تقنيات تنظيم المشاعر ومقاومة الإجهاد الجزء الأول

2024 مؤلف: Harry Day | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 15:39

أين أنت الآن؟

عندما تجد نفسك في موقف عصيب ، اسأل نفسك الأسئلة التالية:

- أين أنا؟

- هل أنتقل في الوقت المناسب إلى المستقبل ، هل أنا قلق بشأن ما قد يحدث ، أم أنني أخطط لما قد يحدث؟

- هل أسافر بالزمن إلى الماضي ، أو أراجع أخطائي ، أو أحيي الذكريات السيئة ، أو أفكر كيف كانت حياتي في ظل ظروف مختلفة؟

- أو أعيش في الوقت الحاضر ، وأنتبه حقًا إلى ما أفعله أو أفكر فيه أو أشعر به

إذا كنت في اللحظة الحالية ، فأعد تركيز انتباهك على ما يحدث لك الآن عن طريق القيام بما يلي:

- انتبه لما تفكر فيه واكتشف ما إذا كنت تتحرك في الوقت المناسب ؛ اجعل تركيزك على اللحظة الحالية.

- انتبه لطريقة تنفسك. خذ أنفاسًا بطيئة وعميقة لمساعدتك على التركيز على الحاضر.

- انتبه لما يشعر به جسمك ولاحظ أي توتر أو ألم قد تعاني منه. حدد كيف تؤثر أفكارك على مشاعرك.

- انتبه لأي مشاعر مؤلمة قد تواجهها نتيجة السفر عبر الزمن واستخدم إحدى مهارات إدارة التوتر التي يمكن أن تساعدك في تخفيف أي ألم مفاجئ.

متع نفسك

نحتاج جميعًا إلى كلمات مشجعة لمساعدتنا على البقاء متحفزًا أو التعامل مع الألم. يمكن القيام بذلك بأفكار تشجع على الذات.

- لن يستمر هذا الوضع إلى الأبد

- مررت بالعديد من التجارب المؤلمة ونجت

- كل شيء يمر وهذا سوف يمر

- الآن مشاعري تجعلني أشعر بعدم الارتياح ، لكن يمكنني قبولها

- أنا قلق ، لكن يمكنني التعامل مع الموقف

- بالنسبة لي هي فرصة لتعلم كيفية التعامل مع المواقف الصعبة

- في بعض الأحيان يكون من الطبيعي أن تشعر بالحزن / القلق / الخوف

- إذا أردت ، يمكنني التفكير بشكل مختلف

- هناك بدائل ، هذه ليست نهاية الحياة.

تدريب التحفيز الذاتي

فيما يلي وصف للمراحل الست الرئيسية للتدريب على التحفيز الذاتي ومرحلته الثانية ، التأمل الذاتي.

هناك ثلاث وضعيات رئيسية للجسم للتدريب الذاتي: وضعية الاستلقاء واثنتان. اختر المفضل لديك.

موقف الكذب. أنت تستلقي على ظهرك ، وقدميك متباعدتان قليلاً ، وأصابع القدم تشير إلى اتجاهات مختلفة. ضع وسادة تحت الجزء غير المريح من جسمك. احذر من وضع الجسم غير المستوي (على سبيل المثال ، إذا وضعت وسادة تحت رأسك ، فتأكد من عدم ضغط ذقنك على صدرك). الأيدي مستلقية على الجسم ، لكن لا تلمسه ؛ المرفقان مثنيان قليلاً والنخيلان "تنظران" لأعلى. عيون مغلقة.

وضعية الجلوس. في وضعية الجلوس ، هناك خياران.

الخيار الأول هو الجلوس منتصبًا على كرسي أو كرسي بظهر مستقيم يدعم رأسك ويحافظ على عمودك الفقري مستقيماً. يجب أن تكون أردافك متعامدة مع ظهر الكرسي وأن يكون المقعد طويلًا بما يكفي لدعم الوركين. قد تستريح ذراعيك ويديك وأصابعك على مساند الذراعين بالكرسي أو على حجرك. عيون مغلقة.

الخيار الثاني لوضعية الجلوس: خذ كرسيًا أو كرسيًا بظهر منخفض بحيث لا يوجد دعم للظهر أثناء الجلوس. اجلس على حافة المقعد مع وضع يديك على وركيك ، ويجب أن تكون يديك وأصابعك حرتين. يتدلى الرأس أيضًا بحرية ، والذقن بالقرب من الصدر. القدمان غير متباعدتين بعرض الكتفين ، مع ظهور أطراف أصابع القدم قليلاً من خلف الركبتين. عيون مغلقة.

بغض النظر عن الوضع الذي تختاره ، تأكد من أن جسمك مسترخي وأن توتر العضلات في حده الأدنى.

ست مراحل أساسية من التدريب الذاتي

فيما يلي المراحل الست الأولية للتدريب الذاتي الذي يسبق التصوير:

1. التركيز على الشعور بالثقل في الذراعين والساقين.
2. التركيز على الشعور بالدفء في اليدين والقدمين.
3. التركيز على الإحساس بالدفء في منطقة القلب.
4. التركيز على التنفس
5. التركيز على الشعور بالدفء في البطن.
6. التركيز على الشعور بالبرودة في الجبين.

المرحلة الأولى: الشدة.

يدي اليمنى تزداد ثقلًا …

يدي اليسرى تزداد ثقلًا … يدي تزداد ثقلًا. ساقي اليمنى تزداد ثقلًا … ساقي اليسرى تزداد ثقلًا … ساقي تزداد ثقلًا. أصبحت ذراعي ورجلي ثقيلة.

المرحلة الثانية: الحرارة.

ينتشر الدفء أسفل يدي اليمنى …

ينتشر الدفء أسفل يدي اليسرى …

ينتشر الدفء على يدي …

ينتشر الدفء أسفل رجلي اليمنى …

ينتشر الدفء أسفل رجلي اليسرى …

ينتشر الدفء أسفل ساقي …

ينتشر الدفء أسفل ذراعيّ وساقيّ.

المرحلة 3: القلب.

قلبي ينبض بتوازن وهدوء (كرر أربع مرات).

المرحلة 4: التنفس.

أنفاسي هادئة ومتساوية.

أتنفس بسهولة وأسترخي (كرر أربع مرات).

المرحلة الخامسة: البطن.

يتدفق الدفء اللطيف في البطن (كرر أربع مرات).

المرحلة 6: الجبين.

جبهتي باردة (كرر أربع مرات).

في نهاية التدريب ، استخدم الصيغ التالية: "بعد نهاية الاسترخاء ، سأكون نشيطة ونشيطة وفي مزاج جيد." مد ذراعيك. خذ نفس عميق. افتح عينيك.

عندما تكتسب الخبرة ، ستكون قادرًا على إحداث شعور بالدفء والثقل في الأطراف ، والدفء في منطقة الضفيرة الشمسية ، وتعديل إيقاع التنفس وضربات القلب ، وما إلى ذلك في بضع دقائق فقط. يستغرق الأمر عدة أشهر من الممارسة المنتظمة لتحقيق هذا المستوى من الكفاءة. بانتظام - هذا من مرة إلى ست مرات في اليوم. لا يجب أن تزعجك عند إتقان تدريب التحفيز الذاتي ، لأن المحاولات الجادة للغاية يمكن أن تلحق الضرر فقط. اعمل بإيقاعك الطبيعي ، وانتقل إلى المرحلة التالية فقط عندما تنجح في المرحلة السابقة.

بالإضافة إلى التدريب الأساسي على التوليد الذاتي ، هناك مستوى أعلى. هو مبين أدناه.

التصور

الخطوة التالية في تدريب التحفيز الذاتي هي تخيل صور لطيفة وهادئة لنشر الاسترخاء الذي يحققه الجسم في الوعي. يتخيل البعض أنهم يركبون القوارب في بحيرة هادئة في يوم مشمس. يفضل بعض الناس الطيور التي ترفرف في الهواء ، أو تتدحرج أمواج البحر على الشاطئ ، أو غرفة مريحة بها مدفأة. لبدء التخيل ، حدد صورة الاسترخاء الخاصة بك. سوف تساعدك الأسئلة التالية في هذا.

1. كيف هو الطقس في صورتك التخيلية؟
2. من هناك؟
3. ما هي الألوان السائدة هناك؟
4. ما هي الأصوات التي تسمعها؟
5. ماذا يحدث هناك؟
6. كيف تشعر؟

يبدأ تخيل صور الاسترخاء بتدوير عينيك لأعلى ، كما لو كنت تحاول النظر إلى جبهتك.

الخطوة التالية هي عرض لون واحد من اختيارك عبر مجال الرؤية بأكمله. ثم تخيل كيف تظهر اللوحات من هذا اللون. بعد الانتهاء من كل هذه المهام ، حاول تخيل كائن على خلفية داكنة. يجب أن تكون صورة هذا الكائن واضحة وثابتة وغير متغيرة ، احتفظ بها لبضع دقائق.

المرحلة التالية من التأمل ذاتي المنشأ هي تصور مفهوم مجرد (على سبيل المثال ، الحرية). قد يستغرق هذا من أسبوعين إلى ستة أسابيع. يمكنك بعد ذلك الانتقال إلى التركيز على المشاعر من خلال تخيل نفسك في مواقف مختلفة. على سبيل المثال ، يمكنك التركيز على ما تشعر به من خلال تخيل أنك تركب على سحابة.

لجعل التخيل حقيقيًا قدر الإمكان ، تحتاج إلى استخدام كل حواسك. يجب أن تكون قادرًا على الشم وسماع الأصوات ورؤية الألوان وحتى التذوق إذا كانت موجودة في صورتك. يمكنك أن تتخيل الغيوم والوديان والجبال والأزهار البرية والغابة الباردة والينابيع النظيفة والتل اللطيف أو أي شيء آخر يساعدك على الاسترخاء.