هذه هي الطريقة التي يعمل بها رأسك: أفضل توجيه من معالج نفسي في الأزمات

2024 مؤلف: Harry Day | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 15:39

أنا ، مثل أي شخص آخر ، عانيت من الخوف والرعب. تغيير خاطف. تحتاج إلى معرفة كيفية إعادة هيكلة عملك.

أقود الآن مشروع بحث دولي ، وهو على قدم وساق. أنصح العملاء من البلدان التي يسود فيها فيروس كورونا. تبقى الأسئلة التي تتطلب حلولاً خارج المنزل.

جعلني البث التلفزيوني الأخير على إذاعة Pryamaya و TSN و Hromadsky أفكر في كيفية التعامل مع القلق ، مع مراعاة التجربة الدولية لزملائنا.

خواطر تسبب القلق والخوف

عندما نفهم مشاعرنا ونستطيع تسميتها ، نكون قد تعاملنا مع الموقف بنسبة 70٪.

تتسارع الأفكار التي تتخذ شكل الخوف إلى رؤوسنا وتصدر أصواتًا مثل النحل المزعج. ما هم؟ دعونا نواجه مخاوف مشتركة.

• "يمكنني أن أمرض بفيروس كورونا وأموت …"
• "لا أشعر بالأمان …"
• "أخشى أن أنجو من الاكتئاب في عزلة عن النفس …"
• "أنا قلق من أن أفقد وظيفتي ولن يكون هناك مال …"
• "أخشى أن يستمر الحجر الصحي لمدة عامين …"
• "سأفقد عملي …"
• "لن أتمكن من سداد القرض بسبب سعر الدولار …"
• "بدأت أشعر بالاكتئاب ، ولا أعرف ماذا أفعل حيال ذلك …"
• "لا أعرف كيف أحمي نفسي من فيروس كورونا …"
• "أشعر أنني لست مسيطرًا على الوضع …"
• "أخشى أن ينفد الطعام ولن يكون لدي أي شيء لإطعام الأطفال …"

لماذا نشعر بالقلق؟

نحن نعاني من عدم اليقين

هناك الكثير من الالتباس. كم عدد الأشخاص الذين سيمرضون في أوكرانيا؟ كيف سيؤثر الوباء على الاقتصاد؟ لكن هناك أيضًا وضوح ، منطقة آمنة. أثناء اللعبة ، عندما أدرك أطفالي أنهم لن يهربوا ، رفعوا أيديهم فوق رؤوسهم وقالوا: "أنا في المنزل!"

نحن نعلم على وجه اليقين: طرق الوقاية؛ كيف تعتني برفاهيتك ؛ ماذا تفعل أثناء الحجر الصحي. استمر بنفسك ما تعرفه بالضبط! نعلم أيضًا أنه اعتبارًا من 15 مارس ، لا يوجد سوى 27 حالة إصابة بفيروس كورونا في هاينان ، مقابل عدة آلاف حالة يوميًا في منتصف فبراير. نحن نعرف هذا بالتأكيد.

لا نشعر بالذعر ، نحن الآن نشعر بالقلق والقلق

لا تفسد نفسك ، خاصة مع وسائل الإعلام. لا أرى الناس في حالة ذعر. نعم هناك خوف وخوف ولكن هذا ليس ذعر. هذا مهم للتمييز. في حالة الذعر ، يمر الشخص بتدفق مشاعر قوية ويبدأ في التصرف دون اتجاه محدد. الخوف دائما موضوعي. يصاحب الخوف صدمة خفيفة عندما نشعر بالتهديد من كياننا.

عندما نفهم مشاعرنا ونستطيع تسميتها ، نكون قد تعاملنا مع الموقف بنسبة 70٪

نحن نتكيف مع الظروف الجديدة

هذا مرهق. تحول أطفالي إلى التعليم عبر الإنترنت. أعيد تنظيم إدارة المدرسة بسرعة ، وهم الآن يدرسون ، ولم يذهبوا في إجازات مبكرة. أحيانًا يكون الأطفال ساخطين: "لماذا توجد مهام كثيرة … لا يوجد تفسير كافٍ …"

ما زلنا نعيش ، ولكن بطريقة مختلفة.

نحن ندرك مسؤوليتنا الاجتماعية

نحن نعتني بأنفسنا والآخرين. هذا عظيم.

العلامات الأساسية عندما تحتاج إلى مساعدة

من المهم أن ندرك أنه من الطبيعي أن نتعرض للتوتر في مواجهة تهديد لا يمكننا السيطرة عليه. القلق دائمًا يتعلق بالخوف من التدمير والموت والاختفاء.

1. المظاهر الجسدية. قد تشعر بوخز في جسدك. أو شعور بضيق في الصدر.
2. تنفس بشكل كبير. الشعور بأن شيئًا فظيعًا على وشك الحدوث.
3. الاكتئاب العاطفي. لا اريد ان ارى احدا. الشعور بالفراغ.
4. الأعراض الجسدية: قلة النوم ، قلة الشهية ، سرعة دقات القلب ، صعوبة التنفس ، الشعور بعدم الواقعية ، الإلهاء ، عدم الاستقرار العاطفي.

إذا كانت لديك هذه الأعراض المرتبطة بالقلق من فيروس كورونا ، فمن المهم طلب المساعدة المتخصصة

عندما يكون الوضع غير مؤكد - مثل الوضع الحالي مع فيروس كورونا ، يمكن للعقل المضطرب أن يبالغ بسهولة في تقدير التهديد الحقيقي ويقلل من قدرتنا على التعامل معه.

كيف نتعامل مع القلق في حالة جائحة فيروس كورونا؟

1. اسأل نفسك عما يمكنك التحكم فيه وما لا يمكنك التحكم فيه. على سبيل المثال ، يمكنك مراقبة الرعاية الذاتية والنظافة الشخصية … تؤدي المطالب المفرطة على الذات إلى إثارة الخوف ، ويؤدي الكثير من الخوف إلى الذعر.
2. قم بإنشاء روتين يومي وأسبوعي وشهري. هذا شيء يمكنك التحكم فيه … سيساعد هذا في الحصول على هيكل. فكر في كيفية العمل عبر الإنترنت.
3. قم بإنشاء دائرة دعم لنفسك إذا كنت تعيش في أماكن خطرة بشكل خاص.يقول عميل لي من إيطاليا إنهم مرعوبون ، لكن في نفس الوقت لديها من تتحدث معه وتتحدث عن مشاعرها. الدعم الخارجي مهم.
4. لا تترك دون اتصال. يتواصل.يتم حاليًا تشكيل العديد من مجموعات الدعم عبر الإنترنت. انضم إليهم. لا تشعر أنك تستطيع التعامل مع كل شيء بمفردك. الثقافة الجماعية هي أحد الأسباب التي دفعت الصين لتغيير مسار الفيروس حتى الآن. تذكر 27 مصابا.
5. راقب نومك وحالتك العاطفية.عليك أن تتعامل مع الوباء في العمل ، في المنزل. لكنك بحاجة إلى موارد لإنجاز المهمة. إذا كنت مرهقًا ، فلا تفعل شيئًا. أخبر العملاء دائمًا: خذ قسطًا من الراحة واكتسب القوة ثم حل مشاكلك.

6. تدرب على الفرح. قام Martin Seligman و Mihai Csikszentmihalyi بالبحث عن الأشخاص الذين خرجوا أقوياء من المواقف العصيبة لمدة 30 عامًا. من الأسرار تعلم التفكير بإيجابية بغض النظر عن الظروف. فكر في الأشياء الجيدة في حياتك لمدة 8 دقائق كل يوم. حاول أن تسترجع هذه اللحظات الإيجابية مرارًا وتكرارًا.

   قال أحد العملاء في الولايات المتحدة من ولاية انتشر فيها الفيروس التاجي بقوة: "عندما أفكر في إنجاب الأطفال ، وحياتي ، وأحبائي ، فإن ذلك يمنحني الكثير من الدعم".

7. ابق تراقب الأخبار … صدقوني ، كل شيء لا يمكن السيطرة عليه والعالم بالتأكيد لن ينهار خلال 4 ساعات. كان العالم الذي قبلنا ملايين السنين وسوف يكون بعد ذلك. إن المشاهدة المستمرة للأخبار تخلق فقط تأثيرًا مرئيًا للتحكم في الموقف ، في الواقع ، يرسم الدماغ صورًا مدمرة تمامًا.

   استخدم فقط مصادر المعلومات الموثوقة. على سبيل المثال ، moz.gov.ua أو www.who.int. لا تتصفح المواقع ولا تثير الإنذار بشكل مصطنع. قم بالحد من تصفح الوسائط الاجتماعية أيضًا.

8. آخر شيء. يعتمد تصورنا على أفكارنا وخبراتنا. نحن انتقائيون بشأن المعلومات. نحن بالتأكيد لا نلاحظ شيئًا ، على الرغم من أننا نعتقد أننا نعرف كل شيء. وقد ثبت ذلك في العديد من الدراسات.

   تذكر أوهام تصور مولر لاير أو بونزو ، نيكر كيوب. على سبيل المثال ، في الولايات المتحدة ، يعتقد 58٪ من الجمهوريين و 29٪ من الديمقراطيين أن "تهديد فيروس كورونا مبالغ فيه". لماذا ا؟ نحن نقاوم المعلومات الجديدة. نحن لا نلاحظها.

طريقة مفتوحة للتواصل بين الحكومة والناس العاديين تقلل من التوتر. الصمت ، وتخفيف حقائق التهديد الحقيقي من فيروس كورونا - يزيد التوتر والذعر. يؤدي الافتقار إلى التواصل المفتوح إلى البحث عن معلومات إضافية من مصادر غير تقليدية ، وهذا يزيد من القلق.

هذه النتائج مدعومة بدراسات أجريت في عام 2016 بعد ظهور فيروس زيكا. إذا كان رد فعل القادة عاطفيًا للغاية أو تجاهلوا تهديدًا حقيقيًا ، فإن ذلك يخلق عدم ثقة وتوترًا. وخير مثال على ذلك هو خطاب أنجيلا ميركل في خطابها لشعبها. الخطاب لا ينفي وجود تهديد حقيقي ، بل على العكس ، يتحدث بصدق عن تعقيد الوضع ، وفي نفس الوقت يقول إن الحكومة ستهتم بتوفير الطعام. تثير هذه الرسالة الثقة والشعور بالقلق على صحة المرء.