تقنية ثلاث مراحل

2024 مؤلف: Harry Day | [email protected]. آخر تعديل: 2024-01-31 14:09

أبدأ العمل مع كل عميل تقريبًا من خلال إتقان هذه التقنية. لا يمكن المبالغة في فائدتها لعملية العلاج والحياة والعمل مع المواقف العصيبة أو الصدمات النفسية.

آثار تقنية الخطوات الثلاث:

• زيادة الوعي
• تحسين جودة الاتصال بالجسم والأحاسيس
• تحسين جودة الاتصال بالمشاعر والتجارب
• تحسين جودة الاتصال بالواقع
• زيادة الحاوية الداخلية والقدرة على الاحتواء
• تحسين الاتصال مع رغباتك واحتياجاتك
• تحسين نوعية معيشة الحواس
• زيادة مقاومة الإجهاد
• الهدوء حتى في المواقف الصعبة
• الشعور بالاستقرار والدعم
• تعزيز الشعور بالأمان والراحة
• تحسين نوعية التفاعل مع المواقف الصعبة والمرهقة والصدمة
• زيادة كفاءة الخروج من المواقف الصعبة والمرهقة والصدمة
• الشفاء السريع من المواقف الصعبة والمرهقة والصدمة
• تحسين نوعية الحياة

تقنية ثلاث خطوات عبارة عن مجموعة من الإجراءات البسيطة التي تساعدك على التواصل مع نفسك وجسمك والواقع من حولك. يمكن القيام بهذه الإجراءات بسهولة دون أن يلاحظها أحد من قبل الآخرين في أي موقف أو بيئة أو موقف. تعتمد فعالية التقنية على ردود الفعل الفسيولوجية والنفسية لجسم الإنسان ولا تعتمد على الإيمان به. معظم التمارين الموصوفة أدناه معروفة على نطاق واسع وغالباً ما يمارسها الناس ، حتى دون وعي.

في هذا الإصدار من تقنية المراحل الثلاث ، يتم جمع التأثيرات الأبسط والأكثر فاعلية. ومع ذلك ، هناك اختلافات في التأريض والتنفس و

التمركز لا نهاية له ، يمكن لكل واحد منكم استكمال التقنية وتغييرها من أجل راحتك.

من الناحية النظرية ، لا يوجد حد أقصى لإتقان هذه التقنية ، ولكن كلما أتقنتها بشكل أفضل ، زادت فعاليتها.

بدء الممارسة:

• سيكون من المفيد الجلوس بشكل مريح في مكان هادئ ، وسوف يسهل الشعور والتركيز ؛
• لا ينصح بالاستلقاء ، لأنه عند الاستلقاء ، ينام الشخص غير المدرب بسرعة ولن تنجح أي ممارسة ؛
• ابدأ التمرين بأسهل الشروط ، على سبيل المثال ، 1-2 مرات في اليوم لعدة دقائق ، وفقط عندما يبدأ التمرين جيدًا - قم بزيادة العدد والمدة ؛
• يجب ألا تجبر نفسك على تدريب التقنية حتى لا يتشكل النفور منها ، فمن الأفضل أن تجد نظام تدريب أسهل وأكثر متعة ؛

للبدأ:

• اجلس بشكل مريح مع وضع قدميك على الأرض وظهرك مع دعم رأسك ؛

• يمكن وضع اليدين على مساند الذراعين في الكرسي أو على ركبتيك ؛
• تأكد من عدم وجود ألم في أي مكان ، ولا ضغط ، ولا وخز ، وما إلى ذلك ؛
• يجب عليك الجلوس حتى يمكنك الاسترخاء والتركيز في هذا الوضع ؛

1. تنفس

انتبه لتنفسك. اتبعه لبضعة شهقات وزفير.لاحظ خصائصه: عمق الشهيق - الزفير ، التكرار ، وقت التوقف بين الدخول والزفير ، العضلات المشاركة في العملية ، الأحاسيس في الحلق والصدر. الآن اجعل تنفسك عميقًا وهادئًا. الكلمة الرئيسية هي زوجي. تنفس في بطنك. لا تحاول التنفس بعمق ، فهنا يكون الإيقاع الهادئ والمريح وملء الرئتين بالهواء أكثر أهمية.

استعارة: أنا أتنفس - هذا يعني أنني أعيش ، أنا موجود. إذا كان هناك أكسجين وكان هناك ما يكفي منه ، فكل شيء على ما يرام.

تلميحات: التنفس البطني أو التنفس البطني يعني أن الحجاب الحاجز (وليس العضلات الوربية) يقوم بمعظم عمل الاستنشاق ، والذي يسحب غشاء الجنب خلفه ويسبب الفصوص السفلية للرئتين للتوسع ، والذي ، مثل المضخة ، يبدأ في امتصاص الهواء … عند التنفس بالمعدة ، ينخفض الحجاب الحاجز أثناء الشهيق ، وتنتفخ المعدة أثناء الزفير ، ويسحب الحجاب الحاجز إلى أعلى ، وتنقبض المعدة ، مما يدفع الهواء خارج الرئتين.

للراحة ، يمكنك أن تتخيل كما لو أن الاستنشاق أو الحجاب الحاجز ينزلان إلى الحوض.

إضافة لموقف صعب: إذا كنت تزفر من فمك من خلال شفاه مشدودة ، فيمكنك ذلك لفترة من الوقت" title="صورة" />

1. تنفس

انتبه لتنفسك. اتبعه لبضعة شهقات وزفير.لاحظ خصائصه: عمق الشهيق - الزفير ، التكرار ، وقت التوقف بين الدخول والزفير ، العضلات المشاركة في العملية ، الأحاسيس في الحلق والصدر. الآن اجعل تنفسك عميقًا وهادئًا. الكلمة الرئيسية هي زوجي. تنفس في بطنك. لا تحاول التنفس بعمق ، فهنا يكون الإيقاع الهادئ والمريح وملء الرئتين بالهواء أكثر أهمية.

استعارة: أنا أتنفس - هذا يعني أنني أعيش ، أنا موجود. إذا كان هناك أكسجين وكان هناك ما يكفي منه ، فكل شيء على ما يرام.

تلميحات: التنفس البطني أو التنفس البطني يعني أن الحجاب الحاجز (وليس العضلات الوربية) يقوم بمعظم عمل الاستنشاق ، والذي يسحب غشاء الجنب خلفه ويسبب الفصوص السفلية للرئتين للتوسع ، والذي ، مثل المضخة ، يبدأ في امتصاص الهواء … عند التنفس بالمعدة ، ينخفض الحجاب الحاجز أثناء الشهيق ، وتنتفخ المعدة أثناء الزفير ، ويسحب الحجاب الحاجز إلى أعلى ، وتنقبض المعدة ، مما يدفع الهواء خارج الرئتين.

للراحة ، يمكنك أن تتخيل كما لو أن الاستنشاق أو الحجاب الحاجز ينزلان إلى الحوض.

إضافة لموقف صعب: إذا كنت تزفر من فمك من خلال شفاه مشدودة ، فيمكنك ذلك لفترة من الوقت

اضغطي على شفتيك معًا ، اصنعي فجوة بينهما (كما لو كنت تمسكين بمصاصة كبيرة في فمك أو تنفخين شايًا ساخنًا) ، زفير. كرر طالما كان ذلك مطلوبًا.

2. التأريض

الجانب الأول هو الساقين. انتبه إلى ساقيك. انقل انتباهك إلى قدميك ، وخاصة جلد قدميك الملامس للأرض. حاول أن تشعر بجلد قدميك بأفضل ما يمكنك. اشعر بالضغط الذي تضغط به قدميك على الأرض. لا يهم إذا كنت حافي القدمين أو ترتدي حذاءًا ، ولا يهم الأرضية التي تقف عليها ، ولا يهم إذا كنت واقفًا أو جالسًا. الشيء الرئيسي هو أن القدمين على سطح الأرض ويمكنك الشعور بتلامس جلد القدمين مع السطح (التمهيد ، الأرض ، الأرض). إذا كان لديك كعب عالٍ على حذائك ، فخلعه.

تلميحات: يمكنك استخدام طرق مختلفة لتحسين الشعور: مد قدميك بيديك. الانزلاق مع قدمك على السجاد أو أي سطح خشن آخر ؛ يحاول" title="صورة" />

2. التأريض

الجانب الأول هو الساقين. انتبه إلى ساقيك. انقل انتباهك إلى قدميك ، وخاصة جلد قدميك الملامس للأرض. حاول أن تشعر بجلد قدميك بأفضل ما يمكنك. اشعر بالضغط الذي تضغط به قدميك على الأرض. لا يهم إذا كنت حافي القدمين أو ترتدي حذاءًا ، ولا يهم الأرضية التي تقف عليها ، ولا يهم إذا كنت واقفًا أو جالسًا. الشيء الرئيسي هو أن القدمين على سطح الأرض ويمكنك الشعور بتلامس جلد القدمين مع السطح (التمهيد ، الأرض ، الأرض). إذا كان لديك كعب عالٍ على حذائك ، فخلعه.

تلميحات: يمكنك استخدام طرق مختلفة لتحسين الشعور: مد قدميك بيديك. الانزلاق مع قدمك على السجاد أو أي سطح خشن آخر ؛ يحاول

للراحة ، يمكنك التفكير في هذا الجانب على أنه تأريض في الشبكات الكهربائية - كما لو كانت الطاقة العاطفية الزائدة "فائضة" ، تمر عبر القدمين إلى الأرض.

الجانب الثاني هو الجسد … ركز على جسدك المادي. اشعر بخصائصه الجسدية: الوزن (كيف يتم الضغط على مؤخرتك في المقعد ، مدى ثقل ذراعيك وساقيك ، ثقل العضلات والأعضاء في البطن) ، الكثافة (الاختلاف في كثافة العظام والعضلات والجلد) ، درجة حرارة أجزاء مختلفة من الجسم ، والأحاسيس الجسدية الأخرى الموجودة في الجسم في الوقت الحالي. انتبه للجلد (كيف يشكل جسمك ويحدده من الخارج).

تلميحات لتساعد نفسك على الشعور بالتحسن ، يمكنك: فحص جسمك بعناية. اشعر بها؛ تحرك قليلا جميع أجزاء الجسم.

يمكن أن يساعدك أيضًا تقنية المسح: حرك انتباهك من الأسفل إلى الأعلى ومن الأعلى إلى الأسفل عبر جسمك المادي مثل الماسح ، ولاحظ كل الأحاسيس الممكنة الموجودة فيه في هذه اللحظة (الضغط ، الضغط ، التمدد ، الثقل ، الخفة ، التوتر ، الاسترخاء ، الدفء ، البرد ، والألم ، والألم ، والأحاسيس اللطيفة ، والراحة ، وعدم الراحة ، والحكة ، والدغدغة ، والوخز ، والارتجاف ، والحرق ، وسحب الأحاسيس ، وما إلى ذلك).

للراحة ، يمكنك التفكير في هذا الجانب كما لو كان جسدك إبريقًا ضخمًا ، والمشاعر والتجارب عبارة عن ماء يسكب في هذا الإبريق ويملأه ، لكنه لا يفيض ، بل يتم وضعه بالكامل فيه.

تشابه مستعار: التأريض يعني أنني أقف بثبات على قدمي على أرض صلبة. إذا كان لدي دعم تحت قدمي وأستطيع الوقوف على قدمي ، عندها يمكنني التعامل مع أي موقف ، ولدي شيء أعتمد عليه.

إضافة لموقف صعب: من أجل مساعدة نفسك على التعافي من موقف صعب أو مرهق ، يمكنك استخدام انعكاس إرشادي … أدر رأسك ببطء وهدوء من جانب إلى آخر (180 درجة) ، كما لو كنت تنظر حولك - سيؤدي ذلك إلى فتح عضلات الرقبة (إذا لم يزول التوتر ، يمكنك تدليك الكتفين والرقبة بيديك). في نفس الوقت ، انظر حولك ، وحرك نظرك إلى أشياء مختلفة من حولك - سيؤدي ذلك إلى فتح عضلات العين واستعادة الرؤية المحيطية. في نفس الوقت ، استمع إلى الأصوات البعيدة (حركة المرور ، ضوضاء الشارع ، المحادثة في الغرفة المجاورة) - سيؤدي ذلك إلى فك عضلات الأذن الداخلية. حركي فكك في اتجاهات مختلفة أو دلكي عضلات الفك بأصابعك لفتح عضلات الفك. من المفيد أن تلتقي أثناء "التفتيش" بأعين الناس الذين يعاملونك معاملة حسنة. يساعد الاتصال بالعين واللمس من شخص آمن على الخروج من الموقف المجهد لدى الشخص كحيوان اجتماعي.

من المفيد للأشخاص الذين يعملون في العمل العصبي القيام بهذه التقنية بشكل دوري بشكل مستمر.

3. التوسيط

اختر طريقة أقرب إليك أو أكثر قابلية للفهم.

طريقة واحدة. المركز التشريحي للجسم هو العمود الفقري. انتبه لعمودك الفقري. تشعر بها بأفضل ما يمكنك. اشعر به كمركز ، محور جسمك. ترتبط جميع أجزاء الجسم والأعضاء الأخرى بعمودك الفقري (مدمجة مع الحوض) بمساعدة الأربطة والمفاصل والعضلات: الرأس والذراعين والساقين والأعضاء الداخلية للصدر وتجويف البطن والحوض. اشعر كيف يتجمع جسمك حول عمودك الفقري ويلصق نفسه به. العمود الفقري هو نقطة ارتكاز القاعدة والعامة.

تلميحات: لمساعدتك على الشعور بعمودك الفقري بشكل أفضل ، يمكنك تخيله وموقعه في جسمك أو الشعور به أو تحريكه قليلاً.

الطريقة الثانية. مركز الطاقة / مركز ثقل الجسم - ما يسمى ب" title="صورة" />

3. التوسيط

اختر طريقة أقرب إليك أو أكثر قابلية للفهم.

طريقة واحدة. المركز التشريحي للجسم هو العمود الفقري. انتبه لعمودك الفقري. تشعر بها بأفضل ما يمكنك. اشعر به كمركز ، محور جسمك. ترتبط جميع أجزاء الجسم والأعضاء الأخرى بعمودك الفقري (مدمجة مع الحوض) بمساعدة الأربطة والمفاصل والعضلات: الرأس والذراعين والساقين والأعضاء الداخلية للصدر وتجويف البطن والحوض. اشعر كيف يتجمع جسمك حول عمودك الفقري ويلصق نفسه به. العمود الفقري هو نقطة ارتكاز القاعدة والعامة.

تلميحات: لمساعدتك على الشعور بعمودك الفقري بشكل أفضل ، يمكنك تخيله وموقعه في جسمك أو الشعور به أو تحريكه قليلاً.

الطريقة الثانية. مركز الطاقة / مركز ثقل الجسم - ما يسمى ب

تلميحات: لمساعدة نفسك على الشعور بشكل أفضل بمركز الطاقة هذا ، يمكنك وضع يديك على العرض المركزي على معدتك ، أو وضع يديك في الأمام والخلف مع وضع الوسط بينهما. يمكنك تحريك حوضك قليلاً لتشعر به في الداخل ، أو تشعر بحوضك بقوة ، كما لو كنت تريد تمديد عظامك ، أو نحت حوضك من الطين.

تشابه مستعار: توسيط - يعني لدي بداية ونزاهة. إذا كان لدي مركز ، فإنه يجمعني حوله ويبقيني في حالة شمولية. أنا لا أطير إلى أشلاء ولا أتفكك من الانكشاف ، بل أظل كاملاً.

إضافة لموقف صعب: إذا شعرت أنك تفقد الإحساس بالنزاهة أو تشعر وكأنك "تسقط إلى أشلاء" ، فيمكنك مساعدة جسمك من خلال دعم عمودك الفقري: استند على ظهر كرسي / كرسي ، أو على الحائط ، أو حتى اسأل شخص آمن يدعمك بيدك / يديك على عمودك الفقري في صدرك أو منطقة أسفل الظهر ؛ والحوض: الجلوس على سطح صلب ، الشعور بالعظام الإسكية ، تحريك العظام الإسكية ، أو الحركة ، كما لو أن الدافع للتحرك يبدأ في الحوض. يمكنك أيضًا أن تطلب من شخص آمن الجلوس أو الوقوف إلى الوراء والسماح لنفسك بالاتكاء على مرفقيك. ركز على الجلد أيضًا. اشعر بها. للقيام بذلك ، يمكنك أن تربت على بشرتك ، أو ببساطة تلمسها أو تلامسها. تشعر أنك داخل الجلد وأنها ، مثل "حقيبة" متكاملة ، لا تسمح لك بالانهيار ، مما يبقيك داخل نفسها.

تقنية المراحل الثلاث هناك شرطان: الانضباط والوقت. لإتقان هذه التقنية ، مثل أي مهارة ، على الرغم من كل بساطتها ، فإنها تستغرق وقتًا ، ولا تتوقع نتيجة فورية. تتطلب الممارسة أيضًا الانضباط - فكلما قمت بتدريبها بشكل منتظم ومرات أكثر في ظل الظروف العادية ، زادت كفاءة عملها وأصبح من الأسهل تذكرها في المواقف العصيبة.

من الناحية المثالية ، يحتاج الفني للعمل على حالة التضمين التلقائي عند أدنى احتياج.