ما تستطيع! ثم أطلق هذا التوتر فجأة. كرر هذا عدة مرات وتحرك أكثر على طول الجسم. يمكن استكمال التمرين بتدليك ذاتي خفيف.
3. التصور
لقد كتبت بالفعل أعلاه أن مراقبة المناظر الطبيعية يمكن أن يكون لها تأثير مفيد على الحالة النفسية والعاطفية. يمكن لخيالنا أن يؤثر أيضًا. تخيل مكانًا مريحًا وآمنًا ، يمكن أن يكون مكانًا ما في الطبيعة حيث كنت أو أي مكان آخر تشعر فيه بالراحة. تذكر كيف شعرت هناك ، ما هي الأحاسيس التي كانت في الجسد ، حاول أن تعتاد على الصورة.
4. اللفظ
حاول أن تعبر عن مشاعرك في كلمات - تحدث عن مشاعرك (عقليًا ، بصوت عالٍ أو على الورق). عندما تتشكل المشاعر والعواطف (شيء غير مفهوم وبلا شكل) في كلمات ، فإنها تصبح أكثر قابلية للفهم بالنسبة لنا وتفقد قوتها علينا ، فنحن الآن أسيادها.
موصى به:
ضغوط وقلق العزلة الذاتية / كيفية النجاة من الوباء / التنظيم الذاتي والإدارة الذاتية
في الآونة الأخيرة ، كما لو كان بالأمس ، بدا لي أن هذا الموضوع مناسب للأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية. أنا شخصياً استخدمت هذه الأساليب للعملاء الذين يمنعون عنهم الإجهاد لأسباب طبية ، لذا فإن محاولة الخوض في أسباب المواقف العصيبة يمكن أن تؤدي إلى تفاقم إضافي للمرض الأساسي ، ولم يتبق سوى شيء واحد - تعليم الذات - تقنيات التنظيم.
تمرين Body Knot للعلاج والتدريب والتوجيه الذاتي / العلاج الذاتي
اختر موقفًا أو تجربة للشفاء / التوضيح أطلق عليه اسما استرجع ذكريات التجربة حتى تنبض المشاعر ويستجيب الجسد. من المنطقي أن نتذكر المواقف التي نشأت فيها هذه التجربة ، الأشخاص ، الأحداث ، الأماكن التي تثيرها. حتى لا تعلق في المشاعر غير السارة ، تنفس بشكل كامل وبطء طوال الوقت.
طرق التنظيم الذاتي وإزالة التوتر النفسي عند الأطفال
"اسحب نفسك معًا" (للأطفال من سن 5 سنوات ، NL Kryazheva) يُقال للطفل: "بمجرد أن تشعر أنك قلق ، تريد أن تضرب شخصًا ما ، وترمي شيئًا ما ، فهناك طريقة بسيطة جدًا لإثبات قوتك: ضع راحة يدك حول مرفقيك واضغط على يديك بقوة على صدرك - هذا هو وضع الشخص الذي يمتلك نفسه "
كيف تتغلب على العدوان أو الإساءة / التنظيم الذاتي والتحكم في نفسك
كلنا نختبر هذه الحالات بطرق مختلفة ، اعتمادًا على تربيتنا وخصائص نشاطنا العصبي. - يعاني البعض منا من نوبات من العدوان في كثير من الأحيان أو يعتقد أن العالم كله يعارضهم. - بالنسبة للبعض ، هذه الحالات مصحوبة بانفجار عنيف من العواطف. - بالنسبة للبعض منا ، هذه الدول تستحث الأقوال والأفعال ، وهو ما نأسف عليه بمرارة فيما بعد.
كيف تحقق الأحلام في أي عمر بمساعدة التنظيم الذاتي؟
ذات مرة لم أكن الشخص الأكثر تنظيماً والحياة "أجابتني في المقابل". اليوم ، في سن الخمسين ، أنا سعيد بالحياة ، أكثر بكثير من سن العشرين ، ويرجع ذلك إلى حد كبير إلى التنظيم الذاتي الشخصي. دعونا نرى ما هو التنظيم الذاتي؟ التنظيم الذاتي - هذا هو تطوير الإرادة والذكاء من خلال الانضباط الذاتي والتعليم الذاتي واكتساب المهارات وتطوير العادات الراسخة لإكمال المهام الموكلة.
