الصدمات النفسية ، تقنيات المساعدة

2024 مؤلف: Harry Day | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 15:39

الصدمات النفسية ، تقنيات المساعدة الذاتية

ما هي الصدمة؟

الصدمة النفسية هي نتيجة المواقف العصيبة التي كان لها تأثير لا داعي له ، والتي بدأت تشعر فيها بالعجز في عالم خطير. عادة ما تكون الإصابة مهددة للحياة ، ولكن غالبًا ما تؤدي تجارب العزلة وانعدام الأمن إلى الإصابة. كلما كنت عاجزًا ، زاد احتمال تعرضك للأذى.

في السابق ، في تشخيص اضطراب ما بعد الصدمة ، لم يتم تضمين سوى حالات التهديد الشخصي لحياتك أو أحبائك ، وعادة ما كانت هذه حالات عنف أو كوارث أو حوادث وكوارث أخرى ، ولكن الآن تمت إضافة مثل هذه المواقف عندما تتعلم عن الموت المفاجئ والعنيف لأحبائك ، أو إذا كان عملك مرتبطًا بالاتصال المستمر بالموت (الشرطة ، وزارة الطوارئ). يتوسع فهم الصدمة ، ونحن ندرك بشكل متزايد أن الصدمات غير المعالجة يمكن أن تكون سببًا للعديد من المشكلات النفسية.

كيفية المساعدة في حالات الصدمات (الدعم في حالات الطوارئ والمساعدة الذاتية)

يمكن لاضطراب ما بعد الصدمة (PTSD) وأشكال أخرى من الإجهاد الناجم عن الصدمة أن تجعل الحياة صعبة للغاية ولا يمكن التنبؤ بها. يمكن أن تظهر الأفكار والذكريات المهووسة ببساطة دون سابق إنذار ، مما يؤثر على قدرتك على التعامل مع المهام العادية.

قد يكون الابتعاد عن الأشخاص والأماكن والمواقف التي تثير هذه الأفكار والذكريات في بعض الأحيان أمرًا مناسبًا ومكافئًا. ومع ذلك ، فإن استخدام التجنب باعتباره الإستراتيجية الوحيدة يمكن أن يسبب مشاكل أكثر من القرارات. لا يمكن تجنب هذه الأعراض طوال الوقت ، ومحاولة التخلص منها يمكن أن تقودك إلى الانغلاق على الفرص ، أو تخلق القلق ، أو تشعر بمزيد من القيود بسبب التجربة الصادمة.

قد يكون من الضار أيضًا أن يكون لديك طريقة واحدة فقط للتعامل مع الموقف ، لأنها قد لا تساعدك في كل مرة. بدلاً من ذلك ، من الأفضل أن يكون لديك مجموعة متنوعة من الأدوات جاهزة عندما تشعر بالقوة المروعة للإجهاد الناتج عن الصدمة. إذن ، إليك بعض تقنيات المواجهة المتنوعة التي يمكنك إضافتها إلى صندوق الأدوات الخاص بك.

استخدم "نافذة التسامح"

مفهوم نافذة التسامح هو وسيلة لتحديد حالتك العقلية الحالية والتحدث عنها. أن تكون داخل نافذتك يعني أنك بخير ويمكن أن تعمل بكفاءة.

في البداية ، قد يكون لديك نافذة صغيرة ، مما يعني أن لديك قدرة محدودة على معالجة واستقرار المشاعر عند تقديم معلومات صعبة أو تذكيرات بالأحداث الصادمة. يتم استفزازك بسهولة في الذكريات والأفكار الوسواسية والقلق الشديد والانفصال العاطفي / التنميل ونوبات الهلع / القلق والتفكك والاكتئاب.

تتسع نافذتك بينما تقوم بتطوير أدوات لتثبيت مشاعرك ، مما يزيد من قدرتك على التعامل مع المعلومات والعواطف والمحفزات / الأحاسيس الجسدية الأكثر تعقيدًا. التحويل يعني أنه يمكنك البقاء في الوقت الحالي ، وتعرف أين أنت ، ومن أنت ، وما هو التاريخ والوقت ، وأنت على دراية بجميع حواسك الخمسة. يقترن هذا بالقدرة على الشعور بالعواطف وعدم الاستسلام لها. أنت في اللحظة الحالية ، يمكنك التفكير والشعور في نفس الوقت.

يمكن أن يساعدك إدراك كل من الحالات الإيجابية والسلبية في تحديد وتطبيق الأدوات التي تحتاجها إما للبقاء في نافذة التسامح أو العودة إلى نافذتك إذا وجدت نفسك خارجها.تتيح لك القدرة على إخطار الآخرين بحجم نافذتك والمحفزات والأدوات الخاصة بك أن تحسب بشكل واقعي ما يمكنك التعامل معه وما عليك القيام به للبقاء في مكانك والمشاركة في العملية.

تنفس ببطء وعمق

إنها أداة مجانية ومحمولة يمكنك استخدامها في أي وقت وفي أي مكان. احرص على الشهيق من أنفك والزفير لفترة أطول من الشهيق ، إما من خلال أنفك أو شفتيك. الإيقاع الموصى به: استنشق لمدة أربع ثوانٍ ، واحتفظ به لمدة اثنتين وازفر لمدة ست إلى ثماني ثوان. من خلال القيام بذلك ، تقوم بتنشيط جزء من جهازك العصبي يساعد جسمك على الهدوء. سيساعدك هذا على التفكير بوضوح والعودة إلى اللحظة الحالية.

أكد تجربتك

ما اختبرته هو حقيقي ومؤلم. يسمح لك وجود اسم أو سياق للإجهاد الناتج عن الصدمة / إجهاد ما بعد الصدمة بفهم أن ما تشعر به ليس خطأك. هناك حرج عليك. ما تواجهه هو في الواقع رد فعل طبيعي للتجارب غير الطبيعية. من المهم تذكير نفسك بهذا عندما تواجه أعراضًا صعبة ، لأن تأكيد الذات هو عنصر مهم في الشفاء.

ركز على حواسك الخمس

ابدأ بخمسة أشياء مختلفة تراها (أشجار خارج النافذة) ، وسمع (همهمة مكيف الهواء) ، وأشعر (طوق رقبتي أو نسيم دافئ على يدي) ، وتذوق (قهوة قوية على لساني) ورائحة (هواء قديم) أو عطر). ثم لاحظ أربعة لكل منهما ، ثم ثلاثة لكل منهما ، وهكذا. تحدث عن هذه الموضوعات على وجه التحديد قدر الإمكان من أجل التركيز على العوامل الخارجية والتخلص من الأشياء غير الضرورية من رأسك. انتبه لأشياء مثل الشكل والرائحة والملمس واللون. ربما ستعود إلى اللحظة الحالية حتى قبل أن تدركها.

فكر بإيجابية لمدة 12 ثانية

تذكر شيئًا إيجابيًا. على سبيل المثال ، زهرة جميلة ، غروب الشمس ، ابتسامة على وجه شخص ما ، أو مجاملة من صديق أو زميل. وركز حقًا على ذلك لمدة 12 ثانية. تنفس بعمق ولاحظ كيف يؤثر ذلك على جسمك وعواطفك. يستغرق الأمر 12 ثانية فقط لإنشاء اتصالات عصبية جديدة. يمكن لهذه التجارب الإيجابية أن تحل محل التفكير والتعامل مع التوتر / الخوف.

استخدم بطانية الجاذبية أو بطانية ثقيلة

تشمل أعراض اضطراب ما بعد الصدمة اضطرابات النوم (بما في ذلك الأرق) والكوابيس وذكريات الماضي وزيادة القلق. يمكن أن يسبب عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم مشاكل في التركيز ، مما قد يؤدي إلى صعوبات في العمل و / أو المدرسة. هذا يمكن أن يؤدي إلى التهيج ، مما يؤثر سلبًا على العلاقات المهمة. هناك بحث يُظهر أن استخدام بطانية ثقيلة تحاكي عناقًا آمنًا وثابتًا يمكن أن يساعد في تقليل القلق والأرق.

ضحك

وفقًا لآخر الأبحاث ، يعد الضحك حقًا دواء ويستخدم الآن بشكل متزايد كوسيلة علاجية. لقد ثبت أنه يقلل من التوتر عن طريق إفراز هرمونات معينة تقوي جهاز المناعة وتغير بنية دماغك. لذا ، ابحث عن مقطع فيديو ممتع لمشاهدته عندما تشعر بالتوتر أو القلق. أو اقضِ وقتًا مع صديق أو أحد أفراد أسرتك تشعر معه بالأمان ويمكن أن يجعلك تضحك.

لديك الحق في الشعور بالهدوء في اللحظة الحالية. تعتبر ممارسة هذه الأدوات خطوة أولى جيدة في التغلب على الإجهاد الناتج عن الصدمة وفي طريق التعافي.

موقع المؤلف: psiholog-filippov.kiev.ua