نوبات الهلع وطرق التعامل معها

2024 مؤلف: Harry Day | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 15:39

نوبات ذعر هي نوبات مفاجئة وغير متوقعة من الخوف أو القلق غير العقلاني الذي لا يمكن السيطرة عليه. تكون نوبات الهلع أكثر عرضة للأشخاص ذوي الإرادة المتطورة ، والذين يتميزون بالسيطرة المفرطة والمسؤولية الزائدة. ونظرًا لأنهم عادةً ما يخفون موقفهم السلبي تجاه ما يحدث ، ولا يسمحون لأنفسهم بالشعور ، وأكثر من ذلك ، لإظهار مشاعرهم وأفكارهم الحقيقية أو التعبير عنها ، فإن كل هذا ينقل إلى اللاوعي ، نتيجة لذلك ، داخلي. ينشأ الصراع ، والذي يتحول في النهاية إلى قلق غير عقلاني ، وبالتالي ، من الممكن أن يحدث ذلك في نوبة هلع. بالإضافة إلى ذلك ، الأشخاص الذين عانوا من مواقف مؤلمة في الطفولة ، والعنف ، الذين نشأوا في أسرة ذات جو بارد وغير ودي ، مع الآباء المطالبين والقواعد الصارمة ، والأشخاص الذين يستخدمون الكحول والمخدرات والتبغ ، إلخ. يمكن أن يكون أيضًا عرضة لنوبات الهلع.

عادة ما تكون مدة نوبة الهلع قصيرة ، فقط بضع دقائق ، ولكن بالنسبة للشخص يبدو أن كل هجوم لا نهاية له. الذعر يحدث بدون سبب موضوعي. تظهر أعراض الهلع فجأة وتفاجئ الشخص. لديه ما يلي الأعراض أو بعضها:

• ضيق في التنفس ، متشنج سريع في التنفس.
• من الممكن الشعور بالثقل في الصدر والألم والضعف والرعشة والقشعريرة ؛
• زيادة التعرق
• خدر في اليدين والقدمين.
• خفقان القلب
• الدوخة ، والشعور بالنعاس ، والشعور بالاقتراب من الإغماء.
• شعور "بالبُعد" عن العالم الخارجي وعن جسد المرء ؛
• عدم الراحة في المعدة والغثيان.
• اضطراب النوم
• الشعور بالبرودة الشديدة أو الحرارة.
• أفكار مزعجة ومؤلمة ومقلقة ("سأصاب بالجنون" ، "سأموت" ، "أعاني من نوبة قلبية" ، "أفقد السيطرة" ، "سأصرخ ، " إلخ.).

بعد انتهاء نوبة الهلع ، تبدو مثل هذه الأفكار سخيفة بالنسبة للإنسان ، لكنها أثناء نوبة الهلع تشبه الهذيان المهووس الذي لا يمكنك التخلص منه. الخوف أثناء النوبة أمر حقيقي لدرجة أن الشخص الذي عانى من نوبة هلع يتذكر مشاعره لفترة طويلة ويعيش تحسباً لتكرار هذا الكابوس ، وفكرة تكرار محتمل لهذا الهجوم تسبب الخوف. في بعض الأحيان ، يثير الشخص نفسه نوبة فزع جديدة بأفكاره وخوفه منها.

لذا ، ماذا تفعل إذا شعرت بالذعر: حاول ألا تهرب من المكان الذي وجدتك فيه ، ولكن على العكس ، حاول أن تهدأ من خلال تطبيق إحدى التقنيات الموضحة أدناه. منذ أن هربت بعيدًا ، فإنك تعزز هذا النموذج من السلوك ، وفي المستقبل تخاطر بالهروب باستمرار من الخوف ، ولكن كما تعلم ، لا يمكنك الهروب من نفسك ، وأسباب الخوف تكون دائمًا في الشخص نفسه.

طرق المساعدة الذاتية للتعامل مع نوبات الهلع:

1. إلهاء. في لحظة القلق الشديد أو الخوف أو الذعر ، حوّل انتباهك إلى شيء ممتع أو مضحك. تذكر شيئًا من حياتك أو ما قرأته أو شاهدته. إذا شعرت بالخوف في المنزل ، يمكنك الجلوس ومشاهدة فيلم كوميدي. أو يمكنك البدء في عد بعض الأشياء (تلك التي تراها أمامك أو تلك التي تراها متخيلة) ، وحاول تركيز كل انتباهك على العد. قم أيضًا بالتبديل إلى التواصل مع العائلة والأصدقاء ، واتصل بهم إذا لم يكن هناك أحد في الجوار. يمكنك أيضًا تشتيت الانتباه عن طريق التأثير الميكانيكي على الجلد ، على سبيل المثال ، وضع شيء بارد على المعصم والبطن والمعابد. أو يمكنك أن تضغط على نفسك ، أي تسبب إحساسًا مؤلمًا. في حالة الذعر ، من المهم أن تكون على دراية بجسمك والأحاسيس التي تنشأ فيه.
2. تمارين التنفس. في لحظة ظهور الخوف ، قم بإبطاء التنفس حتى 8-10 أنفاس في الدقيقة. لتتعلم كيفية إبطاء تنفسك ، أولاً ، تعلم أن تركز كل انتباهك على تنفسك ، وإسقاط كل أفكار الخوف.بعد ذلك ، تدرب على التنفس باستخدام الحجاب الحاجز ، لذلك يمكنك وضع يدك على منطقة المعدة ومشاهدة كيف تتمدد العضلات في هذه المنطقة بالذات ، بينما تحاول إبقاء الصدر والكتفين بلا حراك. عندما تنجح ، حاول أن تحبس أنفاسك ، وعد ببطء إلى نفسك من 8 إلى 10. ثم قم بالزفير ببطء مع العد 3. كرر ذلك من 1-3 مرات أو أكثر ، حتى تشعر بالهدوء. ثم استمر في التنفس بالإيقاع التالي: استنشق واخرج عند العد 3. من المستحسن أن تتعلم هذا التنفس مقدمًا حتى لا يفاجئك القلق الشديد أو الخوف أو الذعر.
3. التأمل والتدريب الذاتي (AT) … يمكنك أن تقرأ عنها في مقالات منفصلة: التأمل ، والتدريب الذاتي.

4. الطريقة الأكثر شهرة - طريقة "كيس ورقي". عندما تشعر باقتراب الخوف ، خذ كيسًا ورقيًا وضعه على وجهك بحيث يغطي فمك وأنفك ، وابدأ في التنفس ببطء وبشكل متساوٍ. تنفس بداخله حتى تهدأ ويهدأ الذعر. إذا فاجأك الخوف ولم يكن هناك كيس ورقي في متناول يدك ، فيمكنك حينئذٍ طي يديك في قارب والتنفس فيهما بهذه الطريقة. يزول الذعر من خلال استعادة توازن الغازات في الدم - حيث يحدث انخفاض في فائض الأكسجين مما يسبب الذعر وزيادة ثاني أكسيد الكربون.
5. الملاحظة. شاهد كيف يظهر الذعر ، وكيف يتطور ، ولاحظ ما تشعر به ، وما هو نوع الخوف وما هو بالنسبة لك. أنت تكتب كل شيء. أي أنك تتحول إلى مراقب خارجي وتقوم ببساطة بتسجيل ما يحدث وكيف ، وبالتالي تقلل من قيمة الخوف.
6. خيال. ضع في اعتبارك خوفك أو سبب قلقك ، وما الصورة التي يرسمها خيالك ، ثم "إعادة كتابة" ، على سبيل المثال ، أن خوفك تحول إلى سحابة وجرفته الريح بعيدًا. فإما أن الماء قد غسلك وغسل كل الخوف ، أو أخذه معه ، أو أن النار أحرقت الخوف. وحاول أن تشعر كيف يتركك الخوف ، والهدوء يأتي في مكانه ، تخيل أيضًا صورة الهدوء. اختر الصور القريبة منك.
7. خلق … على سبيل المثال ، ارسم خوفك. انصح. ثم انتهي من رسم ما تريده لجعل الرسم ممتعًا بالنسبة لك. أو غنِ مع الأفكار التي تثير الخوف أو القلق غير المنطقي. استمع إلى العبارات ، وعادة ما يبدأ الشخص في إدراك خوفه أو قلقه على أنه طفولي. أي ، عبر عن خوفك في الإبداع بالطريقة الأقرب إليك.

8. تأجيل الخوف حسب ر. ويلسون. المرحلة الأولى هي الاعتراف بأنه قد يكون لديك خوف ، ولا تتجاهله ، بل تؤجله لفترة ، أي تسمح لنفسك بالخوف ، والقلق بعد وقت معين في المستقبل ، على سبيل المثال ، بعد 2 ساعات ، عند عودتك إلى منزلك. عندما تمر ساعتان ، تبدأ في الواقع في التفكير بوعي في مخاوفك أو تؤجل التفكير فيها مرة أخرى لفترة من الوقت. في البداية ، حتى لو تمكنت من تأجيل خوفك لبضع ثوان ، فهذا بالفعل انتصار صغير عليه ، حيث يشير هذا إلى أنك بدأت في السيطرة على خوفك ، وأنت تقرر متى تشعر بالخوف ومتى تبقى هادئًا.. الهدف من هذه الطريقة هو تعلم تأجيل الخوف ، أي عندما يحين الوقت المخصص ، وعندما تقرر إطلاق العنان للخوف ، وتأجيل الخوف لفترة ، وهكذا في كل مرة. كنتيجة لمثل هذا التلاعب بالخوف ، ستكون قادرًا على إقامة "جدار" بين لحظة الخوف وتجسيدها ، وكلما مر الوقت بينهما ، كلما قلت شدة الخوف واكتسبت المزيد من السيطرة على نفسك. حالة.
9. تقنية "الإثارة اليومية" (ر. ويلسون). هذه التقنية تقترح بدلاً من مقاومة الخوف ، على العكس من ذلك ، تكريس الوقت لهم. للقيام بذلك ، تحتاج إلى تخصيص فترة زمنية معينة لمدة 10 دقائق ، وكل يوم (مرتين في اليوم) في هذا الوقت ، ابدأ بالتفكير بوعي في مخاوفك ولا تفعل شيئًا أكثر ولا تفكر في أي شيء آخر خلال هذه العشر. دقائق ، فقط عن مخاوفك أو قلقك. عند القيام بذلك ، حاول أن تشعر بأقصى قدر من الانزعاج. بعد 10 دقائق ، تخلص من خوفك ، اهدأ بتمارين التنفس وعد إلى ما كنت ستفعله.معنى هذه الطريقة هو أن الشخص عادة يعتقد أنه يستطيع القلق إلى أجل غير مسمى ، ولكن عادة لا يكون الأمر كذلك ، وعندما يركز الشخص انتباهه على الخوف في الوقت المخصص له خوفًا ، ولا يتشاجر معه ، تنخفض درجة الخوف ، لذا كيف تساعد هذه التقنية في تغيير المشاعر والمواقف. طبق هذه الطريقة لمدة 10 أيام متتالية على الأقل.

لذلك ، كما ترى ، هناك عدد كبير من الطرق للتعامل مع مخاوف الهوس ونوبات الهلع. لنفسك ، اختر الطريقة الأنسب لك ، يمكنك أيضًا الجمع بين عدة طرق في نفس الوقت.

ناتاليا ديفوا "الحياة في وئام"