ستة أنواع من التمارين للقلق والعاطفة المكثفة

2024 مؤلف: Harry Day | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 15:39

تقنيات التأريض هي أداة رائعة للمواقف التي نشعر فيها بالقلق أو الخوف. يمكن استخدامها أينما كنا. من خلال إعادة عقولنا وجسمنا إلى اللحظة الحالية ، يمكننا ترتيب مساحة لعقلنا ليهدأ ويشعر بمزيد من التركيز. على الأقل من أجل شرح ما يحدث لنا ، أو طلب المساعدة ، أو معرفة كيفية التعامل مع هذه الحالة.

عندما نكون في خضم القلق أو الفلاش باك أو نوبة الذعر ، يرفض فصوصنا الأمامية العمل. نشعر أنه من المستحيل ببساطة التركيز أو التفكير بوضوح في أي شيء ، وتندفع أفكارنا بسرعة كبيرة وتتحول إلى فوضى بحيث يصبح من غير الواقعي تتبعها.

بدأ يبدو لنا أن كل ما يحدث حولنا هو كما لو كان في الضباب. أو بعد بضع دقائق من التحدث إلى شخص ما ، أدركنا فجأة أنه ليس لدينا أي فكرة عما قيل لنا للتو. في بعض الأحيان نشعر بالشلل والتجميد ، عندما لا نكون قادرين على القيام حتى بأدنى حركة أو النطق بكلمة.

يمكن أن يحدث هذا لنا ، بما في ذلك عندما نشعر بمشاعر شديدة للغاية - على سبيل المثال ، الشعور بالهجر أو الاستياء أو اليأس أو الخوف أو اليأس.

هناك العديد من الطرق المختلفة للتأريض - حتى إذا لم تنجح هذه الأساليب معك شخصيًا ، فهناك العديد من الطرق الأخرى التي تستحق المحاولة للعثور على ما يناسبك.

يمكنك أيضًا إنشاء أسلوبك الأساسي الشخصي من خلال البحث عن شيء يساعدك على تركيز مشاعرك ويعيدك إلى اللحظة الحالية. فيما يلي بعض تقنيات التأريض المفضلة لدي ، والتي قسمتها إلى عدة فئات:

SELF-SALM

خذ حماما أو حماما. ركز على كل خطوة من خطوات التحضير للاستحمام / الحمام ، ولاحظ كل التفاصيل الصغيرة - كيف تشعر الفرشاة عندما تلمس مقبض الباب والصنبور؟ عندما تفتح الصنبور ، كيف تحدد درجة حرارة الماء المناسبة؟ لاحظ أحاسيس الماء على جسمك ، وانتبه لدرجة حرارة وأصوات الماء ، أحاسيس عضلات جسمك.

ابحث عن كائن تأريض يجذبك. يمكن أن يكون شيئًا مثل حجر أملس أو قطعة زجاج مصقولة أو كرة من الغزل ، مما يجعل ملمسها مريحًا لك ؛ يمكن أن يكون تمثالًا صغيرًا أو شيئًا ما لديك بذكريات جيدة. احمل هذا الكائن معك حيث يسهل تخزينه واستعادته عندما تحتاج إلى التأريض بنفسك. انتبه إلى كل تفاصيل الكائن ووصفها في ذهنك ، ولمسها بيدك ولاحظ كل الأحاسيس من هذه اللمسة.

حضّر كوبًا من الشاي أو القهوة أو الشوكولاتة الساخنة. نفذ كل إجراء بأقصى قدر من الاهتمام ، ولاحظ كل حركة يقوم بها جسمك: تمسك أصابعك بمقبض الغلاية ، وشعرت راحة يدك ببرودة الصنبور ، وعندما تشغل الماء ، تشعر كيف تصبح الغلاية في يدك أثقل كما تملأ بالماء. عندما يكون المشروب جاهزًا ، خذ رشفات صغيرة بعناية ، واستلق في مكان هادئ.

ضع علامة على الحواس الخمس

ابحث عن رائحة مألوفة (عطر ، صابون ، غسول ، شاي ، زيوت عطرية ، إلخ) واجعل من المعتاد استنشاق تلك الرائحة كل صباح ، قبل النوم ، أو في ساعة محددة أخرى من اليوم. احمل هذه الرائحة معك واستنشقها في كل مرة تحتاج فيها إلى الأرض ، واجمع بين هذه العملية والتنفس العميق والبطيء.

ارتدِ ملابسك المفضلة - الجوارب ، أو السترة المفضلة لديك ، أو القميص الناعم المحبوب. لاحظ نسيج ولون ورائحة هذا الثوب. لنفس الغرض ، بطانية أو بطانية مناسبة.

لف نفسك بإحكام في بطانية. احتضن نفسك بشدة أو اطلب من شخص ما أن يعانقك. افرك ذراعيك وساقيك ، وتحرك لأعلى ولأسفل من القدمين إلى الوركين ولأعلى ولأسفل من الكتفين إلى الرسغين.

استخدم الجسم

لاحظ كيف أن قدميك على الأرض. يمكنك الوقوف و "النمو" بثبات لقدميك على الأرض ، وخلع حذائك والخطوة بكل قدم على الأرض أو على الأرض ، وتشعر كما لو أن قدميك هي أساس مبنى صلب ، متصل بقوة بالأرض ، تشعر حرفيًا بالأرض تحت قدميك وقوة الجاذبية. يمكنك القيام بذلك أثناء الجلوس على كرسي أو الاستلقاء.

بالمعنى الحرفي ، اربط نفسك. مستلق على الأرض. امسح جسدك بسرعة لتلاحظ أين تلمس الأرضية جسمك ، وأي أجزاء من الجسم تشعر بها ، وركز على هذا الشعور بالضغط ، والملمس ، ودرجة الحرارة. لاحظ كل الاهتزازات التي تشعر بها في المنزل الآن. يمكنك وضع السماعة على الأرض والشعور بذبذباتها.

نقل. قم بأرجحة ساقيك ، مع الانتباه إلى الإحساس بكيفية تحرك كل ساق على حدة. جرب كيف يمكن أن تتحرك الساق بشكل منفصل عندما تظل جميع أجزاء الجسم الأخرى بلا حراك. افعل نفس الشيء بأصابعك ، وشعر بقوة العضلات وتوترها واسترخائها أثناء الحركة.

على نفس المنوال. اضغط على الأرض بقدمك ، وابحث عن شيء يصدر صوتًا ناعمًا ، واضغط بأصابعك على المنضدة ، ثم اضغط برفق على الزجاج أو أي سطح آخر ، وابحث عن صوت لطيف ، ثم قم بإنشاء إيقاع وكرره ، محاولًا التركيز عليه بداية ونهاية كل صوت تقوم بإنشائه.

انخرط في الأنشطة التي تشمل جميع أجزاء الجسم. اذهب إلى الحديقة لسحب الأعشاب الضارة. حاول تعلم الحياكة. قم بشراء الرمل الحركي أو الطين أو أي شيء آخر يستخدم المهارات الحركية الدقيقة. اغسل الأطباق ، مع الانتباه إلى الأحاسيس الجسدية. اطوِ الغسيل في أكوام مرتبة.

لاحظ ما حولك

اذهب للخارج (أو ابحث عن نافذة يمكنك النظر من خلالها) وابحث عن أي شيء. ضع علامة على أكبر قدر ممكن من تفاصيل هذا الكائن. على سبيل المثال ، إذا قمت بتحديد شجرة ، فلاحظ كيف يسقط الضوء عليها ومكان إلقاء ظل الفرع. ضع في اعتبارك عدد الفروع التي بها ، سواء كانت لها براعم أو أوراق. ألق نظرة فاحصة على نسيج الجذع ، لاحظ ما إذا كانت الأغصان مستقيمة أم منحنية ، ما هو شكل أوراق هذه الشجرة.

امشِ ببطء في الفراغ الذي أنت فيه ، وحاول أن تلاحظ كل تلامس قدمك مع الأرض. لاحظ أي جزء من قدمك يلامس الأرض أولاً وأين تشعر بالضغط. لاحظ كيف ترفع قدمك عن الأرض واللحظة التي تقوم فيها بالتوازن بشكل أساسي على ساق واحدة قبل أن تخفض قدمك في الخطوة التالية.

ابحث عن شيء قريب له نمط معين وحاول رسمه على الورق. على سبيل المثال ، يمكنك محاولة رسم كيفية وضع البلاط على السقف ، أو نقل رسم على سجادة إلى ورقة ، أو تتبع الدوائر الغريبة للخشب الذي صنعت منه الطاولة.

صِف الغرفة التي أنت فيها الآن: بصوت عالٍ أو لنفسك. إذا كانت الغرفة كبيرة جدًا أو مزدحمة ، يمكنك تحديد مساحة صغيرة من الغرفة أو بعض الأشياء - مثل رف الكتب - وتمييز جميع أركان الكائن ولونه وضوءه وظله وملمسه وشكله.

إذا كنت في مكان عام ، انظر إلى الأشخاص من حولك وحاول تدوين تفاصيل مظهرهم. ما لون أحذيتهم؟ أي واحد في السترات؟ هل لدى أي شخص مظلة أو حقيبة؟ كيف تبدو تسريحات الشعر الخاصة بهم؟

تفريق الدماغ

أضف سبعة إلى صفر ما دمت تحصل عليه (أو أي فترة تريدها): صفر ، سبعة ، أربعة عشر ، واحد وعشرون ، ثمانية وعشرون …

العب لعبة "احزر المهنة". انظر إلى الأشخاص من حولك وحاول تخمين ما يفعلونه أو إلى أين هم ذاهبون الآن.

فكر في الأمر اليوم. ذكّر نفسك باليوم ، واليوم من الأسبوع ، والشهر ، والسنة ، والوقت من اليوم ، وأين أنت الآن. ذكّر نفسك أنك في هذه اللحظة الآن ، وليس في الماضي ، فأنت بأمان الآن. حدد الوقت من العام خارج النافذة ، وانظر كيف تبدو السماء. اذكر العنوان حيث أنت الآن.

العب لعبة "الفئات" معك: اختر فئة ، على سبيل المثال: اللون ، والحيوانات ، والطعام - وحاول تسمية 10 كائنات على الأقل من هذه الفئة. يمكنك استخدام الأبجدية ومحاولة تسمية كائنات من هذه الفئة لكل حرف من الحروف الأبجدية ، بدءًا من A ، B ، C ، إلخ.

حدد شكلاً (مثلث ، دائرة ، مربع) وحاول العثور على جميع الكائنات من هذا الشكل من حولك. يمكن فعل الشيء نفسه مع الزهور - على سبيل المثال ، ابحث عن كل الأشياء الخضراء في الغرفة.

نفس

تنفس بعمق - ضع إحدى يديك على معدتك والأخرى على صدرك. تنفس ببطء وعمق في معدتك ، محاولًا رفع يدك على معدتك ، كما لو كنت تنفخ بالونًا أو كرة بالهواء. حاول ألا تحرك يدك على صدرك ، تنفس بطنك فقط. أخرج الزفير ببطء ، وشعر أن يدك على معدتك تنخفض ببطء ، كما لو كانت كرة أو كرة تنكمش.

التنفس لمدة 4-7-8: تنفس ببطء مع العد لأربعة. ثم احبس أنفاسك لمدة سبع ثوان ، وأخيراً قم بالزفير ببطء وبلطف لمدة ثماني ثوان. كرر عدة مرات كما تشعر بالراحة.

ملحوظة: لكل شخص حجم جسمه وسعة رئته ، إذا كان هذا المزيج الخاص لا يناسبك ، يمكنك القيام بهذا التمرين في فترات مريحة. الفكرة هي أنك تتبع نمطًا معينًا ويصبح تنفسك أبطأ.

ملاحظة مهمة: تقنيات التأريض ليست موجودة للتخلص من المشاعر غير المرغوب فيها أو التجريدية من التجارب الحالية ، لا. هم من أجل الحصول على مورد لتحمل تجارب وعواطف معينة ، والبقاء في الوقت الحاضر والتواجد في جسمك. من المهم مناقشة هذه الحالات مع معالج أو أخصائي صحة عقلية ، خاصة إذا لاحظت أن نوبات الهلع أو ذكريات الماضي أو الانفصال أصبحت شائعة.