المساعدة الذاتية للاكتئاب

2024 مؤلف: Harry Day | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 15:39

في إحدى مقالاتي السابقة ، تحدثت بالفعل عن كيفية التمييز بين الاكتئاب وحالة الاكتئاب والبلوز التي تحدث للجميع من وقت لآخر. ومع ذلك ، فإن السؤال المتكرر بعد تشخيص حالتك هو كيف يمكنك مساعدة نفسك في حالة الاكتئاب؟

التقنيات والأساليب والطرق التالية لتحسين حالتك العاطفية مناسبة ليس فقط للتخفيف من حالتك مع الاكتئاب ، ولكن أيضًا عند عيش فترة صعبة في الحياة ، كآبة ، حزن. جميع الأساليب متاحة وتهدف إلى العمل المستقل.

1) اخرج إلى الهواء الطلق.

على الأقل لفترة قصيرة ، كم سيكون مقدار القوة والصبر كافيين. رتب جولات مشي قصيرة في البداية ، مع زيادة الوقت الذي تقضيه في الهواء الطلق تدريجيًا.

2) خذ حمام شمس.

في الصيف - في الظروف الطبيعية ، اخرج أو اجلس على الشرفة ، لوجيا. في الخريف والشتاء - مصابيح الأشعة فوق البنفسجية. لن تؤذي زيارة مقصورة التشمس الاصطناعي لمدة 1-2 دقيقة ، بل على العكس من ذلك ، فهي لن تفيد فقط الحالة العاطفية ، ولكن أيضًا للوقاية من نزلات البرد.

3) العلاج بالروائح.

الزيوت العطرية متوفرة الآن في أي صيدلية ولأي محفظة. زيوت عطرية ممتازة ترفع الحالة المزاجية وتخفف التوتر وتحسن الرفاهية: البرتقال والخزامى واليوسفي والإيلنغ والبرغموت والخزامى والنعناع. عند استخدام مصباح رائحة ، يجب قراءة التعليمات حتى لا تفرط في جرعة الزيت.

4) العلاج بالفن.

يتضمن ذلك الرسم العادي (بالطلاء ، وأقلام الرصاص ، وأقلام التلوين) والتلوين المضاد للإجهاد ، والتصوير (أنت والأشخاص الآخرين ، والطبيعة ، والمناظر الطبيعية ، والبنية التحتية الحضرية) ، والعلاج بالماندالا (رسم الماندالا) ، والعلاج بالرمل ، وإنشاء الدمى ، والعبث (رسم بلا معنى ، "kalyakanie" ، رسم آلي) ، تكوين حكايات خرافية. رقصات جيدة ، وحركات جسدية فوضوية عشوائية على الموسيقى. على أي حال ، أي نشاط إبداعي: الخياطة ، والتطريز ، والنمذجة من البلاستيسين (الطين) ، والحياكة ، وسكرابوكينغ ، وما إلى ذلك.

5) العلاج بالموسيقى.

من الجيد الاستماع إلى الموسيقى عالية الجودة (الكلاسيكية والجاز) والموسيقى الهادئة والإيقاعية. لا يجب أن تستمع إلى الأغاني الحزينة والكئيبة ، لكن موسيقى الهارد روك ليست خيارًا جيدًا أيضًا.

6) مشاهدة أفلام تؤكد الحياة ، وأفلام كرتون إيجابية ، ومثبطات مضحكة ، ومقاطع فيديو مع حيوانات.

كل هذا من غير المرجح أن يفرح لك ، أو يبتهج لك ، ولكن ، على أي حال ، لن يسمح لك بالانزلاق أكثر في قمع الاكتئاب.

7) دش متباين.

يخفف التوتر وينشط بشكل ملحوظ ، ويحسن الدورة الدموية ، ويدرب التنظيم الحراري ، ويقوي جهاز المناعة ، ويحسن المزاج. ومع ذلك ، يجدر التعرف على موانع وقواعد أخذ دش متباين حتى لا يحدث انخفاض حرارة الجسم. بشكل عام ، أي إجراءات مائية جيدة.

8) طعام صحي.

أدرج في النظام الغذائي أي فواكه أو خضروات (على أي حال ، لا يوجد حساسية منها). خاصة الأطعمة التي تحتوي على مادة السيروتونين (هرمون السعادة): الشوكولاتة الداكنة ، التمر ، الموز ، التين ، المكسرات ، الديك الرومي ، التونة ، السلمون ، الحبوب الكاملة (الأرز البري ، القمح ، الشعير). قلل من استخدام "الشيبس ، المشروبات الغازية ، الوجبات السريعة ، الحلويات".

9) النشاط البدني.

يمكنك البدء بإحماء سهل وسهل لمدة 5 دقائق. التمرين ، واليوغا ، والتمدد ، والركض - أهم شيء هو الاعتدال والتدرج. إذا حددت على الفور هدفًا لترتيب صليب ومسيرة ، فإن التخريب الذاتي والاحتجاج الداخلي والمقاومة في اليوم التالي سيعملان. من الضروري التحرك ، ولكن البدء شيئًا فشيئًا وفي وضع لطيف. المبدأ الأساسي هو الانتظام.

10) الروتين اليومي.

في فترة الاكتئاب ، يكون الانضباط الذاتي ضروريًا ، للتخطيط لليوم التالي في الليلة ، لتوزيع المهام وعبء العمل. قم بتضمين بعض الأنشطة على الأقل في الروتين ، حتى لو كان سيتم تبديل الجوارب في الخزانة. الشيء الأكثر أهمية ليس كفاءة الشؤون ، ولكن عملية النشاط ، التوظيف ، بحيث يكون هناك على الأقل نوع من النشاط.

11) التدليك.

سيكون من الرائع التسجيل في دورة التدليك. لأن الاكتئاب غالبا ما يكون نتيجة العواطف المكبوتة والتجارب. وأي مشاعر غير معيشية تترسب في الجسم عن طريق كتل العضلات ، المشابك. فقط لمساعدة نفسك على مستوى الجسم ، ستكون دورة التدليك وسيلة ممتازة لتمديد العضلات ، وإطلاق الطاقة المخزنة فيها جزئيًا.

12) وضع السكون.

تأكد من حصولك على نوم منتظم أثناء البقاء مستيقظًا ومستيقظًا. اضطرابات النوم شائعة في حالات الاكتئاب (الأرق والنعاس المفرط). مع الأرق ، يمكنك مساعدة نفسك بالنوم في الهواء الطلق (مع دفء جيد في نفس الوقت) ، مع نافذة مفتوحة قليلاً ، ومهدئات (تعتمد على مستخلصات نباتية) ، وكوب من الحليب الدافئ ليلاً.

13) المعلومات.

أخيرًا ، ادرس حالتك ، واحصل على معلومات حول ماهية الاكتئاب. اقرأ كتبًا عن علاج الاكتئاب ، وشاهد مقاطع الفيديو ، وتواصل مع الأشخاص الذين عانوا بالفعل (!!!) من الاكتئاب.

أثناء علاج الاكتئاب ، من الممكن حدوث الرشاوى والتخريب الذاتي والمقاومة والتدهور. هذا أمر طبيعي ، لا تقلق بشأن احتمال "رفع الأيدي". لا تلوم نفسك ، كن لطيفًا ورحيمًا مع نفسك. الآن من المهم تحديد هدف - الخروج من هذه الحالة ، والتعامل مع مرضك وإبقاء المسار في اتجاه معين بعناد.

بالطبع ، سيكون من الرائع الحصول على دعم العائلة والأصدقاء. يعد الفهم والدعم موردًا مهمًا في علاج الاكتئاب.

جميع الأساليب والأساليب المذكورة جيدة للتعامل مع الأعراض وتخفيف حالتك. ومع ذلك ، من المهم للغاية أن نتذكر أن الاكتئاب له أسباب - خلفية نفسية: الصدمة ، والصراع الداخلي العميق ، والخلاف الداخلي ، والصراع الشخصي ، والعواطف والمشاعر المكبوتة والمقموعة.

ليس فقط للشفاء من الاكتئاب ، ولكن لمنع الانتكاس ، من الضروري العمل مع السبب الجذري. سيساعدك متخصص مؤهل في ذلك. الخروج من الاكتئاب بمفردك أمر صعب للغاية! مع عدم الاهتمام الكافي بحالتهم ، يمكن أن يستمر الاكتئاب لسنوات.